Можете ли вы есть овес и овсянку, если у вас диабет?

Овсянка - это здоровый выбор завтрака и отличный способ начать свой день.

Это низкокалорийные и полные волокна, которые могут сделать его идеальной пищей для людей, которые пытаются контролировать свой вес.

Однако, овсянка также содержит много углеводов. По этой причине люди с диабетом могут задаться вопросом, является ли это хорошим выбором для них.

В этой статье более подробно рассматривается овсянка и исследуется, является ли это здоровым выбором для людей с диабетом. Ответ может вас удивить.

рекламаРеклама

Овсянка очень питательная

Овсянка, иногда называемая кашей, - это еда, приготовленная из овсяной крупы. Это ядра овса, которые удалили жесткую внешнюю шелуху.

Существует три основных вида овсяной муки, в том числе стальной, цельной (также называемой прокатанной) и мгновенной овсяной муки. Они отличаются тем, как они обрабатываются, поскольку оловянные оломы разрезают, а не прокатывают, как целые и мгновенные сорта.

Большинство людей едят свою овсянку горячей. Они делают это путем смешивания их овса с кипящей водой или молоком. Вы также можете сократить время приготовления, сделав овсяную кашу без тепла, замачивая ее в молоке или воде на ночь и едя холодной с утра.

Однако вы его готовите, овсянка является хорошим источником углеводов и клетчатки, особенно растворимых волокон. Он также содержит ряд витаминов и минералов.

Для большинства людей это сбалансированный и очень питательный выбор продуктов. 100 г (3,5 унций) сухого овса обеспечивают следующие питательные вещества (1):

• Калории: 389
• Карбоны: 66 грамм
• Белок: 17 грамм
• Волокон: 11 грамм
• Жир: 7 грамм
• Марганец: 246% RDI
• Фосфор: 52% RDI
• Витамин B1 (тиамин): 51% RDI > Магний:
• 44% RDI Медь:
• 31% RDI Железо:
• 26% RDI Цинк:
• 26% RDI Фолат:
• 14% RDI Витамин B5 (пантотеновая кислота):
• 13% от RDI Как вы можете видеть, овес имеет мало калорий и обладает высоким содержанием питательных веществ.

Однако они также содержат много углеводов. И если вы сделаете свою овсянку молоком, это еще больше увеличит содержание углеводов.

Например, каждые 1/2 чашки цельного молока, которые вы добавляете в свой овес, добавят около 13 граммов углеводов и 73 калории (2).

Резюме:

Овес - очень питательная пища с высоким содержанием углеводов, клетчатки и некоторых витаминов и минералов. Как углеводы повышают уровень сахара в крови

Овсянка содержит много углеводов. Фактически, углеводы составляют 67% калорий в овсе (1).

Это может быть проблемой для людей с диабетом, поскольку углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови.

Обычно организм реагирует на сахар в крови, высвобождая гормон инсулин.

Инсулин работает, сообщая вашему телу, чтобы вывести сахар из вашей крови и в ваши клетки, где он может использоваться для энергии или храниться.

Однако люди с диабетом не производят достаточного количества инсулина, или у них есть клетки, которые не реагируют на инсулин нормальным образом. Когда эти люди едят слишком много углеводов, их уровень сахара в крови может вырасти до нездорового уровня.

Вот почему для людей с диабетом важно минимизировать эти большие всплески в сахаре крови и поддерживать хороший контроль сахара в крови.

Хороший контроль сахара в крови помогает снизить риск осложнений диабета, таких как сердечные заболевания, повреждение нервов и повреждение глаз (3).

Резюме:

Овес высоко в углеводах. Это проблема для людей с диабетом, поскольку углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови. РекламаРекламаРеклама

Волокно помогает уменьшить коры сахара в крови

Овес может быть высоким содержанием углеводов, но они также имеют высокое содержание клетчатки, что может оказать благотворное влияние на контроль сахара в крови.

Волокно помогает замедлить скорость, с которой углеводы поглощаются кровью (4).

Когда вы оцениваете, какие углеводы лучше для поддержания уровня сахара в крови под контролем, вам нужно искать типы, которые поглощаются медленнее.

Отличным инструментом для этого является шкала гликемического индекса (GI).

Масштаб оценивает питание, исходя из того, как быстро он повышает уровень сахара в крови, и классифицирует его как низкий, средний или высокий по шкале GI:

Низкий уровень GI:

• Оценка 55 или менее Средняя GI:
• Оценка 56-69 Высокий GI:
• Оценка 70-100 Углеводы с низким GI, которые поглощаются медленнее, считаются полезными для людей с диабетом. Это связано с тем, что они обеспечивают полезные питательные вещества, не увеличивая уровень сахара в крови, а более быстро поглощают углеводы (5, 6, 7, 8, 9).

Каша, сделанная с прокатанным или стальным овесом, классифицируется как пищевой продукт низкого и среднего качества, поскольку оба эти овсянки имеют показатель GI от 50 до 58 (10, 11, 12).

Однако важно отметить, что разные типы овса не созданы равными.

Мертвые овсы имеют немного более высокий уровень ГИ, около 65, что означает, что их углеводы поглощаются быстрее и, скорее всего, вызывают спазмы сахара в крови (13).

Резюме:

Высокое содержание клетчатки в овсяной муке означает, что углеводы, которые она содержит, медленно впитываются и реже вызывают большие скачки сахара в крови. Овес может улучшить контроль сахара в крови

В некоторых исследованиях показано, что употребление овес может улучшить контроль сахара в крови.

В обзоре 14 исследований было обнаружено, что употребление овса снижает уровень сахара в крови натощак на 7 мг / дл (0,39 ммоль / л) и HbA1c на 0,42% у диабетиков 2-го типа (14).

Считается, что это происходит потому, что они содержат бета-глюкан, тип растворимого волокна (15, 16).

Этот тип волокна поглощает воду в кишечнике и образует густую гелеобразную пасту (17).

Некоторые исследования показали, что это может помочь замедлить скорость, с которой ваше тело переваривает и поглощает углеводы, что приводит к улучшению контроля сахара в крови (18, 19, 20).

Недавний обзор показал, что бета-глюкан из овса может снизить уровень сахара в крови натощак и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом типа 2.Он снизил уровень сахара натощак на 9. 36 мг / дл (0,52 ммоль / л) и HbA1c на 0,21% в среднем (21).

Некоторые небольшие исследования также связаны с употреблением продуктов, содержащих бета-глюкан, с пониженной резистентностью к инсулину у людей с диабетом типа 2 (22, 23).

Однако результаты неоднозначны. Другие исследования показали, что овсянка не влияет на резистентность к инсулину (18, 24).

В целом исследования, исследующие, как овес влияет на людей с диабетом типа 2, обнаружили, что они улучшают контроль сахара в крови и реакцию инсулина (14, 25, 26).

Тем не менее, влияние овес на людей с диабетом типа 1 изучалось не так сильно.

Резюме:

Овес может быть полезен для снижения уровня сахара в крови и улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом типа 2. РекламаРеклама

Другие преимущества для здоровья

Питание овсянки может также предоставить вам другие преимущества для здоровья.

Улучшенные липиды крови

В некоторых исследованиях было связано с употреблением овес с более низким уровнем общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП. В среднем это составляет скромное снижение примерно 9-11 мг / дл (0,25-0,30 ммоль / л) (27, 28, 29).

Исследователи приписали этот эффект к высоким уровням бета-глюканов в овсе. Считается, что они помогают снизить уровень холестерина в организме двумя способами.

Во-первых, они, как полагают, замедляют переваривание и уменьшают количество жира и холестерина, которые вы поглощаете из своей кишки (30).

Во-вторых, бета-глюканы, как известно, связываются с богатыми холестерином желчными кислотами в кишечнике. Это предотвращает повторное поглощение и повторное использование вашего тела, поэтому они выходят из вашего тела в ваш стул (31, 32, 33).

Поскольку высокий уровень холестерина связан с повышенным риском сердечных заболеваний, в том числе овес в вашем рационе может помочь снизить риск (34, 35, 36, 37, 38).

Улучшение управления весом

Овес считается хорошей едой, если вы пытаетесь сбросить вес. Одной из причин этого является то, что они могут помочь вам.

Это делает их потенциально полезной пищей, если вы пытаетесь управлять своим весом и не позволяете себе переедать.

Считается, что эффект заполнения овса частично объясняется высокими уровнями бета-глюканов, которые они содержат.

Поскольку бета-глюканы являются растворимой клетчаткой, они образуют густой гель в кишечнике. Это помогает замедлить скорость, с которой пища покидает ваш желудок, и помогает вам чувствовать себя полнее дольше (39, 40, 41, 42).

Кроме того, овсянка содержит мало калорий и богата питательными веществами. Это делает его отличным выбором для людей, которые пытаются сбросить вес и улучшить свое здоровье (43).

Улучшенное здоровье кишечника

Овцы высоки в пребиотическом растворимом волокне, поэтому считается, что овсянка имеет потенциал для улучшения баланса хороших бактерий в кишечнике (44, 45).

Фактически, в одном небольшом исследовании было предложено, чтобы овсянка могла напрямую изменить баланс ваших кишечных бактерий (46).

Однако для подтверждения этих результатов необходимы более крупные исследования и выяснение, связано ли это изменение с какой-либо пользой для здоровья.

Резюме:

Еда овсяной муки может предоставить вам другие преимущества для здоровья. К ним относятся улучшение липидов крови и управление весом. Реклама

Должны ли люди с диабетом есть овсянку?

Овсянка - это здоровая пища, которую многие люди с диабетом могут включать в свой рацион.

Овальный или стальной овес - лучший вариант, потому что у них самый низкий уровень GI и без добавления сахара.

Тем не менее, есть несколько факторов, которые следует учитывать, если у вас диабет и вы планируете добавить овсянку в свой рацион.

Прежде всего, наблюдайте размер своей порции. Хотя овсянка имеет низкий GI, употребление очень больших порций может увеличить так называемую гликемическую нагрузку (GL).

GL - это оценка того, насколько определенная часть определенной пищи повысит уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите (47).

Например, нормальная порция составляет около одной чашки приготовленной овсянки (250 г). У этого есть GL 9, который низкий (48).

Однако, если вы удвоите размер своей части, GL также удвоится.

Кроме того, хотя GI и GL могут быть хорошими рекомендациями, важно отметить, что реакция сахара в крови на углеводы может быть очень индивидуальной. Это означает, что важно следить за уровнем сахара в крови и учитывать, как вы реагируете (49).

Также имейте в виду, что если вы контролируете свой диабет с низкоуглеводной диетой, то овсянка не подходит для выбора продуктов, так как она очень высока в углеводах.

Резюме:

Овес может иметь несколько преимуществ для людей с диабетом типа 2, но они не являются хорошим выбором на диете с низким содержанием углеводов. Обязательно наблюдайте за своими порциями и контролируйте уровень сахара в крови. РекламаРеклама

Нижняя линия

Овес - это здоровая пища, наполненная полезными питательными веществами. Они могут быть включены в диеты людей с диабетом.

Однако важно помнить, что в конце концов они все еще являются углеводами.

Это означает, что если у вас диабет, помните о размерах ваших порций и имейте в виду, что овес не подходит, если вы справляетесь с диабетом с низкоуглеводной диетой.