Сыр 101: Факты о питании и польза для здоровья

Сыр - это молочный продукт, изготовленный из молока, произведенный различными формами, текстурами и ароматами.

На протяжении всей истории сыр был важной частью рациона человека, как в качестве основного продукта питания, так и для гурманов.

Помимо вкуса, он очень питателен и очень богат несколькими витаминами и минералами.

Цвет может быть желтым, белым и зеленым, а консистенция может варьироваться от твердой до мягкой, в зависимости от типа.

Факты о питании

Сыр в основном состоит из жира и белка, пропорции которого зависят от типа сыра.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех питательных веществах в сыре (1):

Факты о питании: сыр, чеддер - 100 г

Количество
Калории	406
Вода	37 %
Белок	24 г
Carbs	1. 3 г
Сахар	0. 3 г
Волоконно	0 г
Жир	33. 8 г
Насыщенный	19. 37 г
Мононенасыщенные	8. 43 г
Полиненасыщенные	1. 43 г
Омега-3	0. 14 г
Омега-6	0. 82 г
Транс-жир	1. 18 г

Белок

Сыр - отличный источник белка (1).

Один толстый кусочек сыра чеддер (28 г) содержит около 6,7 г белка, что похоже на то, что вы получаете из стакана молока.

Большинство белков в сыре принадлежат к семейству молочных белков, называемых казеином.

Молочные белки имеют превосходное качество, богаты незаменимыми аминокислотами и хорошо усваиваются.

Казеин - это самое большое семейство белков в молоке, наиболее распространенным из которых является альфа-казеин.

Он обладает некоторыми уникальными последствиями для здоровья и может способствовать снижению артериального давления (2, 3) и увеличению абсорбции минералов из пищеварительного тракта (4).

Bottom Line: Сыр - это богатый источник высококачественного белка, в основном казеина.

Жир

Содержание жира в сыре сильно варьируется в зависимости от типа сыра.

Он может варьироваться от 1% в твороге (5) до 34% или выше в сливочном сыре (6).

Сыр жир очень сложный, содержащий сотни различных жирных кислот (7).

Он очень высок в насыщенном жире (70%), но также обеспечивает достаточное количество мононенасыщенного жира.

Bottom Line: Доля жира в сыре сильно варьируется в зависимости от типа. Жир в основном насыщен.

Жареные транс-жиры

Сыр содержит семейство транс-жиров, называемых жирными транс-жирами или молочными транс-жирами.

В отличие от транс-жиров, обнаруженных в обработанных пищевых продуктах, транс-жиры жвачных животных считаются полезными для здоровья при потреблении в разумных количествах.

Наиболее распространенными транс-жирами жвачных животных являются вакциновая кислота и конъюгированная линолевая кислота, обычно сокращенно CLA (7).

Кажется, что у CLA есть несколько преимуществ для здоровья (8, 9, 10) и может способствовать снижению веса у людей с избыточным весом (11).

Однако большие дозы от добавок CLA могут иметь вредные метаболические последствия (12, 13).

Bottom Line: Небольшая доля жира в сыре - это так называемый жвачный транс-жир, который может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Carbs

Содержание углеводов в сыре очень изменчиво, в зависимости от марки, типа и стадии созревания.

Основным углеводом в молоке является лактоза (молочный сахар). Во время производства сыра часть лактозы подразделяется на глюкозу и галактозу.

Однако степень распада лактозы зависит от типа сыра.

Лактоза имеет тенденцию быть низкой в возрасте сыра, например, чеддер (1), но выше в свежих сырах, таких как сливочный сыр (6) и творог.

Поэтому умеренное потребление хорошо созревшего сыра обычно хорошо переносится теми, у кого непереносимость лактозы.

Bottom Line: Сыр содержит небольшое количество углеводов, главным образом лактозы. Некоторые типы сыров не подходят для людей, которые не переносят лактозу.

Витамины и минералы

Сыр - это концентрированный источник витаминов и минералов.

Это не удивительно, учитывая, что целая чашка молока используется для производства 1 кусочка сыра.

Кальций: Сыр входит в число самых богатых диетических источников кальция, который играет важную роль в здоровье костей (14).
Витамин B12: Также называется кобаламин, витамин B12 важен для функции нервной системы (15).
Натрий: Добавлен в сыр для увеличения срока годности и вкуса. Малые количества естественно присутствуют в молоке.
Фосфор: Важный минерал, широко доступный в продуктах питания, особенно обработанных пищевых продуктах, и его потребление высоко в западной диете (16).
Селен: Сыр - хороший источник селена, диетического минерала с несколькими важными функциями в организме (17).
Цинк: Существенный элемент микроэлемента, который обслуживает множество функций (18).
Рибофлавин: Также называется витамин B2. Сыр и другие молочные продукты являются основным диетическим источником рибофлавина в западной диете (19).
Витамин А: Один из самых распространенных витаминов в молочном жире.
Витамин K2: Сыр часто является отличным источником витамина K2, также называемым менахиноном. Адекватное потребление K2 важно для поддержания здоровья костей и сердца (20).

Bottom Line: Сыр - это богатый источник многих витаминов и минералов. К ним относятся кальций, цинк, рибофлавин, витамин А и витамин К2.

Преимущества для здоровья сыра

Умеренное потребление сыра, по-видимому, оказывает несколько полезных эффектов для здоровья.

Здоровье костей и остеопороз

Остеопороз - дегенеративное заболевание, характеризующееся сниженной плотностью костей и повышенным риском переломов.

Потребление молочных продуктов, таких как сыр, уже давно признано эффективной стратегией против остеопороза, особенно среди пожилых женщин (21).

Сердечное здоровье

Болезнь сердца является одной из ведущих причин смерти в современном обществе.

Регулярное потребление молочных продуктов, по-видимому, полезно для здоровья сердца (22, 23, 24) и может снизить риск развития гипертонии (25, 26), что является одной из ведущих причин сердечных заболеваний.

Считается, что ответственность за этот эффект возлагается на несколько факторов питания.

Это включает уникальную комбинацию кальция, калия и магния, содержащихся в молочных продуктах (27, 28).

Кроме того, считается, что пептиды, образующиеся при переваривании казеина, основного семейства белков в сыре, являются частично ответственными (2, 3).

Короче говоря, умеренное потребление сыра, как часть сбалансированной диеты, может защитить от сердечных заболеваний.

Bottom Line: Как отличный источник минералов, сыр может снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза.

Индивидуальные проблемы

Хотя потребление сыра является здоровым и безопасным, некоторые люди могут быть осторожны с (или избегать) сыром.

Непереносимость лактозы

Лактоза, также называемая молочным сахаром, является основным углеводом, содержащимся в молочных продуктах.

Некоторые люди не могут полностью переваривать лактозу, состояние, известное как непереносимость лактозы, связанное с газом, диареей и другими неблагоприятными симптомами.

Свежий сыр, такой как творог и сливочный сыр, обычно содержит достаточное количество лактозы, тогда как хорошо созревший, сырой сыр содержит очень низкие количества.

Люди с непереносимостью лактозы часто могут употреблять в возрасте сыра в умеренных количествах без проблем, но, возможно, необходимо избегать свежих сыров.

Bottom Line: В качестве источника молочного сахара (лактозы) некоторые виды сыра не подходят для тех, у кого непереносимость лактозы.

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко является редким заболеванием, чаще встречается у детей, чем у взрослых (29).

Основными аллергенами в молоке являются белки, сыворотка и казеин. Казеин является основным типом белка в сыре, но он часто содержит следовые количества сыворотки.

Будучи богатым источником молочных белков, сыры следует избегать с аллергией на молоко.

Bottom Line: Некоторые люди должны избегать всех молочных продуктов из-за аллергии.

Как делается сыр

Сырное производство - это искусство и наука.

Все приготовления сыра начинаются с коагуляции молока, образуя так называемые молочные твороги.

Это процесс, который отделяет молоко в творог (твердые компоненты) и сыворотку (жидкие компоненты).

Молочные творожи состоят в основном из казеинового белка и молочного жира с небольшим количеством воды.

Молоко коагулирует, когда оно входит в контакт с кислотой, но этому процессу также может способствовать добавление ферментов.

Затем творог обрабатывают, нагревают, прессуют, соленые, сливают из оставшейся сыворотки и разрезают на желаемые формы.

Последним шагом является вылечивание или созревание, которое включает в себя хранение сыра в определенных условиях в течение определенного количества времени до достижения созревания.

Этот процесс включает определенные виды бактерий и грибов (плесени).