Chia Семена 101: Факты о питании и польза для здоровья

Семена Чиа - это крошечные черные семена растения хиа (Salvia hispanica).

Они являются родными для Мексики и Гватемалы и являются основным продуктом для древних ацтеков и майя. Фактически, «чиа» - это древнее майянское слово «сила» (1).

Семена Chia содержат большое количество клетчатки и омега-3 жирных кислот, большое количество белка высокого качества и несколько важных минералов и антиоксидантов.

Они могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, привести к улучшению состояния пищеварительного тракта и повысить уровень жирных омега-3 в крови.

Семена Чиа маленькие, плоские и овальные, с блестящей и гладкой текстурой. Цвет может варьироваться от белого до коричневого или черного (2).

Из-за их относительно мягкого вкуса, семена чиа могут быть добавлены почти ко всему.

Они могут быть пропитаны жидкостью и добавлены в кашу, превращены в пудинг, используются в хлебобулочных изделиях, коктейлях или просто посыпаются сверху салатов или йогурта.

Из-за их способности поглощать жидкость и образовывать гель, их также можно использовать для сгущения соусов или замены яиц в рецептах (3, 4).

Замачивание семян цзя перед едой является оптимальным, но не необходимым.

Факты о питании

Семена Чиа содержат 486 калорий на 100 граммов или 138 калорий на унцию.

По весу они составляют 6% воды, 46% углеводов (из которых 83% - волокна), 34% жира и 19% белка.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех питательных веществах в семенах цзя (5).

Факты о питании: Чиа Семена, высушенные - 100 г

Количество
Калории	486
Вода	6%
Протеин	16. 5 г
Carbs	42. 1 г
Сахар	~
Волокно	34. 4 г
Жир	30. 7 г
Насыщенный	3. 33 г
Мононенасыщенные	2. 31 г
Полиненасыщенные	23. 67 г
Омега-3	17. 83 г
Омега-6	5. 84 г
Транс-жир	0. 14 g

Carbs and Fiber

Большая часть содержания углеводов в семенах chia находится в форме волокна (более 80%).

Одна унция (28 граммов) семян шииты фактически содержит 11 грамм клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемого ежедневного потребления для женщин и мужчин (соответственно 25 и 38 граммов в день) (6).

Волокна в основном нерастворимы (95%). Нерастворимые волокна связаны со сниженным риском развития диабета (7, 8, 9, 10).

Некоторые из нерастворимых волокон также могут быть ферментированы в кишечнике, как растворимые волокна, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот и улучшая здоровье толстой кишки (6, 11).

Когда семена хиа помещаются в воду или другие жидкости, волокна поглощают в 10-12 раз больше собственного веса, а семена превращаются в гелеобразную массу (7).

Нижняя линия: Семена Chia содержат относительно большое количество углеводов, но большинство из них (более 80%) находятся в форме нерастворимого волокна.

Жир

Одной из уникальных характеристик семян чиа является их высокое содержание сердечно-омега-3 жирных кислот.

Около 75% жиров в семенах chia состоят из омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (ALA), а около 20% состоят из омега-6 жирных кислот (12, 13, 14).

Семена Чиа - на самом деле самый известный источник омега-3 жирных кислот, основанный на растениях, даже лучше, чем льняное семя (15, 16).

Важность соотношения омега-6 и омега-3 в рационе неоднократно демонстрировалась и часто наблюдается у 15-17 / 1 из-за избыточного потребления омега-6-богатых масел (17).

Являясь отличным источником жирных кислот омега-3, семена чиа способствуют более низкому отношению омега-6 к омега-3.

Соотношение 2. 5-4 / 1 может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак, воспалительные заболевания и преждевременная смерть (17, 18).

Однако грамм для грамма, жирные кислоты омега-3 в семенах цзя (ALA) не так сильны, как у рыб или рыбьего жира (EPA и DHA).

ALA необходимо преобразовать в активные формы, EPA и DHA, прежде чем он может быть использован организмом, и этот процесс часто неэффективен (19, 20, 21, 22, 23).

Итог: Семена Чиа являются одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют множество преимуществ для здоровья.

Протеин

Семена Chia содержат 19% белка, который похож на другие семена, но больше, чем на большинство злаков и зерен (13, 24, 25, 26).

Высокое потребление белка связано с повышенной сытости после еды и снижения потребления пищи (27, 28).

Семена Chia содержат высококачественный белок со всеми незаменимыми аминокислотами и поэтому являются хорошим источником белка на растительной основе (29). Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (30).

Они также являются безглютеновыми, поэтому их могут наслаждаться лица, не страдающие глютеном.

Итог: Семена Chia содержат больше белка, чем большинство зерен, похожие на другие семена. Они - отличный источник белка на основе растений и без глютена.

Витамины и минералы

Семена Чиа обеспечивают большое количество многих полезных ископаемых, но являются бедным источником витаминов.

Самые распространенные минералы перечислены ниже.

Марганец: Цельные зерна и семена богаты марганцем, что необходимо для метаболизма, роста и развития (31).
Фосфор: Обычно в богатых белками пищевых продуктах фосфор способствует поддержанию здоровья костей и тканей (32).
Медь: Минерал, который часто не хватает в рационе, важно для здоровья сердца (33).
Селен: Важный антиоксидантный минерал, вовлеченный во многие процессы в организме (34).
Железо: В качестве компонента гемоглобина в эритроцитах железо участвует в транспортировке кислорода по всему телу. Из-за их содержания фитиновой кислоты он может быть плохо поглощен семенами chia.
Магний: Часто недостаточный в западной диете магний играет важную роль во многих процессах в организме (35).
Кальций: Самый распространенный минерал в организме человека, необходимый для костей, мышц и нервов (36).

Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть уменьшено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах цзя.

Итог: Семена Чиа - отличный источник многих полезных ископаемых, но плохой источник витаминов. Они содержат марганец, фосфор, медь, селен, железо, магний и кальций.

Другие растительные соединения

Семена Chia содержат ряд полезных растительных соединений. Основные из них перечислены ниже (12, 14, 37).

Хлорогеновая кислота: Антиоксидант, который может снизить кровяное давление (38, 39).
Caffeic acid: Это вещество обильно во многих растительных продуктах и может помочь бороться с воспалением в организме (40).
Кверцетин: Мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (41, 42, 43).
Kaempferol: Антиоксидант, который был связан с уменьшением риска развития рака и других хронических заболеваний (44, 45).

Чистые и сухие семена чиа имеют очень длительный срок хранения, так как их антиоксиданты защищают жиры от семян от повреждений (46, 47).

Bottom line: Семена Chia содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак.

Преимущества для здоровья семян Чиа

Семена Chia стали все более популярными в последние годы из-за их высокой пищевой ценности и предполагаемых преимуществ для здоровья.

Основные преимущества здоровья семян чиа перечислены ниже.

Повышенные уровни содержания в крови Омега-3

Омега-3 жирные кислоты невероятно важны для вашего тела и головного мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот ALA.

Однако ALA необходимо преобразовать в активные формы, такие как EPA, прежде чем он сможет использоваться организмом.

Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138%, а EPA - до 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Итог: Семена Чиа являются хорошим источником омега-3 жирных кислот и могут повышать уровень АЛ и EPA в крови.

Улучшение контроля сахара в крови

Наличие здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Исследования на животных показали, что семена чиа уменьшают резистентность к инсулину и улучшают контроль сахара в крови, которые являются важными факторами метаболизма факторов риска, диабетом типа 2 и сердечными заболеваниями (53, 54, 55, 56).

Исследования на людях показали, что хлеб, приготовленный с семенами цзя, вызывает снижение реакции сахара в крови по сравнению с более традиционными хлебами (57, 58).

Итог: Семена Chia могут регулировать уровни сахара в крови. Хлебы, сделанные с семенами циа, вызывают меньшие всплески в сахаре крови, чем традиционные хлебцы.

Снижение артериального давления

Высокое кровяное давление является основным фактором риска хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания.

Было показано, что семена Chia и мука из хиа повышают кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением (59, 60).

Итог: Семена Чиа и мука из муки могут понижать кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Увеличение потребления волокон

Большинство людей не едят достаточно клетчатки (61).

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и меньшим риском многочисленных заболеваний (62, 63).

Одна унция (28 г, 2 столовые ложки) семян чиа дает 11 г клетчатки, что составляет 29% от рекомендуемого потребления для мужчин и 44% рекомендуемого потребления для женщин.

Благодаря необычайной водопоглощающей способности семян чиа, они увеличивают объем пищевых продуктов в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и уменьшению потребления пищи.

Семена Чиа особенно высоки в нерастворимых волокнах, которые были связаны с уменьшением риска развития диабета, увеличением объема стула и уменьшением запоров (8, 9, 64).

Итог: Семена Chia очень высоки в клетчатке, которых большинство людей не хватает. Они особенно высоки в нерастворимых волокнах.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Сообщалось о каких-либо побочных эффектах от потребления семян чиа (65).

Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов пищеварения, рекомендуется пить много воды с семенами чиа, особенно если они не были пропитаны перед едой.

Содержание фитиновой кислоты

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота - растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и ингибирует их поглощение из продуктов питания (66).

Эффект разжижения крови

Большие дозы жиров омега-3, например, из рыбьего жира, могут иметь эффекты истончения крови (67).

Если вы принимаете прореживающие кровь лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед включением большого количества семян чиа в рацион. Омега-3 жирные кислоты могут влиять на активность препарата (68, 69).

Bottom line: Семена Chia обычно не вызывают никаких побочных эффектов. Тем не менее, они могут иметь эффекты разжижения крови в больших дозах, и они содержат растительное соединение, которое может уменьшить поглощение минералов.