CLA (конъюгированная линолевая кислота): подробный обзор

Не все жиры созданы равными.

Некоторые из них просто используются для энергии, в то время как другие имеют сильные последствия для здоровья.

CLA (сокращение от «Конъюгированная линолевая кислота») представляет собой жирную кислоту, которая относится к последней группе (1).

Он встречается, естественно, в говядине и молочных продуктах, и, как было показано, он вызывает потерю жира во многих исследованиях (2).

CLA на самом деле является одним из самых популярных дополнений для снижения веса в мире, и некоторые считают, что он может иметь и другие преимущества для здоровья (3).

В этой статье подробно рассматривается CLA и ее влияние на ваш вес и общее состояние здоровья.

Стойки CLA для «конъюгированной линолевой кислоты»

Позвольте мне точно объяснить, что такое конъюгированная линолевая кислота …

Линолевая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой Омега-6, которая содержится в больших количествах в растительных маслах, но также и в небольших количества в различных других продуктах.

Сопряженное слово связано с расположением двойных связей в молекуле жирной кислоты.

На самом деле существует 28 различных форм CLA, но два из наиболее важных - «c9, t11» и «t10, c12» (4).

На рисунке ниже вы видите правильную линолевую кислоту сверху, с двумя наиболее важными формами конъюгированной линолевой кислоты (999):

В действительности CLA содержит двойные связи cis (c) и trans (t), а числа (например, t10, c12 и т. Д.) Связаны с размещением этих связей на жирной кислоте цепь.

Разница между формами CLA заключается в том, что двойные связи (видимые как двойные линии на изображении) расположены по-разному, но важно помнить, что что-то столь же незначительное, как это может сделать мир различия в наших клетках.

Итак … в основном, CLA - это тип полиненасыщенной жирной кислоты с цис и транс-двойными связями. Другими словами, CLA является технически транс-жиром, но это натуральный тип транс-жиров, который содержится во многих здоровых продуктах питания (6).

Многочисленные исследования показывают, что промышленные транс-жиры вредны, в то время как транс-жиры, обнаруженные естественным образом в кормах для животных, не являются (7, 8, 9).

Bottom Line:

Есть 28 различных форм CLA, жирной кислоты, найденной в некоторых продуктах. Это технически транс-жир, но очень отличается от промышленных транс-жиров. Вы можете найти CLA в говядине и молочных продуктах, особенно если животные являются травяной феей

Основными диетическими источниками CLA являются животные продукты из жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы.

Общее количество CLA в этих продуктах сильно варьируется в зависимости от того, что животные съели (10).

Например, содержание CLA на 300-500% выше в говядине и молочных продуктах из кормовых коров по сравнению с зерновыми коровами (11).

Большинство людей уже получают некоторые CLA из своего рациона … среднее потребление в США составляет около 151 мг в день для женщин и 212 мг для мужчин (12).

Однако … важно иметь в виду, что CLA, которую вы найдете в добавках, НЕ получена из натуральных продуктов.

Это сделано путем химического изменения сафлоровых и подсолнечных масел, которые являются нездоровыми растительными маслами. Линолевая кислота в маслах превращается в

конъюгированную линолевую кислоту через химический процесс (13).

Баланс различных форм сильно искажен в приложениях. Пища в основном c9, t11, тогда как добавки очень высоки в t10, c12, которые никогда не встречаются в больших количествах в природе (14, 15).

По этой причине CLA, взятая в дополняющей форме, не имеет таких же последствий для здоровья, как CLA, полученная из продуктов.

Bottom Line:

Основными диетическими источниками CLA являются жвачные животные, такие как коровы, козы и овцы. Тип CLA, который содержится в добавках, производится путем химического изменения растительных масел. Как работает CLA? Что такое механизм?

Биологическая активность CLA была впервые обнаружена в 1987 году группой исследователей, которые показали, что она может помочь бороться с раком у мышей (16).

Позже другие исследователи обнаружили, что он также может снизить уровень жировых отложений (17).

По мере роста ожирения во всем мире люди стали больше интересоваться CLA как потенциальной потерей веса.

Это сейчас изучено достаточно тщательно, и было показано, что CLA имеет несколько различных механизмов против ожирения (18).

Это включает сокращение потребления пищи (калорий), увеличение сжигания жира (выделение калорий), стимулирование распада жира и ингибирование его производства (19, 20, 21, 22).

Говоря это, клеточные механизмы и исследования на животных - забавные и захватывающие (для меня в любом случае), но то, что вы, вероятно, хотите знать, приводит ли это к

фактическим потерянным фунтам , когда люди берутся. Bottom Line:

CLA вызвало массовые потери жира в исследованиях на животных и было выявлено множество различных биологических механизмов. Может ли CLA действительно помочь вам похудеть?

К счастью, у нас есть довольно много исследований, которые были сделаны на CLA.

На самом деле, CLA может быть самой всесторонне изученной дозой для похудения в мире.

Многие из исследований - это так называемые рандомизированные контролируемые испытания, золотой стандарт научных экспериментов у людей.

В некоторых исследованиях показано, что CLA

может вызывать значительную потерю жира у людей (23). Было также показано, что улучшается состав тела с уменьшением жировых отложений и иногда увеличивается в мышечной массе (24, 25, 26, 27).

Но прежде чем вы начнете прыгать вверх и вниз от волнения, имейте в виду, что многие другие исследования показывают абсолютно

никакого эффекта вообще (28, 29, 30). В большой обзорной статье, которая объединила данные 18 контролируемых испытаний, было установлено, что CLA вызывает умеренную потерю жира (31).

Эффекты наиболее выражены в течение первых 6 месяцев, затем медленно плато на срок до 2 лет.

Это график из статьи. Вы можете видеть, как потеря веса замедляется со временем:

Согласно этой статье, CLA может вызвать среднюю потерю жира около 0.1 килограмм в неделю, или 0. 2 фунта в неделю, в течение приблизительно 6 месяцев.

В другом обзоре, опубликованном в 2012 году, было установлено, что CLA приводит к снижению веса на 3 фунта (1,3 кг), чем плацебо, манекена (32).

Цитата из их исследования:

«Наш метаанализ также показал небольшую значительную разницу в потере жира, благоприятствующую CLA … Величина этих эффектов мала, и клиническая значимость неопределенная. Неблагоприятные события включали запор, диарею, и мягкие стулья.

Я согласен … эффекты потери веса могут быть статистически значимыми, но они настолько малы, что у них нет никакого реального смысла …

и есть потенциал для стороны последствия. Bottom Line:

Было показано, что добавка CLA вызывает потерю жира, но эффекты малы, ненадежны и вряд ли могут повлиять на реальный мир. Найденный CLA, естественно, может иметь преимущества для здоровья

В природе CLA в основном содержится в жирном мясе и молочных продуктах жвачных животных.

Было проведено много долгосрочных обсервационных исследований, изучающих, имеют ли люди, потребляющие больше CLA, более низкий или более высокий риск заболевания.

Некоторые из этих исследований показали, что люди, которые получают много CLA из продуктов, подвергаются более низкому риску различных заболеваний, включая диабет 2 типа и рак (33, 34, 35).

Кроме того, исследования в странах, где коровы питаются травой, показывают, что люди с самой CLA в их организме имеют более низкий риск сердечных заболеваний (36).

Это может иметь какое-то отношение к CLA или другим защитным компонентам в кормовых продуктах, питаемых травой, например, витамин K2.

Конечно, травяные мясные и молочные продукты здоровы по разным причинам, поэтому рекомендуется регулярно их потреблять.

Итог:

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые едят большинство CLA, улучшают метаболическое здоровье и снижают риск многих заболеваний. Большие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты

Существует довольно много доказательств того, что CLA, естественно, обнаруживается в пище.

Однако, как я упоминал ранее, CLA, найденная в добавках, производится химическим изменением линолевой кислоты из нездоровых растительных масел.

CLA в добавках обычно имеет другую форму, чем CLA в продуктах питания, значительно выше в t10, c12.

Как это часто бывает, некоторые молекулы и питательные вещества полезны, если их можно найти в натуральных количествах в реальных продуктах, но становятся вредными, когда мы начинаем принимать их в больших дозах.

Согласно некоторым исследованиям, это, по-видимому, относится к добавкам CLA.

Эти исследования показывают, что большие дозы дополнительного CLA могут приводить к увеличению накопления жира в печени, что является ступенькой к метаболическому синдрому и диабету (37, 38, 39).

Существует также множество исследований, как у животных, так и у людей, показывающих, что, несмотря на снижение жира в организме, CLA может стимулировать воспаление, вызывать резистентность к инсулину и более низкий уровень холестерина (40, 41) HDL («хороший»).

Чтобы быть справедливым, многие из исследований на животных, которые показали эти тревожные эффекты, использовали большие дозы, намного выше, чем люди, которые регулярно дополняют.

Однако некоторые из исследований были у людей с разумными дозами, что свидетельствует о том, что это настоящие проблемы с добавками CLA.

CLA также может вызывать другие менее серьезные побочные эффекты, такие как диарея, боль в желудке, тошнота и метеоризм (42).

Bottom Line:

CLA, найденная в большинстве добавок, отличается от CLA, естественно найденной в продуктах питания. Несколько исследований показали нарушающие побочные эффекты от CLA, такие как увеличение жира в печени. Дозировка и безопасность

В большинстве исследований использовались дозы от 3,2 до 6 4 г в день.

Имейте в виду, что риск побочных эффектов увеличивается с увеличением дозы.

FDA позволяет добавлять CLA в продукты и дает статус GRAS (обычно считается безопасным).

Тем не менее, это те же организации, которые говорят нам, что соевое масло и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы являются «безопасными», поэтому принимайте это с помощью соли.

Если вы возьмете его?

Лично я не думаю, что потерять несколько фунтов стоит риск увеличения жира в печени и ухудшения метаболического здоровья.

Если вы не согласны и все еще хотите принимать добавки CLA, я рекомендую вам регулярно анализировать кровь, чтобы контролировать функцию печени и другие метаболические маркеры, чтобы убедиться, что вы не навредите себе.

Хотя CLA из говядины и молочных продуктов выгодна, принятие «неестественных» типов CLA, сделанных из химически измененных растительных масел, кажется плохой идеей.

Наличие шести пачек велико, но есть и другие лучшие способы потерять жир, который не даст вам жирной болезни печени и диабета в этом процессе.