Диета DASH: полный обзор и план питания

Высокое кровяное давление поражает более 1 миллиарда человек во всем мире.

К сожалению, это число растет. Фактически, недавнее исследование показало, что за последние 40 лет число людей с высоким кровяным давлением удвоилось (1).

Это серьезная проблема со здоровьем, поскольку люди с высоким кровяным давлением подвергаются более высокому риску заболеваний, таких как сердечные заболевания, почечная недостаточность и инсульт (2).

Считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления. Это побудило ученых и разработчиков политики разработать конкретные диетические стратегии, чтобы помочь уменьшить его (3, 4).

В этой статье представлен подробный обзор диеты DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое диета DASH?

DASH означает D ietary A pproaches к S top H ypertension.

Это диета, которую часто рекомендуют людям, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию (высокое кровяное давление) и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, цельных зернах и постном мясе.

Диета была разработана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление было гораздо менее распространено у тех, кто следил за рационами на основе растений, такими как веганы и вегетарианцы, чем у едоков мяса (5, 6).

Это привело к тому, что исследователи разработали диету, которая обеспечивала либеральное количество питательных веществ, которые, как оказалось, защищали людей от высокого кровяного давления.

Результатом стала диета DASH, которая богата фруктами и овощами и содержит некоторые источники белка, такие как курица, рыба и бобы. Диета низка в красном мясе, соли, добавляется сахара и жир.

Считается, что одной из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, является то, что она уменьшает количество соли, которую они едят.

В обычной диетической программе DASH рекомендуется употреблять не более 2, 300 мг натрия в день (или 1 чайную ложку), что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с более низкой солью рекомендует, чтобы люди питались не более чем 1 500 мг натрия в день (или 3/4 чайной ложки).

Bottom Line: Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Он богат фруктами, овощами и белковыми белками, но он ограничивает красное мясо, соль, добавляет сахара и жир.

Диета DASH понижает кровяное давление

Артериальное давление является мерой силы, наложенной на ваши кровеносные сосуды и органы, когда ваша кровь проходит через них. Он подсчитывается в двух числах:

• Систолическое давление: Давление в кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое давление: Давление в кровеносных сосудах между сердечными сокращениями, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальное артериальное давление для взрослых - систолическое давление ниже 120 мм рт. Ст. И диастолическое давление ниже 80 мм рт. Ст.Обычно это записывается с систолическим артериальным давлением выше диастолического давления, например: 120/80.

У людей с показанием артериального давления 140/90 считается высокое кровяное давление.

Интересно, что диета DASH, как было показано, снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у тех, у кого уже есть высокое кровяное давление.

Кроме того, он достиг этого, даже если люди не теряют вес или не ограничивают потребление соли (7, 8).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, они обнаружили, что диета DASH еще больше снижает артериальное давление. На самом деле, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с самым низким потреблением соли (9).

Эти результаты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, у которых уже было высокое кровяное давление, что уменьшило его в среднем на 11 пунктов. У людей с нормальным артериальным давлением он уменьшал кровяное давление на три очка (5).

Это соответствует другим исследованиям, которые показали, что ограничение потребления соли может снизить артериальное давление, особенно у тех, у кого высокое кровяное давление (10).

Однако важно отметить, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний или смерти (11).

Bottom Line: После диеты DASH эффективна при снижении артериального давления, особенно у людей, у которых уже есть высокое кровяное давление.

Можете ли вы похудеть на диете DASH?

Было показано, что диета DASH снижает артериальное давление, независимо от того, теряют ли люди вес или нет.

Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, есть вероятность, что вам посоветовали сбросить вес.

Это потому, что чем больше вы весите, тем выше будет ваше кровяное давление (12, 13, 14).

Кроме того, было показано, что снижение веса снижает кровяное давление (15, 16).

Некоторые исследования показали, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

Однако те, кто похудел на диете DASH, находятся в контролируемом дефиците калорий, а это означает, что им сказали съесть меньше калорий, чем они использовали.

Учитывая, что диета DASH вырезает много обезжиренных, сладких продуктов, люди могут обнаружить, что они автоматически уменьшают потребление калорий и теряют вес. Другие люди могут сознательно ограничивать свое потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть на диете DASH, вам все равно нужно уменьшить потребление калорий, поэтому вы потребляете меньше калорий, чем используете.

Bottom Line: Диета DASH может помочь вам сбросить вес. Тем не менее, для потери веса вам все равно нужно убедиться, что вы едите меньше калорий, чем вы горите.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Хорошо документировано, что диета DASH может помочь снизить кровяное давление. Однако диета имеет дополнительные преимущества.

Вот некоторые записанные преимущества диеты DASH:

• Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, следующие за диетой DASH, имели более низкий риск некоторых видов рака, включая колоректальный и рак молочной железы (21).
• Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования показали, что диета DASH снижает риск развития метаболического синдрома на 81% (22, 23).
• Снижает риск развития диабета: После диеты DASH связано с меньшим риском развития диабета типа 2. Некоторые исследования также показали, что он может улучшить резистентность к инсулину (24, 25).
• Снижает риск сердечных заболеваний: Один недавний обзор показал, что у женщин после диеты, подобной DASH, было связано с 20% -ным меньшим риском сердечных заболеваний и 29% -ным меньшим риском развития инсульта (26).

Многие из этих защитных эффектов были связаны с высоким содержанием фруктов и овощей в диете DASH. Это связано с тем, что, как правило, употребление большего количества фруктов и овощей связано с уменьшением риска заболевания (27, 28, 29, 30).

Итог: Диетический паттерн DASH может снизить риск возникновения некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний и метаболического синдрома.

Работает ли диета DASH для всех?

Одним из ключевых результатов исследований диеты DASH было то, что наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у пациентов с самым низким потреблением соли.

Хотя это интересно, преимущества солевого ограничения на здоровье и продолжительность жизни не ясны. Было показано, что для людей с высоким артериальным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление (6).

Однако у людей с нормальным артериальным давлением эффекты снижения потребления соли намного меньше (10).

Это может быть частично объяснено теорией о том, что некоторые люди «чувствительны к солям», то есть некоторые люди более чувствительны к соли и что они оказывают большее влияние на их кровяное давление (31).

Bottom Line: Снижение потребления соли с очень высоких уровней полезно для большинства людей. Дальнейшее ограничение соли, как указано в диете DASH, может быть полезным только для людей, которые являются «чувствительными к соли» и имеют высокое кровяное давление.

Ограничение соли слишком много для вас не подходит

Употребление слишком маленькой соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и удерживание жидкости.

Низкосолевая версия диеты DASH рекомендует, чтобы люди питались не более чем 1 500 мг натрия (около 3/4 чайной ложки) в день.

Однако в настоящее время неясно, есть ли какие-либо преимущества для снижения потребления соли на этом низком уровне даже у людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, недавний обзор показал, что имеющиеся данные не показывают связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний. Это несмотря на то, что снижение потребления соли вызвало умеренное снижение артериального давления (11).

В целом, большинство людей едят слишком много соли. Это означает, что снижение потребления соли с очень большого количества 9-12 г в день до 5-6 г в день может быть полезным (6).

Эта цель может быть достигнута легко, уменьшив количество высоко обработанной пищи в вашем рационе и едя в основном целые продукты.

Bottom Line: Хотя сокращение потребления соли из обработанных продуктов полезно большинству людей, слишком малое количество соли также может быть вредным.

Что есть на диете

Диета DASH не перечисляет конкретные продукты для еды.

Вместо этого он рекомендует диетическую схему, которая фокусируется на количестве порций разных групп продуктов питания.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вам нужно съесть для достижения ваших целей. Ниже приведено объяснение количества порций, к которым вы должны стремиться, на основе диеты в размере 2 000 калорий.

Цельные зерна: 6-8 порций в день

Примеры цельных зерен включают целую пшеницу или цельнозерновые хлебцы, цельные зерновые завтраки, коричневый рис, бульгур, лебеду и овсянку.

Примеры порции включают:

• 1 кусочек цельного хлебного хлеба
• 1 унция сухого цельного зерна
• 1/2 чашки вареного риса, макаронных изделий или злаковых культур

Овощи: 5 порций в день

Все овощи разрешены на диете DASH. Это включает брокколи, морковь, цветную капусту, зеленые бобы и капусту, чтобы назвать несколько.

Примеры порций включают:

• 1 чашку сырых, листовых овощей, таких как шпинат или капуста
• 1/2 чашки разрезанных сырых или вареных овощей, таких как брокколи, морковь, кабачок или помидоры
• 1 / 2 чашки овощного сока

Фрукты: 4-5 порций в день

Если вы будете следовать методу DASH, вы будете есть много фруктов. Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры сервировки включают:

• 1 средний плод или 1/4 стакана сухофруктов
• 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
• 1/2 чашки фруктового сока

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примеры включают обезжиренное молоко и сыр с низким содержанием жира и йогурт.

Примеры служения включают:

• 1 чашка обезжиренного молока или йогурта
• 1. 5 унций обезжиренного сыра

Курица-курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выберите кусочки мяса и попробуйте съесть порцию красного мяса только изредка, не более одного или двух раз неделю.

Примеры порций включают:

• 1 унция приготовленного мяса, курицы или рыбы
• 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю

К ним относятся такие продукты, как миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль, чечевица и расколотый горошек.

Примеры сервировки включают:

• 1/3 чашки или 1. 5 унций орехов
• 2 столовые ложки орехового масла
• 2 столовые ложки или половину унции семян
• 1/2 чашки приготовленные бобовые

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Диета DASH рекомендует выбирать растительные масла над другими маслами. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапс, кукуруза, оливковое масло или сафлор. Они также рекомендуют вам выбирать нежирный майонез и легкую салатную повязку.

Примеры порции включают:

• 1 чайная ложка мягкого маргарина
• 1 чайная ложка растительного масла
• 1 столовая ложка майонеза
• 2 столовые ложки салата

Конфеты и добавленные сахара: 5 или Меньше порций в неделю

Добавленные сахара сведены к минимуму на диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, соды и сахара в таблице.Диета DASH также требует, чтобы вы ограничивали неочищенные сахара и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Примеры сервировки включают:

• 1 столовая ложка сахара
• 1 столовая ложка желе или джем
• 1 стакан лимонада

Итог: Диета DASH не перечисляет конкретные продукты для есть. Вместо этого это диетический образец, ориентированный на порции пищевых групп.

Диета DASH: Пример меню за одну неделю

Вот пример однонедельного плана питания диеты DASH на основе 2 000 калорий:

Понедельник

• Завтрак: 1 чашка (90 г) овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средний яблоко и 1 чашка (285 граммов) нежирного йогурта.
• Обед: Сэндвич из тунца и майонеза с 2 ломтиками цельного хлеба, 1 столовая ложка майонеза, 1. 5 чашек (113 грамм) зеленого салата и 3 унции (80 г) консервированного тунца. 1 стакан (248 г) овощного супа.
• Закуска: 1 средний банан.
• Ужин: 3 унции (85 грамм) постной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке растительного масла с 1/2 чашкой (75 г) брокколи и 1/2 стакана (75 г) моркови. Подается с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса.

Вторник

• Завтрак: 2 ломтика цельного пшеничного тоста с 1 чайной ложкой маргарина и 1 столовую ложку желе или варенья. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока и 1 среднего яблока.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: 3 унции (85 грамм) постной куриной грудки с 2 чашками (150 грамм) зеленого салата, 1. 5 унций (45 грамм) обезжиренного сыра и 1 стакан (190 г) коричневый рис.
• Закуска: 1/2 чашки (30 граммов) консервированных персиков и 1 чашка (285 граммов) нежирного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 грамм) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке растительного масла с 1 чашкой (300 г) отварного картофеля и 1. 5 чашек (225 г) вареных овощей.

Среда

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средний оранжевый.
• Обед: 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы, 3 унции (85 грамм) из обедненной индейки, 1. 5 унций (45 г) сыра с низким содержанием жира, 1 чайная ложка маргарина, 1/2 стакана (38 граммов) зеленого салата и 1/2 чашки (38 грамм) томатов черри.
• Закуска: 4 цельнозерновых крекеры с 1,5 г (45 г) творога и 1/2 стакана (75 г) консервированного ананаса.
• Ужин: 6 унций (170 грамм) филе трески, 1 чашка (200 грамм) картофельного пюре, 1/2 чашки (75 грамм) зеленого горошка и 1/2 чашки (75 г) брокколи,

Четверг

• Завтрак: 1 стакан (90 грамм) овсяной муки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 грамм) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: Салат с 4-5 унциями (130 граммов) тушенки на гриле, 1 вареное яйцо, 2 чашки зеленого салата, 1/2 чашки (38 грамм) помидоров черри, 2 столовые ложки низкокалорийных салатов, жирной салатной заправкой и 2 ломтиками тостов из цельной пшеницы.
• Закуска: 1/2 чашки (30 граммов) консервированных груш и 1 чашка (285 граммов) нежирного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 грамм) свиного филе с 1 чашкой (150 г) смешанных овощей и 1 стакан (190 г) коричневого риса.

Пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона индейки с 1/2 чашкой (38 грамм) помидоров черри, 1/2 чашки (80 грамм) из запеченных боб, 2 ломтика цельного пшеничный тост и 1 чайную ложку маргарина. 1/2 стакана свежего апельсинового сока (120 мл).
• Закуска: 1 средний яблоко.
• Обед: 2 ломтика цельного пшеничного тоста, 1 столовая ложка маложирного майонеза, 1. 5 унций (45 грамм) обезжиренного сыра, 1/2 чашки (38 грамм) салатной зелени и 1 / 2 чашки (38 грамм) помидоров черри.
• Закуска: 1 чашка фруктового салата.
• Ужин: Спагетти и фрикадельки, приготовленные из 1 чашки спагетти и 4 унции (115 граммов) фрикадельки индейки. 1/2 чашки (75 грамм) зеленого горошка.

Суббота

• Завтрак: 2 ломтика цельного пшеничного тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки смешанных семян и 1/2 стакана свежего апельсинового сока (120 мл).
• Закуска: 1 средний яблоко.
• Обед: 3 унции (85 грамм) жареной курицы, 1 чашка жареных овощей и 1 кусочек чашки.
• Закуска: 1/2 чашки (30 граммов) смешанных ягод и 1 чашка (285 граммов) нежирного йогурта.
• Ужин: 3 унции (85 грамм) свиного стейка и 1 стакан (150 г) рататуи с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса, 1/2 чашки чечевицы и 1. 5 унций (45 граммов) с низким содержанием жира.
• Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средняя груша.
• Обед: Салат из курицы, приготовленный из 3 унций (85 грамм) постной куриной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата (150 грамм), 1/2 чашки (75 грамм) помидоров черри, 1/2 столовой ложки семян и 4 цельнозерновых крекеры.
• Закуска: 1 банан и 1/2 чашки (70 грамм) миндаля.
• Ужин: 3 унции говядины с 1 чашкой (150 г) вареного картофеля, 1/2 чашки (75 г) брокколи и 1/2 стакана (75 грамм) зеленого горошка.

Bottom Line: На этой диете есть множество блюд, которые вы можете съесть. План питания, приведенный выше, является лишь одним из примеров того, как может выглядеть неделя на диете.

Как сделать свой диету более DASH-Like

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свою текущую диету к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

• Ешьте больше овощей и фруктов.
• Смените очищенные зерна на цельные зерна.
• Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.
• Выберите источники белкового белка, такие как рыба, птица и бобы.
• Повар с растительными маслами.
• Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара, например, соды и конфет.
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, полножирное молоко и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

За пределами измеренных порций свежих фруктовых соков эта диета рекомендует придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

Bottom Line: Можно адаптировать текущую диету, чтобы выровнять ее с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте обезжиренные продукты и бедные белки и ограничивайте потребление переработанной, обезжиренной и сладкой пищи.

Часто задаваемые вопросы

Если вы подумываете о применении подхода DASH для вашего кровяного давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Наиболее часто задаваемые вопросы рассматриваются ниже.

Могу ли я выпить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предусматривает конкретные рекомендации для кофе. Однако некоторые люди опасаются, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут увеличить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост выше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако недавний обзор показал, что, несмотря на кофе, вызывающий кратковременное (1-3 часа) повышение артериального давления, он не увеличивал долгосрочный риск высокого кровяного давления или болезни сердца (33).

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3-4 регулярных кофе в день считаются безопасными (36).

Однако небольшое повышение артериального давления (5-10 мм рт. Ст.), Вызванное кофеином, означает, что люди, у которых уже есть высокое кровяное давление, вероятно, должны быть более осторожными с их потреблением кофе.

Нужно ли упражняться на диете DASH?

Было показано, что диета DASH еще более эффективна при понижении артериального давления, когда люди также активны (18).

Учитывая независимые преимущества упражнений на здоровье, это не удивительно.

В большинстве дней рекомендуется делать 30 минут умеренной активности, и важно выбрать то, что вам нравится, так как вы с большей вероятностью будете его поддерживать.

Примеры умеренной активности:

• Ходьба (15 мин / мили)
• Бег (10 мин / мили)
• Велоспорт (6 мин / мили)
• Кружки на воде (20 минут) <999 > Домашнее задание (60 минут)
• Могу ли я пить алкоголь на диете DASH?

Питье слишком много алкоголя может увеличить ваше кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более трех напитков в день было связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

На диете DASH рекомендуется употреблять алкоголь экономно и не превышать национальных правительственных рекомендаций - два или меньше напитков в день для мужчин и одно или меньшее количество напитков в день для женщин.

Bottom Line:

Вы можете пить кофе и алкоголь в умеренных количествах на диете DASH. Сочетание диеты DASH с упражнениями может сделать ее еще более эффективной. Если вы попробуете диету DASH?

Для некоторых людей диета DASH может быть легко придерживаться и эффективный способ снижения артериального давления.

Однако стоит отметить, что уменьшение потребления соли до 1 500 мг или менее не связано с какой-либо тяжелой пользой для здоровья, такой как снижение риска сердечных заболеваний или смерти, несмотря на то, что он может снизить кровяное давление.

Кроме того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая не показала, что большие контролируемые испытания уменьшают риск смерти (39, 40).

Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или чувствительный к соли человек, это может быть хорошим диетическим подходом для вас.

Но если вы в противном случае здоровы, преимущества после диеты DASH неясны.