Подсчет Калории 101: Как подсчитать калории, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы горите.

Теоретически этот звук прост.

Однако управление потреблением пищи в современной пищевой среде может быть сложным.

Подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы и обычно используется для снижения веса.

Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняя все, что вам нужно знать.

Что такое калории?

Калории - это показатель энергии, обычно используемый для измерения энергетического содержания продуктов и напитков.

С технической точки зрения, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете для важных функций, таких как дыхание и мышление, а также повседневные занятия, такие как ходьба, разговоры и еда.

Любые лишние калории, которые вы едите, будут храниться как жир, и последовательно есть больше, чем вы горите, это приведет к увеличению веса с течением времени.

Bottom Line: Калория - это показатель энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Почему количество калорий

Очень часто слышно, что калории не имеют значения, а подсчет калорий - пустая трата времени.

Однако, когда дело доходит до вашего веса, количество калорий составляет .

Это факт, который снова и снова доказывался в научных экспериментах, называемых перекармливающими исследованиями.

В этих исследованиях просят людей сознательно переедать и впоследствии измерять влияние на их вес и здоровье.

Все перекармливающие исследования показали, что, когда люди едят больше калорий, чем они сгорают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение приема пищи могут быть эффективными для предотвращения увеличения веса или потери веса, если вам удастся придерживаться этого.

В одном обзоре было установлено, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, привели к увеличению массы тела на 3,7 кг (3,3 кг) больше, чем у тех, кто этого не сделал (9).

Итог: Когда вы едите больше калорий, чем вы горите, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий вам нужно есть?

Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему мужчине-спортсмену потребуется больше калорий, чем 70-летняя женщина, которая не тренируется.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем ваше тело сгорит.

Используйте этот калькулятор (открывается на новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны есть в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Mifflin-St Jeor, которое является точным способом оценки потребностей в калориях (10, 11).

Bottom Line: Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от целого ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы выработать свое ежедневное требование.

Лучшие приложения, которые помогут вам подсчитать калории

В связи с достижениями в области технологий, использование калорий на практике может быть относительно легким в наши дни.

Для упрощения процесса доступно множество приложений и веб-сайтов, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.

Даже если вы только отслеживаете потребление пищи нерегулярно, исследования показывают, что люди, которые это делают, теряют больше веса. Они также сохраняют свою потерю веса лучше (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений / сайтов для подсчета калорий:

My Fitness Pal.
Потеряйте!
FatSecret.
Крон-о-метр.
SparkPeople.

Для получения дополнительной информации прочтите следующее: 5 лучших веб-сайтов и приложений для счетчиков калорий.

Bottom Line: Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших блюд и отслеживания приема пищи - очень простой способ подсчета количества калорий.

Как взвешивать и измерять ваши порции

Размеры порций увеличились, а в некоторых ресторанах единичный прием пищи может обеспечить двойной или тройной уровень, который необходим человеку в сидячем положении.

«Порциальное искажение» - это термин, когда вы рассматриваете большие порции продуктов как норму. Это может привести к увеличению веса и снижению веса (14, 15, 16).

В целом люди не очень хорошо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий может помочь вам бороться с перееданием, давая вам лучшее понимание того, насколько вы действительно потребляете.

Однако для его работы вам необходимо правильно записать порции пищи. Вот несколько общих способов измерения размеров порций:

Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, - это взвесить вашу пищу. Однако это может быть трудоемким и не всегда практичным.
Измерительные чашки: Стандартные измерения объема немного быстрее и проще в использовании, чем в масштабе, но время от времени они могут быть трудоемкими и неудобными.
Сравнения: Использование сравнений с обычными элементами выполняется быстро и легко, особенно если вы находитесь вне дома. Однако это также гораздо менее точно.

Вот некоторые распространенные размеры порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры ваших порций:

1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или округленная горстка.
1 порция мяса (3 унции): колода карт.
1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
1 порция сыра (1. 5 унций): помада или размер большого пальца.
1 порция свежих фруктов (1/2 чашки): теннисный мяч.
1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан): бейсбол.
1 порция овощей (1/2 чашки): компьютерная мышь.
1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
2 столовые ложки арахисового масла: шар для пинг-понга.

Подсчет калорий не является точной наукой, даже когда вы взвешиваете и измеряете части.

Однако, нет необходимости быть абсолютно спонтанным с вашими измерениями.Просто убедитесь, что вы записываете свое потребление настолько точно, насколько сможете.

Вам следует проявлять большую осторожность при записи предметов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточная запись этих продуктов может привести к большой разнице между вашим записанным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать шкалы в начале, чтобы дать вам лучшее представление о том, как выглядит часть. Это должно помочь вам быть более точным, даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Bottom Line: Вы можете использовать шкалы, чашки и меры или оценки размера пор, чтобы определить, сколько вы едите. Весы являются наиболее точными.

Качество вашей диеты все еще имеет значение

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они не говорят вам о качестве вашего рациона (22).

Когда дело доходит до продуктов питания и человеческого тела, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи будут влиять на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, воздействие различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество калорий, которые вы сжигаете, могут значительно различаться.

Лучше всего основывать свою диету на высококачественных продуктах из растений или животных, которые были минимально обработаны.

Высококачественные продукты не только приносят пользу для здоровья, но также значительно облегчают потребление калорий в долгосрочной перспективе.

Bottom Line: Основываясь на вашей диете на минимально обработанных пищевых продуктах, полезно для долгосрочного здоровья и потери веса.

5 советов для успеха с подсчетом калорий

Вот еще 5 советов для подсчета калорий:

Будьте готовы: Прежде чем начать, получите приложение подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете измерять или оценить части и составить план питания.
Прочтите этикетки с пищевыми продуктами: Пищевые этикетки содержат много полезной информации для подсчета калорий. Обязательно проверьте размер порции, рекомендованный на упаковке.
Удалите искушение: Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и облегчить поражение ваших целей.
Цель для медленной, устойчивой потери веса: Не сокращайте калории слишком низко. Хотя вы быстрее потеряете вес, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью придерживаться своего плана.
Топливо ваше упражнение: Самые успешные программы по снижению веса включают как диету, так и физические упражнения. Удостоверьтесь, что съели достаточно, чтобы еще иметь энергию для упражнений.

Bottom Line: Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение продовольственных этикеток и хранение меньше нездоровой пищи в доме также могут быть полезны для успеха.