Диетические Лектины: все, что вам нужно знать

Очень немногие продукты идеальны.

Большинство из них имеют как «хорошие», так и «плохие» аспекты.

Лектины относятся к числу «плохих» вещей, которые часто упоминаются.

Лектины представляют собой семейство белков, которые содержатся в почти всех продуктах питания, особенно бобовых и зерновых.

Было показано, что частое потребление больших количеств лектинов повреждает подкладку пищеварительной системы (1).

Некоторые люди утверждают, что это вызывает повышенную проницаемость кишечника и приводит к аутоиммунным заболеваниям.

Верно, что лектины могут нанести вред, но больше истории, чем нам сказали. Например, легко избавиться от них с помощью правильных методов подготовки.

Что такое Лектины и откуда они?

Лектины представляют собой разнообразное семейство углеводно-связывающих белков, встречающихся в природе. Все растения и животные содержат их (2).

Эти белки играют разные роли в нормальных физиологических функциях, в том числе в наших собственных телах.

Например, они помогают клеткам и молекулам прилипать друг к другу и выполнять различные функции, связанные с иммунной системой.

Хотя все продукты содержат некоторые лектины, только около 30% продуктов, которые мы едим, содержат их в значительных количествах (3).

Бобовые (включая бобы, соевые бобы и арахис) и зерно содержат большинство лектинов, за которыми следуют молочные продукты, морепродукты и растения в семье пасленовых.

Их функция в растениях неясна, но они, возможно, эволюционировали как механизм выживания.

Большинство растений не хотят, чтобы их съедали, поэтому, если эти разрушительные молекулы могут помешать животным есть их в больших количествах.

Как и другие животные, люди уязвимы для токсичности лектинов. Концентрированные количества могут вызывать проблемы с пищеварением и долгосрочные проблемы со здоровьем.

В случае ядовитого рицина (лектин с завода касторового масла) они могут даже привести к смерти.

Bottom Line: Лектины представляют собой семейство углевод-связывающих белков. Они встречаются во всех продуктах, но наибольшее количество содержится в бобовых и зерновых.

Лектины могут быть вредны для людей в больших количествах

У людей проблемы с перевариванием большинства лектинов.

Фактически, они обладают высокой устойчивостью к пищеварительным ферментам организма и могут легко проходить через желудок без изменений (1).

«липкость» лектинов делает их склонными к прикреплению к стенке кишечника.

Там они нарушают регулярное содержание клеток в организме, поэтому повседневный износ, который происходит в кишечнике, постепенно ухудшается (4, 5, 6, 7).

Это основная причина, по которой чрезмерное потребление лектинов вызывает пищеварение.

Наиболее широко изученные лектины называются фитогемагглютининами, которые в основном встречаются у растений, особенно бобовых.

Сырые бобовые, такие как фасоль, являются самыми большими источниками этих лектинов.

Питание сырых фасоли может привести к отравлению лектином, основными симптомами которого являются сильная боль в животе, рвота и диарея (8).

Однако имейте в виду, что люди обычно не едят сырые бобовые. Они всегда готовятся перед употреблением.

Bottom Line: Лектины могут вызвать расстройство пищеварения у людей. Некоторые лектины, такие как фитогемагглютинины в сырых бобовых, могут быть совершенно ядовитыми.

Overexposure может увеличить проницаемость кишечника и привести к аутоиммунным заболеваниям

Повторное воздействие лектинов может в конечном итоге повредить стенку кишечника.

Нежелательные вещества затем легче проникают в кишечник и могут проникать в кровоток.

Это условие повышенной проницаемости кишечника часто называют «протекающей кишкой» (9).

Когда лектины «течет» в кровоток, они могут взаимодействовать с гликопротеинами на поверхности клеток (10).

Лектины могут также взаимодействовать с антителами, которые являются основным компонентом иммунной системы. Это может вызвать иммунную реакцию не только против лектинов, но и тканей организма, с которыми связаны лектины (11).

Этот тип ответа известен как аутоиммунная реакция, когда иммунная система ошибочно начинает атаковать собственные структуры организма. Это то, как лектины могут увеличить риск аутоиммунных заболеваний.

Bottom Line: Повторное воздействие большого количества лектинов может увеличить проницаемость кишечника. Некоторые исследователи считают, что диетические лектины могут повысить риск аутоиммунного заболевания.

Приготовление деградации Большинство Лексинов в продуктах питания

Сторонники диеты палео утверждают, что лектины вредны.

Из-за лектинов (и других анти-питательных веществ), они говорят, что люди должны удалить бобовые и зерно из своего рациона.

Однако то, что часто не учитывается в обсуждении, заключается в том, что лектины могут быть практически устранены при приготовлении пищи.

Фактически, кипящие бобовые в воде устраняют почти всю активность лектинов (12, 13).

В то время как сырые красные фасоли содержат 20, 000 и 70 000 гау (единица гемагглютинирующей способности), приготовленные фасоли содержат только 200-400 гау, массивную каплю.

В одном исследовании лектины в соевых бобов в основном устранялись, когда бобы варили в течение 5-10 минут (14).

Нет смысла избегать бобовых из-за активности лектинов в сырых бобовых. Люди не едят сырые бобовые, они всегда готовятся в первую очередь.

Bottom Line: Приготовление при высоких температурах эффективно устраняет активность лектинов из продуктов, таких как бобовые, что делает их совершенно безопасными для употребления.

Лектины могут быть уменьшены далее с замачиванием, прорастанием и ферментацией

Кулинария - не единственный способ деградировать лектины в продуктах питания.

Замачивание или проращивание семян и зерен помогает устранить лектины и другие антипитательные вещества (15, 16).

Ферментирование продуктов также может работать, позволяя дружественным бактериям переваривать антипитательные вещества (17, 18, 19).

Вот почему традиционно готовые цельные зерна намного здоровее. Популяции, которые традиционно ели зерна, обычно обрабатывали их сначала с помощью какой-либо формы ферментации.

Сегодня зерновые могут быть более проблематичными, потому что они больше не подготовлены, как раньше, и поэтому являются более высокими в отношении питательных веществ.

Bottom Line: Замачивание, прорастание и ферментация пищевых продуктов могут устранить лектины и другие анти-питательные вещества, особенно из зерен.

Должны ли вы быть обеспокоены Лектинами?

Верно, что диетические лектины токсичны в больших дозах, но люди не едят большие дозы.

Богатые лектинами продукты, которые мы потребляем, как зерна и бобовые, почти всегда заранее приготовлены заранее.

Это оставляет лишь незначительное количество лектинов, что делает эти продукты безопасными для большинства людей.

Люди с аутоиммунными или пищеварительными проблемами могут хорошо реагировать на диету, которая исключает большинство лектинов, в том числе из молочных продуктов, яиц и растений семейства пасленовых, таких как картофель.

Тем не менее, количество продуктов в продуктах питания, вероятно, слишком низкое, чтобы это было реальной проблемой для здоровых людей.

Большинство этих продуктов, содержащих лектин, содержат большое количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и всевозможных полезных соединений.

Преимущества этих здоровых питательных веществ намного перевешивают негативные эффекты следовых количеств лектинов.