Do Ab Упражнения помогут вам сжигать жир живота?

Определенные мышцы живота или «абс» стали символом пригодности и здоровья.

По этой причине в Интернете полно информации о том, как вы можете достичь шести пакетов.

Многие из этих рекомендаций включают упражнения и устройства, которые нацелены на мышцы ab.

Эти методы якобы стимулируют ваш абс, чтобы сжигать жир живота.

Однако они не так эффективны, как могут подумать некоторые из нас.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об упражнениях и упражнениях на животе.

Что такое мышцы брюшного пресса (абс)?

Брюшные мышцы помогают стабилизировать ваше сердце.

Они также помогают вашему дыханию, позволяют движению, защищают ваши внутренние органы и отвечают за опору и равновесие.

Есть четыре основных мышцы живота:

• Rectus abdominis.
• Поперечная абдомина.
• Внешний наклонный.
• Внутренняя наклонная.

Важно поддерживать силу во всех этих мышцах.

Сильные мышцы живота могут помочь улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боль в спине и повысить гибкость (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Брюшные мышцы позволяют двигаться и обеспечивают стабильность, поддержку и равновесие. Сильный абс может предотвратить боль в спине и другие проблемы.

Существуют два типа брюшного жира

Избыточный абдоминальный жир или жир живота связан с более высоким риском резистентности к инсулину, диабетом типа 2 и сердечными заболеваниями (5).

Абдоминальное ожирение также является одной из основных причин метаболического синдрома (6, 7).

Однако не все брюшные жиры создаются равными. Существует два типа: подкожный жир и висцеральный жир.

Подкожный жир

Это тип жира, который вы можете ущипнуть. Он расположен под кожей, между кожей и мышцами.

Подкожный жир напрямую не связан с метаболическим риском. В умеренных количествах это не приведет к значительному увеличению риска заболевания (8, 9).

Висцеральный жир

Этот тип жира расположен в брюшной полости вокруг ваших внутренних органов.

Это связано с метаболическим синдромом и состояниями здоровья, такими как диабет 2 типа и сердечная недостаточность (8, 9, 10).

Висцеральный жир является гормонально активным. Он высвобождает соединения, которые влияют на некоторые связанные с заболеванием процессы в организме человека (11).

Bottom Line: Существует два типа брюшного жира - подкожный и висцеральный. Висцеральный жир высвобождает гормоны, которые были связаны с болезнью.

Наличие сильных, мышечных абс не достаточно

Упражнение мышц живота усилит их.

Однако скручивание, хруст и боковой изгиб не сделают ваши мышцы живота видимыми, если они покрыты толстым слоем жира.

При наличии в больших количествах подкожный (под кожу) жир будет препятствовать вам видеть ваши мышцы живота.

Чтобы определить абс или шесть пачек, вам нужно избавиться от подкожного жира из области брюшной полости.

Итог: Упражнение вашего абс поможет им стать сильным и мускулистым. Однако вы не сможете их увидеть, если они покрыты подкожным жиром.

Делают ли Упражнения Сжигание жира в животе?

Многие люди делают упражнения, потому что хотят потерять живот.

Однако, данные свидетельствуют о том, что нацеленные упражнения на абс не очень эффективны.

Сокращение пятен может быть неэффективным

Термин «сокращение места» относится к заблуждению, что вы можете потерять жир в одном месте, используя ту часть вашего тела. Это правда, что тренировки на месте тренировки заставят вас «почувствовать ожог», пока мышцы растут и укрепляются. Тем не менее, исследования показывают, что они не помогут вам избавиться от живота.

В одном исследовании следовали 24 человека, которые выполняли упражнения ab 5 дней в неделю в течение 6 недель. Только этот тренинг не уменьшал подкожный жир живота (12).

В другом исследовании было проверено влияние 27-дневной программы приседания. Он обнаружил, что ни размер жировых клеток, ни подкожная толщина живота не уменьшились (13).

Это относится не только к области живота. Это относится ко всем областям тела.

Например, одно исследование попросило участников пройти 12 недель тренировки сопротивления, осуществляя только их недоминирующее оружие.

Они измеряли подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряют жир по всему телу, а не только в обученных руках (14).

Несколько других исследований показали сходные результаты (15, 16, 17, 18).

Однако некоторые исследования не согласны

Некоторые исследования, похоже, противоречат приведенным выше результатам.

В одном исследовании было проверено, уменьшилось ли уменьшение количества подкожного жира. Он обнаружил, что упражнения в определенной области руки уменьшают содержание жира в этой области (19).

Другое исследование показало, имеет ли место определение подкожного жира. Он сравнивал подкожный жир рядом с работающими мышцами с жиром рядом с мышцами покоя.

Интересно, что независимо от того, насколько интенсивным было упражнение, кровоток и расстройство жира были выше в подкожном жире, близком к активным мышцам (20).

Тем не менее, методы и методы измерения, используемые в этих исследованиях, могут быть причиной противоречивых результатов.

Bottom Line: Данные неоднозначны, но многие исследования показали, что обучение одной области вашего тела не поможет вам сжигать жир в этой области. Исследования также показывают, что одни упражнения не влияют на подкожный живот.

Лучшие упражнения для потери жира

Одна из причин, почему целевая потеря жира не работает, состоит в том, что мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, содержащийся в жировых клетках.

Толстая масса должна быть разбита до того, как она войдет в кровоток. Этот жир может поступать из любого места в теле, а не только из части тела, которую осуществляют.

Кроме того, делать приседания и сухарики не особенно эффективны для сжигания калорий.

Какие упражнения должны делать?

Регулярные упражнения для всего тела ускорят ваш метаболизм и сжигают калории и жиры. Аэробные упражнения (кардио) также могут быть эффективны при нацеливании на висцеральный жир живота (21).

Интенсивность также играет роль. Умеренное или интенсивное упражнение может уменьшить массу живота, по сравнению с аэробными упражнениями или силовыми тренировками с низкой интенсивностью (22, 23).

Кроме того, вам нужно часто выполнять упражнения, если вы хотите добиться значительных результатов (24).

Например, делайте сердечно-сосудистую систему средней интенсивности в течение 30 минут, пять дней в неделю или сердечно-сосудистую систему высокой интенсивности в течение 20 минут, три дня в неделю (25).

Изменения мышц, которые происходят в ответ на физические упражнения, также способствуют потере жира. Другими словами, чем больше мышечной массы вы строите, тем больше жира вы будете гореть (22).

Может быть эффективным сочетание нескольких видов упражнений.

Высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE) - это еще один подход, который, как было показано, снижает жировые отложения более эффективно, чем стандартные аэробные упражнения (22, 26, 27, 28).

HIIE - это тип интервальной тренировки, который сочетает короткие приемы интенсивной тренировки, сопровождаемые немного более длительными, но менее интенсивными периодами восстановления (26).

Аспекты HIIE, которые делают его эффективным, включают подавление аппетита и большее сжигание жира во время и после тренировки (27).

Кроме того, было показано, что сочетание тренировки сопротивления и аэробных упражнений более эффективно, чем аэробные упражнения (29, 30).

Даже если вы не хотите заниматься HIIE или сопротивлением, исследования показали, что просто регулярные быстрые прогулки также могут эффективно уменьшать жир живота и общий жир тела (31, 32).

Итог: Занятия аэробикой и HIIE сжигают калории и ускоряют ваш метаболизм. Комбинация аэробных упражнений и тренировок сопротивления особенно эффективна.

Изменение вашей диеты является ключом к потере жира в организме

Возможно, вы слышали высказывание: « Abs сделаны на кухне, а не в спортзале ». Есть истина в этом, так как хорошее питание важно, если вы хотите потерять жир.

Во-первых, уменьшите потребление пищевых продуктов. Они обычно упаковываются сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и увеличению риска развития метаболических заболеваний (33, 34).

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка. Диеты с высоким содержанием белка связаны с большим чувством полноты, что может привести к снижению потребления калорий.

Исследование людей с избыточным весом и ожирением показало, что когда белок составлял 25% от потребления калорий, контроль аппетита и чувство полноты увеличилось на 60% (35).

Кроме того, потребление белка примерно на 25-30% ваших ежедневных калорий может увеличить ваш метаболизм на 100 калорий в день (36, 37, 38).

Увеличение потребления клетчатки - еще одна хорошая стратегия потери веса. Показано, что овощи с высоким содержанием растворимых волокон помогают в потере веса. Они могут увеличить чувство полноты и уменьшить потребление калорий с течением времени (39, 40, 41).

Контроль порции - еще один эффективный инструмент, поскольку показано, что умеренное потребление пищи помогает вызвать потерю веса (42, 43).

Когда вы потребляете целые продукты, больше клетчатки, больше белка и контролируете свои порции, вы, скорее всего, сократите количество калорий.

Достижение долгосрочного дефицита калорий имеет решающее значение для снижения веса и жира на животе.

Исследования показывают, что люди могут потерять жир живота через аэробные упражнения средней или сильной интенсивности, если они сохраняют дефицит калорий (44, 45).

Bottom Line: Хорошее питание важно для потери жира на животе. Ешьте меньше обработанных продуктов, следите за своими порциями и потребляйте больше белка и клетчатки.

Как эффективно потерять жир живота

Доказательства показывают, что вы не можете потерять жир живота, выполняя свой абс в одиночку.

Для полной потери жира в организме используйте комбинацию аэробных упражнений и тренировок по сопротивлению, таких как подъем веса.

Кроме того, есть здоровую диету с большим количеством белка, клетчатки и контроля над порциями - все это, как доказано, помогает уменьшить жировые отложения.

Эти методы помогут вам сжечь калории, ускорить обмен веществ и заставить вас терять жир. Это в конечном итоге приведет к потере жира на животе и даст вам более плоский живот.