Ли кофе и кофеин ингибируют поглощение железа?

Продукты с кофеином и напитки стали основными продуктами питания в большинстве современных диет.

Кофе является одним из самых популярных: 80% взрослых американцев пьют его (1, 2).

Кофеин - естественный стимулятор. Однако некоторые утверждают, что это мешает поглощению определенных питательных веществ, таких как железо.

В результате некоторым людям было рекомендовано избегать кофе и кофеина.

Вот все, что вам нужно знать о том, как кофе и кофеин влияют на поглощение железа.

Кофе и кофеин могут ингибировать абсорбцию железа

В нескольких исследованиях было обнаружено, что кофе и другие напитки с кофеином могут снизить поглощение железа.

В одном исследовании было обнаружено, что выпивка чашки кофе с едой гамбургера снижала поглощение железа на 39%. Питьевой чай, известный ингибитор поглощения железа, с той же едой уменьшал поглощение железа колоссальными 64% (3).

Другое исследование показало, что употребление чашки растворимого кофе с хлебной мукой снижает поглощение железа на 60-90% (4).

Более того, чем сильнее кофе или чай, тем меньше поглощается железо (3).

Однако один кофеин, по-видимому, не является основным веществом, препятствующим поглощению железа.

Фактически, в одном исследовании было установлено, что сам кофеин связывает только около 6% железа из еды. Учитывая, что это относительно небольшое количество, другие факторы должны влиять на поглощение железа (5).

Кроме того, регулярное потребление кофе также может влиять на уровни хранения железа.

В большом исследовании было установлено, что среди пожилых людей каждая еженедельная чашка кофе ассоциировалась с 1% -ным уровнем ферритина, белка, который указывает уровни хранения железа (6).

Однако важно помнить, что эффекты кофе и кофеина на поглощение железа, по-видимому, зависят от, когда вы пьете кофе. Например, пить кофе за час до еды не влияло на поглощение железа (7).

Резюме: Питьевой кофе и другие напитки с кофеином с едой связаны с 39-90% -ным снижением поглощения железа. Однако сам кофеин связывает небольшое количество железа.

Другие вещества, влияющие на поглощение железа

Кофеин - не единственное вещество, которое, как известно, мешает абсорбции железа.

Полифенолы, обнаруженные в кофе и чае, считаются основными ингибиторами поглощения железа.

К ним относятся хлорогеновая кислота, которая содержится главным образом в кофе, какао и некоторых травах. Кроме того, танины, обнаруженные в черном чае и кофе, ингибируют поглощение железа (4, 8).

Эти соединения связываются с железом во время пищеварения, что усложняет его усвоение (9, 10).

Их влияние на поглощение железа зависит от дозы, а это означает, что поглощение железа уменьшается по мере увеличения содержания полифенолов в пище или напитке (9, 11).

В одном исследовании питьевые напитки, содержащие 20-50 мг полифенолов на порцию, уменьшали поглощение железа из хлебной муки на 50-70%.Между тем, напитки, содержащие 100-400 мг полифенолов на порцию, уменьшают поглощение железа на 60-90% (4).

Другое исследование показало, что потребление 5 мг танинов ингибирует поглощение железа на 20%, в то время как 25 мг танинов уменьшают его на 67% и 100 мг на 88% (9).

Резюме: Полифенолы в кофе и чае препятствуют поглощению железа до 90%. Чем больше полифенолов вы потребляете, тем больше они могут препятствовать абсорбции.

Тип питания влияет на поглощение железа

Поглощение железа является сложным и зависит от многих диетических факторов.

Данные свидетельствуют о том, что тип пищи, которую вы едите, оказывает большее влияние на поглощение железа, чем эффект употребления кофе или напитков с кофеином.

Некоторые виды продуктов усиливают поглощение железа, в то время как другие ингибируют его. Важен также тип потребляемого вами железа.

Железо присутствует в пище в двух формах - геме и негемиевом железе.

Негемное железо, которое содержится главным образом в растительных продуктах, относительно нестабильно и зависит от многих диетических факторов. Только 2-20% негемного железа поглощается (10).

Напротив, железо гема, которое содержится только в тканях животных (мясо, птица и морепродукты), имеет гораздо более высокую скорость поглощения 15-35%. Это связано с тем, что он поглощается без изменений и не зависит от других диетических факторов (12).

Таким образом, кофе и напитки с кофеином более склонны ингибировать абсорбцию негемного железа из растительных продуктов, но очень мало влияют на гем железо из продуктов животного происхождения.

Кроме того, в том числе животный белок, витамин С и медь во время приема пищи могут усиливать абсорбцию железа без гема и уменьшать негативные эффекты кофе и напитков с кофеином на поглощение железа (13).

В результате ваш выбор продуктов питания и тип потребляемого вами железа определит влияние кофе и напитков с кофеином на поглощение железа.

Резюме: Многие диетические факторы влияют на поглощение железа. Кофе и продукты с кофеином могут препятствовать абсорбции негеминового железа, содержащегося в растительных продуктах. Однако они мало влияют на гем железо, обнаруженное в тканях животных.

Если вы уменьшите потребление кофе и кофеина?

Несколько исследований показывают, что кофе и кофеин не связаны с дефицитом железа у здоровых людей без риска дефицита железа (14, 15, 16).

Многие люди получают достаточно железа из пищи, которую они едят. Регулярное получение достаточного количества витамина С и гема из мяса, птицы и морепродуктов может помочь преодолеть торможение железа от употребления кофе и чая (17, 18).

Однако это может быть не так, когда полифенолы потребляются на очень высоких уровнях (17).

Для тех, кто рискует дефицитом железа, высокое потребление кофе и чая может быть не лучшей идеей (19).

К группам риска относятся женщины детородного возраста, дети грудного и раннего возраста, люди с плохой или ограничительной диетой, такие как вегетарианцы и люди с определенными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника.

Тем не менее, возможно, не обязательно, чтобы эти группы полностью вырезали кофе и кофеин.

Вместо этого людям, которым грозит опасность, рекомендуется следовать этим полезным советам (11, 14, 18):

• Выпейте кофе или чай между приемами пищи
• Подождите, по крайней мере, через час после еды, прежде чем пить кофе или чай
• Увеличьте потребление гема железа через мясо, птицу или морепродукты
• Увеличение потребления витамина С во время приема пищи
• Ешьте продукты, обогащенные железом
• Ешьте продукты с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельные зерна отдельно от продуктов, богатых железом.

Это поможет ограничить влияние кофе и кофеина на поглощение железа.

Резюме: Здоровым людям с низким риском дефицита железа не нужно ограничивать кофе и кофеин. Тем не менее, тем, кто рискует дефицитом железа, рекомендуется избегать употребления кофе и кофеина во время приема пищи и ждать по крайней мере один час после еды перед употреблением.

Bottom Line

Было показано, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, подавляют поглощение железа.

Однако это, скорее всего, связано с содержанием полифенолов, а не с кофеином.

Продукты с кофеином и напитки не связаны с дефицитом железа у здоровых людей, так как поглощение железа зависит от многих других диетических факторов.

Тем не менее, те, кто рискует дефицитом, выиграют от избегания кофе и чая во время еды и ожидания через час после еды, чтобы выпить кофе или чай.