Упражнение поможет вам похудеть? Удивительная правда

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Упражнение может помочь вам достичь этого, сжигая лишние калории.

Однако некоторые люди утверждают, что упражнения не эффективны для потери веса самостоятельно.

Это может быть связано с тем, что упражнения усиливают голод у некоторых людей, заставляя их есть больше калорий, чем они горели во время тренировки.

Является ли упражнение действительно полезным для снижения веса? В этой статье мы рассмотрим доказательства.

Упражнение имеет сильные преимущества для здоровья

Упражнение действительно здорово для вашего здоровья (1).

Это может снизить риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, ожирение, остеопороз и некоторые виды рака (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

На самом деле, люди, которые работают на регулярной основе, как полагают, имеют на 50% меньший риск смерти от многих из этих болезней (11).

Упражнение также невероятно хорошо для вашего психического здоровья, и оно может помочь вам справиться со стрессом и расслабиться (12).

Помните об этом, когда вы рассматриваете эффекты упражнений. Даже если это не эффективно для потери веса, у него все еще есть другие преимущества, которые так же важны (если не больше).

Bottom Line: Упражнение - это больше, чем просто потеря веса. Он обладает различными мощными преимуществами для вашего тела и мозга.

Подумайте, что потеря жира, а не потеря веса

Упражнение часто рекомендуется для потери веса, но люди должны действительно стремиться к потере жира (13).

Если вы просто уменьшаете потребление калорий, чтобы похудеть, не тренируясь, вы, вероятно, потеряете мышцы, а также жир (14).

На самом деле, было подсчитано, что когда люди теряют вес, примерно четверть потерянного веса - это мышцы (15).

Когда вы сокращаете калории, ваше тело вынуждено искать другие источники топлива. К сожалению, это означает сжигание мышечного белка вместе с вашими жировыми запасами (16).

Включение плана упражнений наряду с вашей диетой может уменьшить количество мышц, которые вы теряете (17, 18, 19).

Это также важно, потому что мышца более метаболически активна, чем жир.

Предотвращение мышечной потери может помочь противодействовать снижению скорости метаболизма, которое возникает, когда вы теряете вес, что усложняет потерю веса и удерживает его (13).

Кроме того, большая часть преимуществ упражнений, по-видимому, связана с улучшением состава тела, общей физической работоспособности и метаболического здоровья, а не просто потерей веса (20).

Даже если вы не потеряете «вес», вы все равно можете потерять жир и вместо этого создать мышцу.

По этой причине время от времени полезно измерять размер талии и процентное содержание жира в организме. Масштаб не рассказывает всю историю.

Bottom Line: Когда вы теряете вес, вы хотите максимизировать потерю жира при минимизации мышечной потери. Можно потерять жир без потери веса.

Кардио помогает вам сжигать калории и жир тела

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения является аэробное упражнение, также известное как кардио. Примеры включают ходьбу, бег, езда на велосипеде и плавание.

Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на вашу мышечную массу, по крайней мере, не по сравнению с поднятием тяжестей. Однако он очень эффективен при сжигании калорий.

Недавнее 10-месячное исследование показало, как кардио поражает 141 человек с ожирением или избыточным весом. Они были разделены на три группы и не сказали сократить потребление калорий (21):

Группа 1: Ожог 400 калорий, делающих кардио, 5 дней в неделю
Группа 2: Ожог 600 калорий, делающих кардио, 5 дней в неделю
Группа 3: Нет упражнений

Участники группы 1 потеряли 4. 3% своего веса, а те, кто в группе 2, потеряли чуть больше 5. 7%. Контрольная группа, которая не занималась, фактически набрала 0. 5%.

Другие исследования также показывают, что кардио может помочь вам сжигать жир, особенно опасный жир живота, который увеличивает риск диабета типа 2 и болезни сердца (20, 22, 23).

Поэтому добавление кардио в ваш образ жизни, вероятно, поможет вам справиться с вашим весом и улучшить ваше метаболическое здоровье. Просто не компенсируйте упражнение, потребляя больше калорий.

Bottom Line: Выполнение аэробных упражнений регулярно может увеличить количество калорий, которые вы горите, и помочь вам потерять жир.

Подъемные веса помогают вам сжигать больше калорий вокруг часов

Вся физическая активность может помочь вам сжечь калории.

Тем не менее, тренировка сопротивления, такая как подъем веса, имеет преимущества, которые выходят за рамки этого.

Обучение сопротивлению помогает увеличить силу, тон и количество мышц, которые у вас есть.

Это важно для долгосрочного здоровья, поскольку неактивные взрослые теряют от 3-8% своей мышечной массы за десятилетие (24).

Более высокое количество мышц также увеличивает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно - даже в покое (25, 26, 27).

Это также помогает предотвратить падение метаболизма, которое может возникать наряду с потерей веса.

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом на очень низкокалорийной диете было обнаружено, что те, кто следил за программой лифтинга, сохраняли свою мышечную массу, скорость метаболизма и силу, хотя они и потеряли вес (28).

Женщины, которые не подняли веса, тоже потеряли вес, но они также потеряли больше мышечной массы и испытали снижение метаболизма (28).

Из-за этого, тренировка определенной формы сопротивления действительно является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану потери веса. Это облегчает удержание веса, что на самом деле намного сложнее, чем потерять его в первую очередь.

Bottom Line: Подъемные веса помогают поддерживать и наращивать мышцы, и это помогает предотвратить замедление вашего метаболизма, когда вы теряете жир.

Люди, которые тренируются, иногда едят больше

Одной из основных проблем с упражнениями и потерей веса является то, что упражнения не просто влияют на сторону «калорий» уравнения баланса энергии.

Он также может влиять на уровень аппетита и голода, что может привести к употреблению большего количества калорий.

Упражнение может увеличить уровень голода

Одна из основных жалоб на упражнения заключается в том, что он может сделать вас голодными и заставить вас есть больше.

Также было высказано предположение, что упражнения могут заставлять вас переоценить количество калорий, которые вы сожгли, и «вознаградить» себя за еду. Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса (29, 30).

Хотя это не относится ко всем, исследования показывают, что некоторые люди больше питаются после тренировки, что может помешать им потерять вес (31, 32, 33).

Упражнение может влиять на регулирующие аппетит гормоны

Физическая активность может влиять на гормон-грелин. Ghrelin также известен как «гормон голода» из-за того, как он стимулирует ваш аппетит.

Интересно, что исследования показывают, что аппетит подавляется после интенсивных физических упражнений. Это известно как «проявление анорексии» и, по-видимому, связано с уменьшением количества грелина.

Тем не менее, уровни грелина возвращаются к норме примерно через полчаса.

Итак, хотя есть связь между аппетитом и грелином, это, похоже, не влияет на то, сколько вы на самом деле едите (34).

Влияние на аппетит может варьироваться индивидуально

Исследования по потреблению калорий после тренировки смешиваются. В настоящее время признано, что аппетит и прием пищи после тренировки могут варьироваться между людьми (30, 35, 36, 37, 38).

Например, женщинам было показано, что они голодны после тренировки, чем мужчины, а более скудные люди могут стать менее голодными, чем люди с ожирением (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line: Как упражнение влияет на аппетит и потребление пищи, варьируется между людьми. Некоторые люди могут стать более голодными и есть больше, что может предотвратить потерю веса.

Ли Упражнение поможет вам похудеть?

Эффекты упражнения на потерю веса или увеличение варьируются от человека к человеку (43).

Хотя большинство людей, которые упражняются, потеряют вес в долгосрочной перспективе, некоторые люди считают, что их вес остается стабильным, а некоторые люди даже набирают вес (44).

Однако некоторые из тех, кто набирает вес, фактически набирают мышцы, а не жир.

Все сказанное, при сравнении диеты и физических упражнений, изменение вашей диеты имеет тенденцию быть более эффективным для снижения веса, чем упражнения (45, 46).

Однако наиболее эффективная стратегия включает как диету и упражнения (47).

Итог: Реакция организма на физические упражнения колеблется между людьми. Некоторые люди теряют вес, другие поддерживают свой вес, и некоторые люди могут даже набирать вес.

Люди, которые теряют вес и удерживают его, имеют тенденцию к выполнению задания

Удержание веса после того, как вы его потеряли, сложно.

Фактически, некоторые исследования показывают, что 85% людей, которые идут на диету потери веса, не могут удержать вес (48).

Интересно, что исследования были сделаны для людей, которые потеряли много веса и не выпускали его в течение многих лет. Эти люди, как правило, много тренируются, до часа в день (49).

Лучше всего найти тип физической активности, который вам нравится, и который легко вписывается в ваш образ жизни. Таким образом, у вас есть больше шансов сохранить его.