Неужели Fiber освобождает или вызывает запор? Критический взгляд

Запор - общая проблема, которая затрагивает до 20% людей каждый год (1, 2).

Это сложное условие для определения, так как привычки в ванной комнате значительно варьируются от человека к человеку.

Однако, если у вас меньше трех дефекаций в неделю, а ваши стулья тяжелые, сухие и труднодоступные, вы, скорее всего, запор.

Один из наиболее распространенных советов для людей, страдающих запорами, состоит в том, чтобы есть больше клетчатки.

Но действительно ли этот совет работает? Давайте посмотрим.

Волокно, как правило, полезно для пищеварения

Диетическое волокно - это имя, данное неусваиваемым углеводам в растениях. Его можно найти во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерно, орехи и семена.

Обычно он подразделяется на две группы, основанные на растворимости:

Нерастворимое волокно: Найдено в пшеничных отрубях, овощах и цельных зернах.
Растворимые волокна: Находят в овсяных отрубях, орехах, семенах, фасольях, чечевицах и горохе, а также некоторые фрукты и овощи.

Тем не менее, большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат смесь нерастворимого и растворимого волокна в различных пропорциях.

Несмотря на то, что ваше тело не может переварить клетчатку, есть достаточное количество еды, которая считается очень важной для вашего здоровья кишечника. Это отчасти потому, что диетическое волокно увеличивает размер ваших стула и делает их более мягкими.

Более крупные, мягкие стулья помогают держать вас в правильном положении, поскольку они быстрее перемещаются по кишечнику и легче проходить (3).

Эти два типа волокон помогают в этом несколько иначе.

Нерастворимое волокно накапливает ваш табурет и действует как кисть, пробираясь сквозь кишечник, чтобы вытащить все и сохранить движение.

Растворимый сорт поглощает воду и образует гелеобразное вещество. Это помогает вашему стулу пройти гладко через кишечник и улучшает его форму и последовательность.

Ферментация одного типа растворимого волокна, известного как пребиотики, в толстой кишке также может помочь поддерживать здоровый кишечник, увеличивая количество хороших бактерий (4).

Это также может улучшить ваше здоровье, уменьшив риск диабета типа 2, сердечных заболеваний и ожирения (5).

Bottom Line: Потребление достаточного количества волокна может помочь вам регулярно. Это также может улучшить баланс хороших бактерий в кишечнике. Это может снизить риск различных заболеваний, таких как сердечные заболевания, ожирение и диабет.

Он может облегчить запор для многих людей

Если вы запоры и потребляете небольшое количество клетчатки, употребление большего количества его может помочь.

Исследования показали, что увеличение количества клетчатки, которую вы едите, может увеличить количество стульев, которые вы проходите (6).

Фактически, недавний обзор показал, что 77% людей с хроническим запором нашли некоторое облегчение, увеличив потребление клетчатки (7).

Кроме того, в двух исследованиях было установлено, что увеличение потребления пищевых волокон может быть столь же эффективным, как слабительное лактулоза для облегчения запоров у детей (8, 9).

Это означает, что для многих людей с запором простое потребление большего количества волокон может быть достаточным для устранения проблемы (10, 11).

Обычно рекомендуется, чтобы мужчины потребляли 38 граммов клетчатки в день, а женщины употребляли 25 граммов (12).

К сожалению, по оценкам, большинство людей потребляют меньше половины этой суммы, достигая только 12-18 граммов в день (3, 13, 14).

Bottom Line: Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Те, кому не хватает клетчатки в их рационе, могут испытывать облегчение, увеличивая их потребление.

В некоторых случаях употребление большего количества волокон затрудняет запор

Теоретически волокно должно помочь предотвратить и лечить запор.

Однако доказательства показывают, что этот совет не работает для всех.

В то время как некоторые исследования показывают, что добавление клетчатки в ваш рацион может улучшить ваши симптомы, другие исследования показывают, что сокращение ваше потребление лучше (15).

Кроме того, в недавнем обзоре было обнаружено, что хотя волокно эффективно при увеличении количества дефекаций, оно не помогает при других симптомах запора, таких как консистенция стула, боль, вздутие живота и газ (6).

Чтобы узнать, поможет ли увеличение потребления клетчатки вашему запору, попытайтесь определить его причину. Вы можете стать запор по ряду причин, в том числе:

Факторы образа жизни: Низкое потребление пищевых волокон, бездействие и низкое потребление жидкости.
Лекарства или добавки: Примеры включают опиоидные болеутоляющие средства, антидепрессанты, антипсихотические средства и некоторые антациды.
Болезнь: Примеры включают диабет, синдром раздраженной толстой кишки, воспалительное заболевание кишечника и неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона.
Неизвестно: Причина хронических запоров у некоторых людей неизвестна. Это известно как хронический идиопатический запор.

Если вы уже съели много клетчатки, и ваш запор вызван чем-то другим, то добавление большего количества волокон может не помочь и может даже ухудшить ситуацию (15).

Интересно, что исследования показали, что у некоторых людей с запором есть такое же количество клетчатки, как у тех, у кого нет состояния (16, 17).

Одно 6-месячное исследование у 63 человек показало, что для людей с хроническим идиопатическим запором диета с низким содержанием клетчатки или даже без волокна значительно улучшает их симптомы. Удаление волокна в основном вылечило их от запоров (18).

Это справедливо и для людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS), так как многие продукты с высоким содержанием клетчатки также высоки в FODMAPS, что ухудшает симптомы IBS (19, 20).

Тем не менее, учитывая потенциальные преимущества здоровья волокна, вы не должны принимать диету с низким содержанием клетчатки в течение длительного времени, не консультируясь со своим врачом или диетологом.

Кроме того, есть свидетельства того, что неферментируемые, растворимые добавки для волокон могут принести пользу этим людям, даже если они не переносят другие типы волокон хорошо.

Bottom Line: Для людей, которые едят достаточно клетчатки, но все еще запор, употребление большего количества продуктов может ухудшить их проблемы. В некоторых случаях уменьшение количества пищевых волокон может помочь уменьшить запор.

Лучшие типы волокон, чтобы избавиться от запора

Добавки для волокон могут помочь в лечении запоров, в том числе для тех, у кого хронический запор или IBS (21).

Однако, если у вас хронический запор или вы испытываете такие симптомы, как боль, ветер, вздутие живота и газ, лучше всего использовать неферментируемую, растворимую клетчатку (22, 23, 24).

Это потому, что ферментируемое волокно используется в качестве пищи бактериями в кишечнике, в результате чего образуется газы в вашей толстой кишке.

Это может привести к увеличению добычи газа в кишечнике, что может ухудшить ваши симптомы.

Примеры растворимых добавок к волокнам включают:

Psyllium: Psyllium husk и Metamucil
Метилцеллюлоза: Citrucel
Glucomannan: Glucomannan capsules или PGX
Инулин: < 999> Benefibre (Канада), выбор волокон или волокно Частично гидролизованная гуаровая камедь:
Hi-Maize декстрин пшеницы:
Benefiber (US) Psyllium часто считается лучшим выбором,

Несмотря на то, что они классифицируются как ферментируемые, исследования показали, что псиллиум может нормализовать стул и хорошо переносится даже людьми с IBS (25, 26, 27).

Bottom Line:

Если вы не получаете достаточное количество клетчатки, это может помочь постепенно увеличить количество продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе. Люди с хроническим запором могут извлечь выгоду из неферментируемой, растворимой добавки к клетчатке. Лучшие продукты для облегчения запора

Если потребление вашего волокна обычно низкое, попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные зерна.

Это увеличит потребление растворимых и нерастворимых волокон и поможет избавить вашу проблему.

Лучше всего делать это постепенно, так как резкое увеличение вашего потребления за короткий период может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как боль, газ и вздутие живота.

Продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон включают:

Цельные зерна

Фрукты и овощи со шкурами
Орехи и семена
Продукты с высоким содержанием растворимых волокон включают:

Овес

Семена льна <999 > Ячмень
Рожь
Фасоль и бобовые
Корнеплоды
Было показано, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки особенно эффективны при запоре. Например, семена льна могут помочь, если ваш запор вызван IBS (28, 29).
Если вы хотите попробовать семена льна, начните с приема 1 чайной ложки в день и постепенно увеличьте дозу до 2 столовых ложек в течение дня.

Чтобы сделать их более привлекательными, вы можете выпить их или посыпать их йогуртом, салатом, хлопьями или супом.

Чернослив может также помочь облегчить запоры. Они имеют высокое содержание клетчатки и содержат сахарный спирт сорбита, который является естественным слабительным (30, 31).

В некоторых исследованиях показано, что чернослив более эффективен, чем добавочные добавки для облегчения запоров. Предполагается, что эффективная доза составляет около 50 граммов (или 7 средних черносливов) два раза в день (32, 33).

Однако, если у вас есть IBS, вам, вероятно, следует избегать чернослива, поскольку сорбит является известным FODMAP и может усугубить ваши симптомы.

Bottom Line:

Нерастворимые и растворимые волокна встречаются естественным образом во многих пищевых продуктах. Чернослив может также быть полезным, если у вас нет IBS.

Возьмите Домашнее Сообщение Питание большого количества богатых клетчаткой продуктов - хорошая идея оптимизировать здоровье пищеварения.

Если вы становитесь запорным и не имеете много клетчатки в своем рационе, тогда вы можете извлечь из этого больше еды.

Однако, если вы уже получаете достаточное количество клетчатки или ваш запор имеет другую причину, увеличение потребления клетчатки из продуктов может ухудшить ситуацию.

Вам также могут понравиться следующие статьи:

13 Домашние средства для облегчения запоров Естественно

22 Продукты с высоким содержанием волокон Вы должны съесть