Неустойчивый пост усиливает ваш метаболизм?

Периодический пост - это схема питания, которая включает периоды ограничения питания (пост), а затем нормальное питание.

Эта схема питания может помочь вам сбросить вес, снизить риск заболевания и увеличить продолжительность жизни (1, 2).

Некоторые эксперты даже утверждают, что его благоприятное воздействие на обмен веществ делает его более здоровым способом похудеть, чем стандартное ограничение калорийности (3).

рекламаРеклама

Прерывистый пост очень эффективен для снижения веса

Прерывистый пост - это простой и эффективный подход к потере жира, который относительно легко придерживаться (4).

Исследования показали, что когда дело доходит до потери веса, прерывистый пост может быть столь же эффективным, как и традиционное ограничение калорийности, если не больше (5, 6, 7, 8).

Фактически, обзор в 2014 году показал, что прерывистый пост может помочь людям потерять внушительные 3-8% своего веса в течение 3-24 недель (9).

Кроме того, недавний обзор пришел к выводу, что у людей с избыточным весом и ожирением прерывистый пост может быть лучшим подходом к потере веса, чем диеты с очень низким содержанием калорий (10).

Интересно, что такой подход к еде может также принести пользу вашему метаболизму и метаболическому здоровью (1, 11, 12, 13).

Есть несколько способов попробовать прерывистый пост. Некоторые люди следуют диете 5: 2, которая предполагает посты в течение двух дней в неделю. Другие практикуют голод в течение одного дня или метод 16/8.

Если вы заинтересованы в попытке прерывистого поста, вы можете прочитать больше об этом в этом подробном руководстве для начинающих.

Bottom Line: Прерывистый пост - мощный инструмент для снижения веса. Он также может улучшить ваш метаболизм и метаболическое здоровье.

Прерывистый пост увеличивает количество гормонов сжигания жира

Гормоны - это химические вещества, которые действуют как посланники. Они путешествуют через ваше тело для координации сложных функций, таких как рост и обмен веществ.

Они также играют важную роль в регулировании вашего веса. Это потому, что они оказывают сильное влияние на ваш аппетит, количество потребляемых вами калорий и сколько жира вы храните или горите (14).

Прерывистый пост был связан с улучшением баланса некоторых гормонов сжигания жира. Это может сделать его полезным инструментом для управления весом.

Инсулин

Инсулин является одним из основных гормонов, участвующих в метаболизме жиров. Это говорит вашему телу, чтобы хранить жир, а также останавливает ваше тело от разрушения жира.

Наличие хронических высоких уровней инсулина может значительно усложнить потерю веса. Высокий уровень инсулина также был связан с такими заболеваниями, как ожирение, диабет типа 2, сердечные заболевания и рак (9, 15, 16).

Было показано, что прерывистый пост является столь же эффективным, как диеты с ограничением калорийности для снижения уровня инсулина (17, 18, 19).

Фактически, этот стиль питания может снизить уровень инсулина натощак на 20-31% (9).

Гормон роста человека

Пост может вызвать повышение уровня человеческого гормона роста в крови, важный гормон для стимулирования потери жира (20, 21).

Некоторые исследования показали, что у мужчин уровни гормона роста человека могут увеличиваться на целых пять раз во время поста (22, 23).

Увеличение уровня гормона роста человека не только способствует сжиганию жира, но также сохраняет мышечную массу и имеет другие преимущества (24).

Однако женщины не всегда испытывают те же преимущества от поста, что и мужчины, и в настоящее время неясно, увидит ли женщины тот же рост гормона роста человека.

Норадреналин

Норэпинефрин, гормон стресса, который повышает бдительность и внимание, участвует в реакции «сражаться или бежать» (25).

Он имеет множество других эффектов на ваше тело, один из которых говорит жировые клетки вашего тела, чтобы высвободить жирные кислоты.

Увеличение норадреналина обычно приводит к увеличению количества жира, доступного вашему телу для сжигания.

Пост приводит к увеличению количества норадреналина в крови (26, 27).

Bottom Line: Пост может помочь снизить уровень инсулина и повысить уровень человеческого гормона роста и норэпинефрина. Эти изменения могут помочь вам сжигать жир более легко и помочь вам сбросить вес.

РекламаРекламаРеклама

Краткосрочные Fasts Boost Metabolism до 14%

Многие считают, что пропуская приемы пищи заставят ваше тело адаптироваться, снизив скорость метаболизма, чтобы сэкономить энергию.

Хорошо известно, что очень длительные периоды без пищи могут вызвать снижение метаболизма (28, 29).

Однако исследования показали, что пост на короткие периоды может фактически увеличить ваш метаболизм, а не замедлять его (30, 31).

Одно исследование у 11 здоровых мужчин показало, что 3-дневный стресс фактически увеличил их метаболизм на впечатляющие 14% (26).

Это увеличение, как полагают, связано с ростом гормонального норадреналина, который способствует сжиганию жира.

Bottom Line: Пост на короткие периоды может немного повысить ваш метаболизм. Однако пост в течение длительного времени может иметь противоположный эффект.

Прерывистый пост снижает метаболизм Меньше, чем постоянное ограничение калорий

Когда вы теряете вес, ваш уровень метаболизма снижается. Частью этого является то, что потеря веса вызывает потерю мышц, а мышечная ткань сжигает калории круглосуточно.

Однако снижение скорости метаболизма, наблюдаемое с потерей веса, не всегда может быть объяснено потерей мышечной массы (32).

Тяжелое ограничение калорий в течение длительного периода может привести к снижению скорости метаболизма, поскольку ваше тело входит в так называемый режим голодания (или «адаптивный термогенез»). Ваше тело делает это, чтобы сохранить энергию как естественную защиту от голодания (33, 34).

Это было продемонстрировано драматически в исследовании людей, которые потеряли большое количество веса, участвуя в шоу Biggest Loser по телевизору.

Участники последовали за диетпитанием, ограниченным калориями, и интенсивным режимом упражнений, чтобы потерять большое количество веса (35).

Исследование показало, что шесть лет спустя большинство из них восстановили почти весь вес, который они потеряли. Тем не менее, их метаболические показатели не восстановились и остались на 500 калорий ниже, чем вы ожидали бы от их размера тела.

Другие исследования, исследующие влияние ограничения калорий на потерю веса, нашли сходные результаты. Падение метаболизма из-за потери веса может составлять сотни калорий в день (36, 37).

Это подтверждает, что «режим голодания» реален и может частично объяснить, почему многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге восстанавливают его.

Учитывая кратковременные эффекты голодания гормонов, возможно, что прерывистый пост может снизить снижение скорости метаболизма, вызванное долгосрочным ограничением калорий.

Одно небольшое исследование показало, что потеря веса на диете на постном диете в течение дня не уменьшала метаболизм в течение 22 дней (17).

Однако в настоящее время нет доступных исследований качества, рассматривающих долгосрочные эффекты прерывистых диет натощак на скорости метаболизма.

Bottom Line: Одно небольшое исследование предполагает, что прерывистый пост может снизить снижение скорости метаболизма, связанное с потерей веса. Необходимы дополнительные исследования.

РекламаРеклама

Прерывистый пост помогает удержать мышцы

Мышечная ткань - это метаболически активная ткань, которая помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Это помогает сжигать больше калорий, даже в покое (38, 39, 40).

К сожалению, большинство людей теряют жир и мышцы, когда они теряют вес (41).

Утверждается, что прерывистый пост может сохранить мышечную массу лучше, чем ограничение калорийности из-за ее влияния на гормоны сжигания жира (42, 43).

В частности, увеличение гормона роста человека, наблюдаемое во время голодания, может помочь сохранить мышечную массу, даже если вы теряете вес (44).

Обзор 2011 года показал, что прерывистый пост был более эффективным при сохранении мышц во время потери веса, чем традиционная низкокалорийная диета (45).

Однако результаты были неоднозначными. В более позднем обзоре обнаружено прерывистое голодание и непрерывное ограничение калорийности, которое оказывает сходное воздействие на жирную массу тела (5, 46).

В одном недавнем исследовании не было обнаружено различий между скудной массой людей, которые голодали, и людей, страдающих от непрерывной калорийности, через восемь недель. Тем не менее, через 24 недели те, кто в группе голодания, потеряли меньшую массу тела (6).

Большие и длительные исследования необходимы, чтобы выяснить, эффективен ли прерывистый пост более эффективно при сохранении скудной массы тела.

Bottom Line: Прерывистый пост может помочь уменьшить количество мышц, которые вы теряете, когда теряете вес. Однако исследование неоднозначно.

Реклама

Заключение

Хотя исследования показали некоторые обнадеживающие результаты, эффекты прерывистого голодания на метаболизм все еще исследуются (3).

Ранние исследования показывают, что краткосрочные посты повышают метаболизм до 14%, а несколько исследований показывают, что ваша мышечная масса не сильно уменьшается при прерывистом голодании (6, 26, 45).

Если это так, то прерывистый пост имеет несколько важных преимуществ потери веса по сравнению с диетами, основанными на непрерывном ограничении калорий.

В конце дня прерывистый пост может быть очень эффективным средством потери веса для многих людей.