Слишком много витамина C вызывают побочные эффекты?

Витамин С является очень важным питательным веществом, обильным во многих фруктах и ​​овощах.

Получение достаточного количества этого витамина особенно важно для поддержания здоровой иммунной системы. Он также играет важную роль в заживлении ран, сохраняя ваши кости сильными и усиливая функцию мозга (1).

Интересно, что некоторые утверждают, что добавки витамина С обеспечивают преимущества, превышающие те, которые могут быть получены из витамина С, найденного в пище.

Одна из самых распространенных причин, по которым люди принимают добавки витамина С, - это идея, что они помогают предотвратить простуду (2).

Однако многие добавки содержат чрезвычайно большое количество витамина, которое может вызвать нежелательные побочные эффекты в некоторых случаях.

В этой статье исследуется общая безопасность витамина С, можно ли потреблять слишком много и потенциальные неблагоприятные последствия приема больших доз.

рекламаРекламировать

Витамин C является водорастворимым и не хранится в вашем теле

Витамин C является водорастворимым витамином, что означает, что он растворяется в воде.

В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины не хранятся в организме.

Вместо этого витамин С, который вы потребляете, переносится в ваши ткани с помощью жидкостей организма, а любые дополнительные выделяются с мочой (1).

Поскольку ваше тело не хранит витамин С или не производит его самостоятельно, важно потреблять продукты, которые ежедневно богаты витамином С (1).

Однако добавление большого количества витамина С может привести к неблагоприятным последствиям, таким как пищеварительный рак и камни в почках.

Это потому, что если вы перегрузите свое тело более чем нормальными дозами этого витамина, он начнет накапливаться, что может привести к симптомам передозировки (3).

Важно отметить, что для большинства людей нет необходимости принимать добавки витамина С, так как вы можете легко получить достаточное количество, употребляя свежие продукты, особенно фрукты и овощи (1).

Резюме: Витамин С является водорастворимым, поэтому он не хранится в вашем теле. Если вы потребляете больше, чем потребностям вашего организма, он выводится из организма в моче.

Слишком много витамина С может вызвать симптомы пищеварения

Наиболее распространенным побочным эффектом приема витамина С является пищеварительный дистресс.

В общем, эти побочные эффекты не происходят от употребления в пищу продуктов, содержащих витамин С, а скорее от приема витамина в форме добавки.

Вы, скорее всего, испытаете симптомы пищеварения, если вы потребляете более 2 000 мг сразу. Таким образом, допустимый верхний предел (TUL) составляет 2 000 мг в день (1, 3, 4, 5).

Наиболее распространенными симптомами пищеварения чрезмерного потребления витамина С являются диарея и тошнота.

Сообщается также, что избыточное потребление приводит к кислородному рефлюксу, хотя это не подтверждается данными (1, 3, 4, 5).

Если вы испытываете проблемы с пищеварением в результате приема слишком большого количества витамина С, просто сократите дозу добавки или вообще не добавьте добавки витамина С (3, 4, 5).

Резюме: При проглатывании более 2 000 мг витамина С в день может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, включая такие симптомы, как диарея и тошнота.

РекламаРекламаРеклама

Витамин C может вызвать перегрузку железа

Витамин C, как известно, усиливает поглощение железа.

Он обладает способностью связываться с железом без гема, который содержится в растительных продуктах. Негемиевое железо не поглощается вашим телом так же эффективно, как гем железо, тип железа, найденного в продуктах животного происхождения (6).

Витамин С связывается с железом без гема, что значительно облегчает его поглощение. Это важная функция, особенно для людей, которые получают большую часть своего железа из растительных продуктов (7).

Одно исследование у взрослых показало, что абсорбция железа увеличилась на 67%, когда они принимали 100 мг витамина С с едой (8).

Однако люди с условиями, которые повышают риск накопления железа в организме, например гемохроматоз, должны быть осторожны с добавками витамина С.

В этих условиях избыток витамина С может привести к перегрузке железа, что может нанести серьезный ущерб вашему сердцу, печени, поджелудочной железе, щитовидной и центральной нервной системе (9, 10, 11).

Тем не менее, перегрузка железом крайне маловероятна, если у вас нет состояния, которое увеличивает поглощение железа. Кроме того, перегрузка железом более вероятна, когда избыток железа потребляется в форме дополнения.

Резюме: Поскольку витамин С увеличивает всасывание железа, потребление его слишком много для людей с такими состояниями, которые приводят к накоплению железа в организме.

Прием добавок в высоких дозах может привести к камни в почках

Избыточный витамин С выводится из организма в виде оксалата, телесного отхода.

Оксалат обычно выходит из организма через мочу. Однако при некоторых обстоятельствах оксалат может связываться с минералами с образованием кристаллов, которые могут привести к образованию камней в почках (12).

Потребление слишком большого количества витамина С может увеличить количество оксалата в моче, что увеличивает риск развития камней в почках (13).

В одном исследовании, в котором взрослые принимали 1 000 мг добавки витамина С два раза в день в течение шести дней, количество оксалата, которое они выводили, увеличилось на 20% (13).

Не только высокое потребление витамина С, связанное с большим количеством оксалата в моче, оно также связано с развитием камней в почках, особенно если вы потребляете больше 2 000 мг (6, 14).

Сообщалось о почечной недостаточности у людей, которые принимали более 2 000 мг в день. Однако это крайне редко, особенно у здоровых людей (15).

Резюме: Потребление слишком большого количества витамина С может увеличить количество оксалата в почках, что может привести к камни в почках.

РекламаРеклама

Сколько витамина С слишком много?

Поскольку витамин С является водорастворимым, а ваше тело выделяет избыточное количество его в течение нескольких часов после того, как вы его потребляете, его слишком сложно потреблять слишком много.

Фактически, для вас почти невозможно получить слишком много витамина С только от вашей диеты. У здоровых людей любой дополнительный витамин С, потребляемый выше рекомендуемого ежедневного количества, просто вымывается из организма (16).

Чтобы представить это в перспективе, вам нужно будет потреблять 29 апельсинов или 13 колоколов, прежде чем ваше потребление достигнет допустимого верхнего предела (17, 18).

Однако риск передозировки витамина С выше, когда люди принимают добавки, и в некоторых случаях можно потреблять слишком много витамина.

Например, лица с заболеваниями, которые повышают риск перегрузки железом или подвержены камни в почках, должны быть осторожны с потреблением витамина С (6, 10, 19).

Все неблагоприятные эффекты витамина С, включая пищеварительный рак и камни в почках, появляются, когда люди принимают его в мегадозах более 2 000 мг (20).

Если вы решите принять витамин С, лучше выбрать тот, который содержит не более 100% ваших ежедневных потребностей. Это 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин (21).

Резюме: Почти невозможно потреблять слишком много витамина С из пищи. Однако, если вы дополняете этот витамин, вы можете свести к минимуму риск получить слишком много, принимая не более 90 мг в день, если вы мужчина, или 75 мг в день, если вы женщина.

Реклама

Практический результат

Витамин С, как правило, безопасен для большинства людей.

Это особенно верно, если вы получаете его из пищи, а не из добавок.

Лица, принимающие витамин С в форме дополнения, подвергаются большему риску употреблять слишком много и испытывают побочные эффекты, наиболее распространенными из которых являются симптомы пищеварения.

Однако более серьезные последствия, такие как перегрузка железа и камни в почках, могут также возникать из-за приема экстремальных количеств витамина С (3).

К счастью, легко предотвратить эти потенциальные побочные эффекты - просто избегайте добавок витамина С.

Если у вас нет дефицита витамина С, который редко встречается у здоровых людей, вам, вероятно, не нужно принимать большие дозы этого витамина.