FODMAP 101: подробное руководство для начинающих

Пищеварительные проблемы невероятно распространены.

Неудивительно, что материал, который мы вкладываем в наши животы, может существенно повлиять на то, что происходит там.

Это подводит нас к обсуждаемой теме, FODMAP.

Это крошечные углеводы, обнаруженные в определенных продуктах, включая пшеницу и бобы.

Исследования показывают сильные связи между FODMAP и пищеварительными симптомами, такими как газ, вздутие живота, боль в желудке, диарея и запор.

Диеты с низким содержанием FODMAP могут обеспечить замечательные преимущества для людей с распространенными расстройствами пищеварения.

Что такое FODMAP и почему вы должны заботиться

FODMAP означает « ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы » (1).

В человеческих терминах это углеводы с короткой цепью, которые некоторые люди не могут переваривать.

Вместо этого они достигают дальнего конца кишечника, где обитают кишечные бактерии.

Затем бактерии кишечника используют эти углеводы для получения топлива, производя водородный газ и вызывая все виды симптомов пищеварения.

FODMAP также вливают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.

Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень часто встречается среди людей с синдромом раздраженного кишечника или IBS (2).

Около 14% людей в США имеют IBS, большинство из которых недиагностированы, поэтому последствия этого являются массовыми (3).

Общие FODMAP включают:

Фруктоза: Простой сахар, содержащийся во многих фруктах, овощах и добавленных сахарах.
Лактоза: Углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
Фруктаны: Найден во многих продуктах питания, в том числе зернах клейковины, таких как пшеница, пиво, рожь и ячмень.
Galactans: Найдено в больших количествах в бобовых.
Полиолы: Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.

Bottom Line: FODMAP означает «ферментируемые олиго, ди, моносахариды и полиолы». Это небольшие углеводы, которые многие люди не могут переваривать.

Что происходит, когда мы их ем?

Крахмал, самый распространенный углевод в рационе, состоит из очень длинных цепей молекул глюкозы.

FODMAP, однако, обычно являются «короткоцепочечными» углеводами.

Это означает, что они всего лишь 1, 2 или несколько сахаров, связанных друг с другом.

Для некоторых людей эти углеводы проходят через большую часть кишечника без изменений.

Когда они достигают дальнего конца, их используют в качестве топлива (ферментированного) кишечными бактериями, которые находятся там.

Это, как правило, не плохо, и на самом деле, как диетические волокна питают дружественные кишечные бактерии, что приводит к разным преимуществам.

Однако дружественные бактерии, как правило, производят метан, тогда как бактерии, питающиеся FODMAP, производят водород, другой тип газа (4).

Когда они производят водород, это может привести к метеоризму (газ), вздутию живота, судорогам в животе, боли и запорам.

Многие из этих симптомов вызваны раздуванием кишечника, что также может увеличить ваш живот (5).

FODMAPs также «осмотически активны», что означает, что они могут втягивать воду в кишечник и способствовать диарее.

Bottom Line: У некоторых людей FODMAP плохо перевариваются, поэтому они попадают в дальний конец кишечника. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются водородообразующими кишечными бактериями.

Преимущества диеты с низким FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (IBS).

Это распространенное расстройство пищеварения, которое включает такие симптомы, как газ, вздутие живота, желудочные судороги, диарея и запор.

IBS не имеет четко определенной причины, но хорошо известно, что то, что едят люди, может иметь значительный эффект (6, 7). Стресс также может быть основным фактором (8).

Согласно некоторым исследованиям, около 75% пациентов IBS могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).

Во многих случаях они испытывают снижение основных симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).

Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезной для других функциональных желудочно-кишечных расстройств (FGID), термин, который охватывает все виды проблем с пищеварением (1).

Есть также некоторые доказательства того, что он может быть полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника (IBD), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).

Как вы теперь можете понять, FODMAP участвуют в почти всех наиболее распространенных симптомах и нарушениях пищеварения.

Если вы нетерпимы, тогда преимущества диеты с низким уровнем FODMAP могут включать (9, 10):

Меньше газа.
Меньше вздутие живота.
Меньше диареи.
Меньше запоров.
Меньше боли в желудке.

Диета может также вызывать различные психологические преимущества, потому что эти нарушения пищеварения, как известно, вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как беспокойство и депрессия (13).

Bottom Line: Диета с низким содержанием FODMAP может привести к улучшению у большинства пациентов с синдромом раздраженной толстой кишки. Это также уменьшает симптомы при различных нарушениях пищеварения.

Продукты с высоким содержанием FODMAPs

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов, которые высоки в FODMAPs (1, 14):

Фрукты: Яблоки, яблочный соус, абрикосы, ежевика, мальков, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз.
Подсластители: Фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.
Молочные продукты: Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (коттедж, рикотта и т. Д.) И добавки к сывороточному белку.
Овощи: Артишоки, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, чеснок, фенхель, утечки, грибы, бамия, лук, горох, лук-шалот.
Бобовые: Бобы, нут, чечевица, красная фасоль, фасоль, соевые бобы.
Пшеница: хлеб, макароны, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье.
Другие зерна: Ячмень и рожь.
Напитки: Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с высоким фруктозовым кукурузным сиропом, молоком, соевым молоком, фруктовыми соками.

Еда, которую вы можете съесть на диете с низким содержанием FODMAP

Имейте в виду, что цель состоит не в том, чтобы полностью исключить FODMAP, потому что это чрезвычайно сложно.

Просто сведение к минимуму их считается достаточным для уменьшения симптомов пищеварения.

Эти продукты хорошо съесть на диете с низким содержанием FODMAP (1, 14):

Все мясо, рыба и яйца, за исключением случаев, если они добавили ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Все жиры и масла.
Большинство трав и специй.
Орехи и семена: Миндаль, кешью, арахис, орехи макадамии, кедровые орехи, семена кунжута (не фисташки, которые высоки в FODMAP).
Фрукты: Бананы, голубика, кантелопа, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни (кроме арбуза), апельсины, марихуаны, малина, клубника.
Подсластители: Кленовый сироп, меласса, стевия и большинство искусственных подсластителей.
Молочные продукты: Молочные продукты без содержания лактозы и твердые сыры (включая бри и камамбер).
Овощи: Люцерна, сладкий перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, капуста, салат, лук, маслины, парфюмерные изделия, картофель, редис, шпинат, лук), сквош, сладкий картофель, помидоры, репы, ямс, водяные каштаны, цуккини.
Зерна: Кукуруза, овес, рис, лебеда, сергум, тапиока.
Напитки: Вода, кофе, чай и т. Д.

Как вы можете видеть, существует множество здоровых и питательных продуктов, которые вы можете есть на диете с низким содержанием FODMAP.

Однако эти списки НЕ являются окончательными, и могут быть другие продукты, которые являются высокими или низкими в FODMAP, которые не указаны.

Если вам интересно узнать о какой-то определенной пище, попробуйте поискать «[названия продуктов питания]» в Google, например «чесночные фолд-карты» (без кавычек).

Как сделать диету с низким уровнем FODMAP

Многие часто потребляемые продукты высоко в FODMAP.

Обычно рекомендуется полностью ликвидировать все продукты с высоким содержанием FODMAP в течение нескольких недель.

Эта диета не работает, если вы только устраняете некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие. Вам нужно избегать их всех.

Если FODMAP являются причиной ваших проблем, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете добавить некоторые из этих продуктов обратно, только по одному. Затем вы можете выяснить, какой из них вызывает симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи действительно наносит урон вашему пищеварению, вы можете захотеть навсегда избежать этой пищи.

Это может быть довольно сложно сделать самостоятельно, и рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучается применению диеты с низким содержанием FODMAP.

Это также может помочь предотвратить ненужные диетические ограничения, потому что определенные тесты могут помочь определить, нужно ли также избегать фруктозы и / или лактозы.

Bottom Line: Рекомендуется удалять все продукты с высоким содержанием FODMAP в течение нескольких недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному за раз.Лучше всего это сделать с помощью квалифицированного специалиста в области здравоохранения.

Сделать домашнее сообщение

Важно помнить, что FODMAP не являются «плохими».

Многие из продуктов, содержащих FODMAP, считаются очень здоровыми.

Люди, которые не являются нетерпимыми FODMAP, НЕ должны идти на диету с низким уровнем FODMAP. Это абсолютно бессмысленно и может даже нанести ущерб.

Для некоторых людей FODMAP являются чистым источником энергии или могут функционировать как другие пребиотические волокна, помогая поддерживать дружественные бактерии в кишечнике.

Однако у людей, у которых действительно есть нетерпимость FODMAP, они кормят неправильный тип бактерий и помогают им вызывать всевозможные симптомы. Если у вас есть проблемы с пищеварением, которые вызывают проблемы в вашей жизни, FODMAP должны быть в списке лучших подозреваемых.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP не может устранить все проблемы с пищеварением, шансы очень высоки, что может привести к значительной пользе.