5 Упражнений, которые вы можете сделать в постеле

Если вы не утренний человек, мысль о том, чтобы спрыгнуть с кровати, чтобы добраться до спортзала, может показаться худшей идеей в мире, особенно в ленивое субботнее утро.

Разве ты не любишь тренировку, чтобы тон и подтянуть ноги, абс и плечи, даже не вставая с кровати? Эти пять упражнений не требуют одежды, нет оборудования и могут быть переделаны и сделаны до того, как вы сделаете свой утренний кофе.

рекламаРеклама

Преимущества занятий в постели

Если вы не спите на кровати из бетона, большинство матрасов обеспечивают слегка нестабильную поверхность. Подобно использованию пенного коврика или тренировочного мяча, упражнения на кровати могут помочь в наборе небольших стабилизирующих мышц при работе с большими первичными двигателями. Нестабильные поверхности могут быть полезны для создания прочности сердечника, улучшения баланса и тонирующих областей тела, таких как абс и ягодицы.

нет одежды, нет оборудования, нет оправданий. Эта тренировка будет завершена и сделана до того, как вы сделаете свой утренний кофе.

Рыцари на ногах

Это упражнение предназначено для мышц ягодиц, ног и сердечника. Это вариация обычного моста с надрезом.

1. Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись ногами к кровати, руки рядом.
2. Поднимите ягодицы с кровати, пока ваше тело не окажется на прямой линии.
3. Не поправляя ногу, нажмите на свою опорную пяту, когда поднимаете одну ногу с кровати. Принесите колено к груди, пока оно не станет в соответствии с вашими бедрами.
4. Верните ногу на кровать и повторите на другой стороне, не опуская бедра.
5. Повторить для 20 повторений.

Обратные судороги

Это упражнение нацелено на нижние брюшни. Медленнее для этого движения. Сосредоточьтесь на стабильности сердечника и не полагайтесь на силу тяжести или импульс.

Реклама

1. Ложитесь на спину, положив руки на бок, ладонями вниз.
2. Держа ноги прямо, используйте свой абс, чтобы поднять ноги к лицу, пока пальцы ног не коснутся спинки кровати.
3. Медленно опустите ноги к кровати, привлекая свои брюшные пресса. Не позволяйте вашей нижней части спины с матрасом. Почувствуй, как будто ты втягиваешь ребра вместе и потянишь живот к спине.
4. Повторите 10 раз. Завершите 3 комплекта с 30-секундным отдыхом между сетами.
5. Если это слишком сложно, попробуйте уменьшить нагрузку, сгибая ноги до 90 градусов и перемещаясь по меньшему диапазону движения.

Подтяжки с прямой ногой

Это упражнение нацеливает квадрицепсы на переднюю часть бедра. Это часто наблюдается в физиотерапии, так как это идеально подходит для людей с коленной болью или нестабильностью.

1. Лягте на спину своими ногами прямо, ноги согнуты, пальцы ног к потолку.
2. Поднимите одну ногу до 45 градусов, включив четырехглавой мышцы на передней части бедра.
3. Держите 1 секунду и опустите обратно к кровати.
4. Повторите по 15-20 раз на каждой ноге.Завершите 3 комплекта с 30-секундным отдыхом между сетами.

Модифицированные отжимания на стойке для рук

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы. Это может помочь создать стабильность и силу плеча для полных схваток на стойке для рук или отжиманий на стойке для рук.

РекламаРеклама

1. Ложитесь на живот головой, у края кровати.
2. Сдвиньте себя вперед, пока ваши бедра не окажутся сбоку от кровати. Положите руки на пол в стойке на стойке, шириной плеч.
3. Понизьте себя к полу, принося свою голову между вашими руками. Постарайтесь оставаться как можно выше. Вы можете изменить интенсивность упражнения, вытащив руки, чтобы сделать его легче, или приподнимая бедра с кровати, чтобы сделать его сложнее.
4. Повторить для 10 повторений. Отложить 30 секунд. Повторите 3 набора.

Подтяжка ног подколенного сухожилия

Это упражнение отлично подходит для нацеливания на область надпочечников и верхних подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на вовлечении мышц ягодиц, удерживая сердцевину плотно и работая с телом против тяжести в небольшом диапазоне движения.

1. Ложитесь на живот ногами к концу кровати.
2. Сползите себя назад, пока ваши ноги слегка не свисают с кровати. Сгибание бедра должно быть около 6 дюймов от края кровати.
3. Положите руки под голову для поддержки, если это необходимо.
4. Привлеките свое ядро, потянув пуговицу с матраца.
5. Положите каблуки вместе, пальцы на ногах и поднимите ноги к потолку, не слишком сильно перевернувшись через спину. Вы должны чувствовать это движение прежде всего в ваших ягодицах.
6. Понизьте половину и повторите 20 раз.

Еда на вынос

Попробуйте эти упражнения в постели, чтобы тон и подтянуть ягодицы, абс и плечи. И, если вы жаждете кардио, я уверен, что вы можете схватить своего партнера и поэкспериментировать с другими способами, чтобы ваше сердце накачалось до того, как придет солнце. (Да, мы должны были туда!)

Наташа является владельцем Fit Mama Santa Barbara и является лицензированным и зарегистрированным профессиональным терапевтом и велнес-тренером. Она работает с клиентами всех возрастов и фитнес-уровней в течение последних 10 лет в самых разных условиях. Она жадный блоггер и независимый писатель и любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.