Хорошие жиры против плохих жиров: все, что вам нужно знать

Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохой рэп. Некоторые из них оправданы, потому что определенные типы жира - и жироподобный холестерин - могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.

Но не все жиры создаются равными. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Знание разницы может помочь вам определить, какие жиры избегать, а какие есть в умеренных количествах.

рекламаРеклама

Факты о жире

Исследования продолжают развиваться на диетическом жире, но некоторые факты ясны. Диетический жир - также известный как жирные кислоты - можно найти в продуктах из растений и животных. Определенные жиры были связаны с негативными последствиями для здоровья сердца, но другие, как было установлено, предлагают значительные преимущества для здоровья.

Жир столь же важен для вашего рациона, как белок и углеводы впитывают ваше тело энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторые витамины требуют жира, чтобы растворяться в крови и обеспечивать питательные вещества. Тем не менее, избыточные калории от употребления слишком большого количества жира любого типа могут привести к увеличению массы тела, по данным Стэнфордской больницы и клиник.

Все продукты и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их «хорошими» или «плохими». "

Что такое плохие жиры?

Два типа жиров - насыщенный жир и транс-жир - были идентифицированы как потенциально опасные для вашего сердца. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:

масло
маргарин
сокращение
говядина или свиной жир

Как насыщенный жир, так и транс-жир следует избегать или съедать очень экономно.

РекламаРеклама

Примеры плохих жиров

Насыщенный жир

Этот тип жира в основном основан на животных, и содержится в высокожировом мясе и молочных продуктах. Некоторые типичные источники насыщенных жиров включают:

жирные отрубы говядины, свинины и ягненка
темное куриное мясо и птица
молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
сало

Показано, что избыточный насыщенный жир повышает уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний болезни и, возможно, диабета типа 2, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Trans Fat

Shortдля «трансжирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Это самые плохие жиры для вас. Вы можете найти транс-жир в:

жареные продукты (картофель фри, пончики, закуски из фаянса)
маргарин (палочка и ванна)
растительное сокращение
выпечка (печенье, пирожные, выпечка)
обработанные закуски (крекеры, микроволновой попкорн)

Как насыщенный жир, транс-жир может повышать холестерин ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин.Транс-жир также может подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Таким образом, транс-жиры могут повысить риск сердечных заболеваний в три раза выше, чем потребление насыщенных жиров.

Что такое хорошие жиры?

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры считаются более «сердечными» жирами, которые вы должны включать в свой рацион в умеренных количествах. Продукты, которые в основном содержат эти здоровые жиры, как правило, являются жидкими, когда они находятся при комнатной температуре, например растительное масло.

РекламаРеклама

Продукты с хорошими жирами

Мононенасыщенные жиры

Этот тип полезного жира присутствует во множестве продуктов и масел. Исследования последовательно показали, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенный жир, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают:

орехи (миндаль, кешью, арахис, пекан)
растительные масла (оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло)
арахисовое масло и миндальное масло
авокадо

полиненасыщенный жир < 999> Основными источниками этого жира являются растительные продукты и масла на основе растений. Как мононенасыщенный жир, полиненасыщенный жир может снизить риск сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина в крови.

Было показано, что определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для вашего сердца. Омега-3 не только уменьшает риск заболевания коронарной артерией, но также может помочь снизить уровень артериального давления и защититься от нерегулярных сердечных сокращений. Следующие виды жирной рыбы содержат омега-3 жирные кислоты:

лосось

селедка
сардины
форель
Вы также можете найти омега-3 в льняном семени, грецких орехах и каноле хотя они содержат менее активную форму жира, чем рыба.

В дополнение к омега-3 жирным кислотам вы можете найти полиненасыщенный жир в следующих продуктах, содержащих омега-6 жирных кислот:

РекламаРеклама

тофу

жареные соевые бобы и масло из соевого ореха <999 > грецкие орехи
семена (семечки подсолнечника, семена тыквы, семена кунжута)
растительные масла (кукурузное масло, масло сафлора, кунжутное масло, соевое масло, подсолнечное масло)
мягкий маргарин (жидкость или ванна)
Некоторые маргарины будут содержать транс-жиры, если они производятся с гидрированными ингредиентами, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные версии. Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлить до нуля и претендовать на «нет транс-жиров» или «нулевые граммы транс-жиров», несмотря на то, что все еще содержат гидрогенизированные масла, поэтому игнорируйте маркетинг перед упаковкой и всегда читайте список ингредиентов.
Здоровые жиры - важная часть вашего рациона, но по-прежнему важно смягчить их потребление, потому что все жиры содержат большое количество калорий. По возможности замените нездоровые жиры здоровыми жирами.

Во-первых, работайте над сокращением продуктов в вашем рационе, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры. Затем приложите усилия для включения продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшить качество жизни.