Хорошее волокно, плотное волокно - как различные типы влияют на вас

Волокно может влиять на многие аспекты здоровья.

От кишечных бактерий до потери веса, это часто считается фундаментальной частью здорового питания.

Большинство людей имеют очень основное представление о волокнах и склонны копать все это в одну категорию.

Правда, правда в том, что не все волокна созданы равными.

Некоторые типы очень полезны, в то время как другие могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о различных типах волокон.

Что такое Fiber и как оно классифицируется?

«Волокно» относится к разнообразной группе углеводов, которую люди не могут переваривать.

Нам не хватает пищеварительных ферментов, необходимых для их разрушения, поэтому они проходят через большую часть пищеварительной системы без изменений.

Рекомендуемое потребление составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Тем не менее, большинство людей едят только половину этого, или 15-17 граммов в день (1, 2).

Волокно в основном содержится в растительных продуктах, включая овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена (подробнее см. Список 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки).

На самом деле существует огромное разнообразие различных волокон, найденных в продуктах питания.

Проблема в том, что они часто классифицируются по-разному, что может быть очень запутанным.

Волокно формально классифицируется на два основных типа (3):

• Диетическое волокно: Волоконно обнаруживается естественным образом в пищевых продуктах.
• Функциональное волокно: Волокно, которое извлекается и изолируется от цельных продуктов, затем добавляется в обработанные пищевые продукты.

Однако существует большая проблема с классификацией волокна таким образом. Он говорит нам абсолютно ничего о своих последствиях для здоровья.

Популярным альтернативным методом является классификация волокна на основе его растворимости (растворимая или нерастворимая), вязкость (вязкая по сравнению с невязкой) и ферментабельность (ферментируемая и неферментируемая). Тогда есть еще один класс питательных веществ, называемых устойчивыми крахмалами, которые часто классифицируются как пищевые волокна.

Bottom Line:

Волокна - это неудобоваримые углеводы, обнаруженные естественным образом в растительных продуктах. Они часто классифицируются как диетические (естественные) или функциональные (добавляются в пищевые продукты). Растворимое и нерастворимое волокно

Растворимость волокна относится к его способности растворяться в воде.

Основываясь на этом, волокно часто классифицируется как растворимое или нерастворимое:

Растворимое волокно

• смешивается с водой в кишечнике, образуя гелеобразное вещество. Он может снижать спазмы сахара в крови и имеет различные преимущества при обмене веществ (4). Нерастворимое волокно
• не смешивается с водой и проходит через пищеварительную систему, в основном неповрежденной. Он функционирует в основном как «навальный» агент и может помочь ускорить прохождение пищи и отходов через вашу кишку (5). Растворимые волокна включают камеди, пектины, псиллиум, бета-глюканы и другие.Нерастворимые волокна включают лигнин и целлюлозу.

Различные растительные продукты имеют разную пропорцию растворимых и нерастворимых волокон.

Bottom Line:

Волокно часто классифицируется на основе его способности растворяться в воде. Растворимое волокно обладает различными преимуществами для метаболического здоровья, в то время как нерастворимые волокна функционируют в основном в качестве наполнителя. Ферментируемое волокно

По оценкам, 100 триллионов живых бактерий обитают в кишечнике человека, главным образом в толстой кишке (6).

Эти бактерии на самом деле

решающие для оптимального здоровья людей. Они играют различные роли, связанные с контролем веса, контролем сахара в крови, иммунитетом, функцией мозга и психическим здоровьем (7, 8, 9, 10, 11, 12). Они настолько важны, что их часто называют «забытым органом» (13).

Поскольку люди не могут переваривать клетчатку, она заканчивается тем, что достигает толстой кишки, в основном неизменной.

Здесь используется

волокнистое волокно. Это волокна, которые дружественные кишечные бактерии способны переваривать (ферментировать) и использовать в качестве топлива (14). Это увеличивает количество и баланс дружественных кишечных бактерий, которые также производят жирные кислоты с короткой цепью с мощными преимуществами для здоровья (15).

Большинство ферментируемых волокон растворимы, но есть также некоторые нерастворимые волокна, которые могут функционировать таким образом.

Ферментируемые волокна включают пектины, бета-глюканы, гуаровую камедь, инулин и олигофруктозу.

Лучшие источники питания ферментируемых волокон - это бобы и бобовые. 1 чашка обслуживания часто обеспечивает

до половины рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки. Все, что сказано, одним из побочных продуктов ферментации волокон является газ. Вот почему продукты с высоким содержанием ферментируемого волокна могут вызвать метеоризм и дискомфорт в желудке, особенно если люди не привыкли есть много клетчатки.

Bottom Line:

Ферментируемое волокно переваривается и используется в качестве топлива дружественными бактериями в кишечнике. Это может привести к различным положительным эффектам на здоровье. Вязкое волокно

Некоторые типы растворимых волокон образуют толстый гель, когда они смешиваются с водой. Они известны как

вязкие волокна. Проще говоря, вязкость жидкости относится к ее «толщине». Например, мешок подсластителя более вязкий, чем вода.

Когда вы едите вязкое волокно, оно образует гелеобразное вещество, которое «сидит» в кишечнике.

Это замедляет переваривание и поглощение питательных веществ, что приводит к длительному ощущению полноты и снижению аппетита (16, 17, 18).

Обзор 44 исследований по обработке волокон показал, что только вязкие волокна уменьшают потребление пищи и вызывают потерю веса (19).

Вязкие волокна включают глюкоманнан, бета-глюканы, пектины, гуаровую камедь и псиллиум. К хорошим источникам питания относятся бобовые, спаржа, брюссельская капуста, овес и семена льна.

Bottom Line:

Вязкие волокна образуют гелеобразное вещество, которое сидит в кишечнике, что приводит к усиленным ощущениям полноты, снижению аппетита и потере веса. Устойчивый крахмал

Крахмалы являются основными видами углеводов в рационе.

Они - длинные цепи молекул глюкозы, найденные в картофеле, зернах и многих других продуктах.

Некоторые крахмалы фактически устойчивы к пищеварению, так что он проходит через пищеварительную систему без изменений.

Этот тип крахмала называется стойким крахмалом, и он функционирует как растворимое, ферментируемое волокно в кишечнике (20).

Устойчивый крахмал обладает многочисленными мощными преимуществами для здоровья. Он улучшает здоровье пищеварения, повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови и значительно снижает аппетит (21, 22, 23, 24, 25).

Существует несколько хороших источников питания стойкого крахмала, включая зеленые бананы, различные бобовые, кешью и сырой овес. Более подробный список можно найти здесь.

Кроме того, некоторые крахмалистые продукты имеют тенденцию образовывать большое количество стойкого крахмала, если они охлаждают после приготовления. Это включает белый картофель и белый рис.

Сырой картофельный крахмал также очень высок в устойчивом крахмале, и некоторые люди едят его в качестве дополнения.

Bottom Line:

Устойчивый крахмал - это тип крахмала, который ускоряет переваривание. Он функционирует как растворимое, ферментируемое волокно и обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Уникальные волокна, заслуживающие внимания

Несколько волокон имеют специфические последствия для здоровья и заслуживают внимания.

Фруктаны

Фрутан - это термин, используемый для описания небольшой цепи молекул фруктозы.

Олигофруктоза и инулин являются двумя основными сортами фруктанов в рационе. Они могут кормить дружественных бактерий в кишечнике и, как было показано, помогают лечить определенные типы диареи (26).

Однако, фруктаны также классифицируются как FODMAP, типы углеводов, которые, как известно, вызывают проблемы с пищеварением у многих людей (27).

Фактически, фруктаны и другие FODMAP запускают неблагоприятные симптомы в

3 из 4 человек с синдромом раздраженной толстой кишки, общим расстройством пищеварения (28). Самым большим источником фруктанов в современной диете является пшеница (29).

Бета-Глюкан

Преимущества бета-глюканов для здоровья были широко задокументированы. Эти волокна имеют определенную молекулярную структуру, которая делает их очень вязкими в кишечнике.

Бета-глюканы могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Они также могут значительно снизить уровень холестерина и увеличить чувство полноты (30).

Основными источниками пищи бета-глюканов являются овес и ячмень.

Glucomannan

Glucomannan - вязкое волокно, которое обычно продается как дополнение для снижения веса.

Многочисленные исследования показали, что глюкоманнан может вызывать умеренную потерю веса, бороться с запорами и улучшать факторы риска сердечных заболеваний (31, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Фруктаны - это волокна, которые могут вызвать неблагоприятные симптомы пищеварения у некоторых людей. Бета-глюканы и глюкоманнан являются растворимыми, вязкими волокнами с сильными преимуществами для здоровья. Возьмите Домашнее Сообщение

Волокна, которые являются растворимыми, вязкими и ферментируемыми, кажутся самыми здоровыми, безусловно. Устойчивые крахмалы также невероятно здоровы.

Хорошие источники здоровых волокон включают овощи, фрукты, овес, бобовые, орехи, темный шоколад, авокадо, семена чиа и различные другие продукты.

Однако, возможно, нет необходимости одерживать подробности здесь. Пока вы едите много цельной растительной пищи, ваше потребление клетчатки должно заботиться о себе.