Здоровая диета во время беременности

Обзор

Здоровая диета и хорошее питание во время беременности гарантируют, что ваш ребенок получит наилучшее начало. Лучшая диета - сбалансированная диета, обеспечивающая достаточное количество:

белков
углеводов
здоровых типов жиров
витаминов и минералов

Взятие пренатального поливитамина обеспечит вам получение основных требований. Но витаминные упаковки, свежие продукты помогут вашему ребенку получить лучший старт в жизни.

рекламаРеклама

Сбалансированная диета

Что представляет собой здоровое питание во время беременности?

Здоровая диета во время беременности содержит много одинакового баланса витаминов, минералов и питательных веществ в качестве здоровой диеты в целом. Разница в том, что вам нужны более высокие суммы. Если у вас уже есть здоровые привычки в еде, легко будет внести небольшие корректировки, чтобы обеспечить здоровую беременность.

Калории

Американская Ассоциация Беременности рекомендует беременным женщинам потреблять дополнительно 300 калорий по их нормальным потребностям в потреблении. Избегайте диеты и желания выпивать во время беременности. Старая пословица, которую нужно «съесть за двоих», - это просто миф: ключ - умеренность.

Комплексные углеводы

По возможности употреблять сложные углеводы, такие как:

хлеб из цельного зерна и пасты
овощи
бобы
бобовые

Держитесь подальше от своих некачественных кузенов, простых углеводов:

белый хлеб
печенье
крендели
чипсы
сахар
подсластители

Белки

Ешьте четыре порции белка ежедневно. Американская Ассоциация Беременности рекомендует от 75 до 100 граммов в день. Ваш врач может рекомендовать больше белка, если ваша беременность считается высокой.

Овощи

Ешьте три или более ежедневных порции зеленых и желтых овощей, которые содержат значительное количество:

витамин А
бета-каротин
волокно
витамин Е
рибофлавин < 999> фолиевая кислота
витамин B6
кальций
микроэлементы
Четыре дополнительных порции в день должны поступать из фруктов и незеленых или зеленых овощей. Они обеспечивают:

волокно

витамины
калий
магний
Зерновые и бобовые культуры

Цельные зерна и бобовые, такие как сушеный горох и бобы, и другие полезные углеводы, такие как фрукты и крахмалистые овощи, должны составляют девять или более порций в день. Они обеспечивают витамины группы В и микроэлементы, такие как селен цинка и магний. Зерна и бобовые богаты питательными веществами, включая различные витамины группы В: тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолат и ниацин. Ваш растущий ребенок нуждается в них для развития почти каждой части тела. Потребление фолата значительно снижает риск наличия ребенка с расщеплением позвоночника. Эти продукты поставляют энергию для развития вашего ребенка и помогают строить плаценту и другие ткани в вашем теле.

Fiber

Попробуйте съесть от 20 до 35 граммов клетчатки в день, чтобы предотвратить запор и геморрой. Вы можете получить их из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Продукты, маркированные рафинированными или обогащенными, не так полезны для вас или вашего ребенка.

Железо

Вы должны ежедневно есть продукты, богатые железом. Поскольку многие женщины не получают достаточного количества железа в своем рационе, железо является важной частью пренатальных добавок. Железо часто плохо абсорбируется из растительных продуктов, поэтому многим трудно достичь надлежащего требования. Поговорите со своим врачом, если вы склонны к железодефицитной анемии. Они могут рекомендовать дополнение.

Жир

Нездоровые продукты с высоким содержанием жиров включают жареную пищу, насыщенные жиры и упакованные продукты, содержащие транс-жиры. Вы должны ограничить эти продукты менее чем четырьмя ежедневными порциями. Тем не менее, опасно уничтожать все жиры из вашего рациона. Важные важные жирные кислоты, в том числе омега-3-жирные кислоты. Некоторые примеры здоровых жиров включают:

грецкие орехи

авокадо
семена тыквы и семян подсолнечника
семена чиа
льняное семя
жирная рыба
оливковое масло
Эти продукты обеспечивают правильные типы жиров для развития мозга вашего ребенка.

Соль

Вы должны употреблять соленую пищу в умеренных количествах.

Жидкости

Жидкости являются важной частью здорового питания. Вы должны потреблять по меньшей мере 64 унции, или восемь очков, в день и многое другое. Во время беременности вам следует избегать напитков с кофеином. Они увеличивают сердечный ритм и кровяное давление и могут влиять на развитие нервной системы вашего ребенка.

Вода также снижает вероятность запоров и последующего геморроя, которые могут развиться от напряжения во время дефекации. Увеличение потока мочи также снижает риск развития инфекции мочевых путей, что может быть опасно для вас и вашего ребенка.

Витамины

Какие витамины мне нужны во время беременности?

Если вы решите принимать добавки во время беременности, обязательно прочитайте этикетки каждой бутылки. Важно оставаться в пределах дневного пособия.

Кальций

Кальций важен для сильных костей и зубов, как известно большинству людей. Но это также важно для правильного развития и функции сердца и других мышц, а также для системы свертывания крови. Плод требует огромного количества кальция во время развития. Считается, что при рождении все тело хранится в 25 граммах кальция, все они получены от матери.

Беременные женщины нуждаются в 1 000 миллиграммов кальция в день, согласно Американской ассоциации беременности. Молоко и молочные продукты являются прекрасными источниками кальция, а также укрепленным кальцием апельсиновым соком и хлебом. Консервированная рыба с костями, тофу с кальцием, вареные бобы и приготовленная темная лиственная зелень также обеспечивают кальций. Пренатальные добавки обычно содержат от 150 до 200 миллиграммов кальция. Таким образом, только пренатальные витамины не могут обеспечить достаточное количество кальция для беременной женщины.

Хром

Хром очень важен для развития вашего ребенка. Вы должны получать 50 микрограммов в день.Продукты, содержащие значительное количество хрома, включают:

хлеб из цельной пшеницы

арахисовое масло
спаржа
шпинат
зародыш пшеницы
Медь

Медь стимулирует рост клеток и тканей, роста волос и общего метаболизма. Это важный компонент основных систем ребенка: сердечно-сосудистой системы, скелета и нервной системы. Ежедневно рекомендуется от двух до трех миллиграммов меди. Если вы едите здоровую диету и принимаете поливитамины, вы наверняка получите достаточно.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является важным витамином, который стимулирует образование эритроцитов и выработку важных химических сигналов в нервной системе. Это также важно в процессе создания ДНК. Возможно, что более важно, фолиевая кислота была идентифицирована как критический витамин для предотвращения дефектов нервной трубки у вашего ребенка, таких как расщепление позвоночника.

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует принимать 400 микрограммов в день до зачатия и по меньшей мере 600 микрограммов в день во время беременности.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

приготовленные зеленые листовые овощи

зародыш пшеницы
куриная печень
чечевица и фасоль
папайя
обогащенный хлеб
авокадо
спаржа
Йод

Йод имеет решающее значение для развития и функционирования щитовидной железы и регуляции обмена веществ. Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для беременных составляет 200 микрограммов в день. Вы можете получить йод из:

фторированная питьевая вода

йодированная (таблица) соль
яйца
молоко
пивные дрожжи
Железо

Железо является решающим элементом во многих процессы. Железосодержащие добавки важны для большинства женщин, так как мало женщин получают достаточное количество железа в рационе. Часто женщины, у которых отсутствует железо, становятся анемичными. Железодефицитная анемия является одной из наиболее распространенных форм анемии. Его можно регулировать через добавки железа.

Ваш лучший диетический источник железа - это красное мясо, такое как говядина. Вы можете получить железо без железа (найденное в овощах) из чечевицы, шпината, черной мелассы и много видов бобов. Чтобы улучшить абсорбцию растительного или негеминового железа, соедините пищу с богатым витамином-C источником. Например, добавьте свежий нарезанный сладкий перец или клубнику в ваш салат из шпината. Американская Ассоциация Беременности рекомендует ежедневно принимать 27 миллиграммов железа для беременных женщин.

Магний

Магний - важный элемент для зубов и костей, регуляция уровней сахара в крови и правильное функционирование белков организма. Это также важно для роста и ремонта тканей и может играть определенную роль в снижении досрочной доставки. RDA для магния для беременных составляет 300 миллиграммов. Хорошая диета обычно обеспечивает достаточное количество магния, поэтому ее нет в большинстве пренатальных витаминов. Лучшие источники пищи из магния:

семена, такие как подсолнечник и тыква

зародыши пшеницы
тофу
миндаль
йогурт
Вы также можете принимать ванны с солью Эпсома два раза в неделю, чтобы увеличить уровень магния в крови.

Пантотеновая кислота

Этот витамин (В-5) участвует во многих нормальных и метаболических действиях организма.Рекомендуемая суточная доплата для среднего человека составляет от 4 до 7 миллиграммов. Пантотеновая кислота присутствует в:

мясе органов

соевые бобы
грибы
зелень
пивные дрожжи
Калий

Калий - это минерал, который влияет на клеточную функцию, баланс жидкости и кровь регулирование давления, а также правильная нервная и мышечная функции. В то время как нет никаких рекомендуемых суточных для небеременных взрослых, большинство врачей согласны с тем, что беременным женщинам требуется по меньшей мере 2 000 миллиграммов в день. Пренатальные витамины могут обеспечить калий, но калий присутствует на высоких уровнях в таких продуктах, как:

бананы

авокадо
дыни
апельсины
арбузы
темная листовая зелень
мясо <999 > молоко
зерно
бобовые
кабачки
Фосфор
Этот элемент является важной частью развития мышечной, кровеносной и скелетной систем. Рекомендуемая суточная доза для небеременных женщин составляет 800 миллиграмм для взрослых женщин и 1 200 миллиграммов для молодых женщин. Беременные женщины должны стремиться съесть около 1 200 миллиграммов фосфора. Источники включают молоко, йогурт, фасоль, морепродукты и орехи.

Рибофлавин (B2)

Этот витамин важен для развития плода и роста. RDA для беременных женщин составляет 1,6 миллиграмма и 1,8 миллиграмма для кормящих женщин. Пренатальный витамин может быть вашим лучшим постоянным источником, но B2 можно найти в печени, при этом меньшие количества присутствуют в сое, йогурте и грибах.

Тиамин (B1)

Тиамин важен для метаболизма и развития мозга, нервной системы и сердца. Когда вы беременны, вам нужно увеличить количество многих витаминов, включая B1. RDA для беременных составляет около 1. 3 миллиграмма.

Витамин А

Витамин А имеет решающее значение для правильного роста клеток и развития глаз, кожи, крови, иммунитета и устойчивости к инфекции.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 важен для метаболизма вашего тела и для развития мозга плода и нервной системы. RDA для беременных составляет 2. 2 миллиграмма.

Цинк

RDA цинка для беременных составляет 20 миллиграммов в день и 25 миллиграммов для женщин-кормящих. Вы можете купить пренатальные витамины, содержащие цинк. Источники включают красное мясо, семена, орехи и бобы.

Витамин B-12

Витамин B-12 содержится главным образом в мясе и молочных продуктах. Так что это может быть проблемой для веганов или строгих вегетарианцев. Если у вас есть диетические ограничения, убедитесь, что ваша витаминная добавка имеет достаточный B-12. Питательные дрожжи, укрепленные B-12, являются большим продуктом для вегетарианцев. У этого есть соленый и вкусный аромат и вкусы, похожие на сыр Пармезан.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Тело не накапливает витамин С, поэтому вам нужны регулярные источники, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. RDA для беременных составляет 80 миллиграммов в день. Вы можете достичь своей цели за счет ежедневного приема цитрусовых, добавляя свежий лимон или сок лайма в вашу воду и потребляя свежие фрукты и овощи, такие как ягоды, болгарский перец и брокколи.

Витамин D

Люди производят витамин D в своей коже в ответ на солнечный свет. Сам витамин D встречается естественным образом только в некоторых маслах печени рыб. Поскольку воздействие солнечного света является переменным, и этот витамин так важен для беременных женщин и растущих детей, все молоко в настоящее время обогащено витамином D на кварт, как регулируется правительством США. Витамин D добавки особенно важны, если вы не пьете молоко.