, Как прерывистый пост может помочь вам похудеть

Существует множество способов похудеть.

Тот, кто стал популярным в последние годы, называется прерывистым голодом (1).

Это способ еды, который предполагает регулярные краткосрочные посты.

Пост в течение коротких периодов помогает людям потреблять меньше калорий, а также помогает оптимизировать некоторые гормоны, связанные с контролем веса.

Существует несколько различных методов прерывистого поста. Три популярных:

Метод 16/8: Пропустите завтрак каждый день и едите в течение 8-часового окна для кормления, например, с 12 до 20 часов.
Eat-Stop-Eat: Сделайте один или два 24-часовых постя в неделю, например, не едите с ужина один день до обеда на следующий день.
Диета 5: 2: Только ешьте 500-600 калорий в течение двух дней недели, но обычно едите в другие 5 дней.

пока вы не компенсируете, потребляя гораздо больше во время периодов отсутствия голодания, тогда эти методы приведут к уменьшению потребления калорий и помогут вам сбросить вес и живот (2, 3).РекламаРеклама

Как прерывистый пост влияет на ваши гормоны

Жир тела - это способ тела сохранять энергию (калории).

Когда мы ничего не едим, тело меняет несколько вещей, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.

Это связано с изменениями в активности нервной системы, а также с серьезным изменением в нескольких важных гормонах.

Вот некоторые из вещей, которые меняются в вашем метаболизме, когда вы голодали:

Инсулин: Инсулин увеличивается, когда мы едим. Когда мы постимся, инсулин резко уменьшается (4). Более низкие уровни инсулина облегчают сжигание жира.
Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста могут стремительно расти, увеличиваясь в 5 раз (5, 6). Гормон роста является гормоном, который может помочь в потере жира и усилении мышц, среди прочего (7, 8, 9).
Норадреналин (норадреналин): Нервная система посылает норэпинефрин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для энергии (10, 11).

Интересно, что, несмотря на то, что 5-6 приемов пищи в день, если бы вы верили, краткосрочный пост может фактически увеличить сжигание жира.

В двух исследованиях было установлено, что голодание в течение примерно 48 часов повышает метаболизм на 3,6-14% (12, 13). Тем не менее, более длительные периоды голодания могут подавлять обмен веществ (14).

Bottom Line: Краткосрочный пост приводит к нескольким изменениям в организме, которые облегчают сжигание жира. Это включает уменьшенный инсулин, повышенный гормон роста, повышенную сигнализацию эпинефрина и небольшое повышение метаболизма.

Прерывистый пост помогает уменьшить калории и похудеть

Основная причина, по которой прерывистый пост работает для похудения, заключается в том, что он помогает вам потреблять меньше калорий.

Все различные протоколы включают пропуски пищи во время периодов натощак. Если вы не компенсируете, потребляя гораздо больше во время еды, тогда вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно недавнему исследованию в 2014 году, прерывистый пост может привести к значительной потере веса. В этом обзоре было установлено, что прерывистый пост уменьшает массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель (2).

При исследовании скорости потери веса люди теряли около 0,55 фунтов (0,25 кг) в неделю с прерывистым голоданием, но 1,65 фунта (0,75 кг) в неделю с голоданием в течение второго дня (2).

Люди также потеряли 4-7% от их окружности талии, что указывает на то, что они потеряли жир живота.

Эти результаты очень впечатляют, и они показывают, что прерывистый пост может быть полезным средством для похудения.

Все сказанное, преимущества прерывистого поста идут далеко за пределы потери веса. Он также имеет множество преимуществ для метаболического здоровья и может даже помочь предотвратить хронические заболевания и увеличить продолжительность жизни (15, 16).

Хотя подсчет калорий обычно не требуется при периодическом голодании, потеря веса в основном обусловлена общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие прерывистый пост и непрерывное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса, если калории сопоставляются между группами.

Bottom Line: Прерывистый пост - это удобный способ ограничить количество калорий, не сознательно пытаясь съесть меньше. Многие исследования показывают, что это может помочь вам сбросить вес и живот жир.

РекламаРекламаРеклама

Прерывистый пост может помочь вам удерживать мышцы при диете

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что организм стремится сжигать мышцы, а также жир (17).

Интересно, что есть некоторые исследования, показывающие, что прерывистый пост может быть полезен для удерживания мышц при потере жира.

В одном обзоре исследования прерывистое ограничение калорий вызывало такое же количество потери веса, как и непрерывное ограничение калорийности, но с гораздо меньшим уменьшением мышечной массы (18).

В исследованиях с ограничением калорий 25% потерянной массы было мышечной массой, по сравнению с только 10% в исследованиях с прерывистыми калориями (18).

В одном исследовании участники съедали столько же калорий, сколько и раньше, за исключением одной огромной еды вечером. Они потеряли жировые отложения и увеличили свою мышечную массу, а также множество других полезных изменений в марках здоровья (19).

Однако, были некоторые ограничения для этих исследований, так что сделайте выводы с солью.

Bottom Line: Есть некоторые свидетельства того, что прерывистый пост может помочь вам удержать больше мышечной массы при диете по сравнению со стандартным ограничением калорий.

Прерывистый пост делает здоровое питание проще

По моему мнению, одним из основных преимуществ прерывистого поста является его простота.

Я лично делаю метод 16/8, где каждый день я ем только в течение определенного «окна подачи».

Вместо того, чтобы есть 3+ раз в день, я ем только 2, что делает его намного проще и проще поддерживать здоровый образ жизни.

Единственная лучшая «диета» для вас - та, которую вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если прерывистый пост облегчает вам придерживаться здоровой диеты, то это имеет очевидные преимущества для долгосрочного здоровья и поддержания веса.

Bottom Line: Одним из основных преимуществ прерывистого поста является то, что он делает здоровое питание проще. Это может сделать его более легким придерживаться здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

РекламаРеклама

Как преуспеть с прерывистым протоколом Fasting

Есть несколько вещей, которые вам нужно иметь в виду, если вы хотите похудеть с прерывистым голоданием:

Качество пищи: Пища, которую вы есть все еще важны. Попытайтесь есть в основном целые продукты с одним ингредиентом.
Калории: Калории по-прежнему считаются. Старайтесь есть «нормально» во время периодов без постов, а не столько, сколько вы компенсируете калории, которые вы пропустили по голоданию.
Консистенция: Как и любой другой метод потери веса, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода времени, если вы хотите, чтобы он работал.
Терпение: Может потребоваться время вашего тела, чтобы адаптироваться к прерывистому протоколу поста. Постарайтесь быть в соответствии с вашим графиком еды, и это станет легче.

Большинство популярных прерывистых протоколов голодания также рекомендуют силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жировые отложения, удерживая мышцы.

Вначале подсчет калорий обычно не требуется с прерывистым голоданием. Однако, если ваши потери веса задерживаются, то подсчет калорий может быть полезным инструментом.

Bottom Line: С прерывистым голоданием, вам все равно нужно есть здоровым и поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Быть последовательным абсолютно важно, и силовая подготовка важна.