Как магний может помочь вам спать

У многих людей есть проблемы со сном, и нарушение цикла бессонницы может быть тяжелым.

Вы можете попробовать изменить режим сна и сдерживать потребление кофеина, но иногда эти мероприятия в стиле образа жизни не оправдывают себя.

Дополнения - еще один популярный вариант. Одно дополнение, которое привлекло некоторое внимание, поскольку потенциальным средством для сна является магний.

Этот минерал обладает широкими эффектами в организме и может влиять на некоторые из процессов, которые способствуют сну.

Читайте дальше, чтобы узнать связь между магнием и хорошим ночным сном.

РекламаРеклама

Что такое магний?

Магний является одним из самых распространенных минералов на Земле и присутствует во многих продуктах питания (1, 2, 3).

Это важно для здоровья человека и используется в более чем 600 клеточных реакциях по всему телу (3).

Фактически, каждая клетка и орган нуждаются в этом минерале для правильной работы. Он способствует здоровью костей, а также правильному функционированию мозга, сердца и мышц (3).

Добавки магния были связаны с рядом преимуществ, включая борьбу с воспалением, облегчение запоров и снижение артериального давления (4, 5).

Кроме того, магний может помочь справиться со сном.

Резюме: Магний - важный минерал, необходимый для общего здоровья. Преимущества этих добавок варьируются от борьбы с воспалением и снижения артериального давления до возможного улучшения сна.

Это может помочь вашему телу и расслаблению мозга

Чтобы заснуть и засыпать, ваше тело и мозг должны расслабиться.

На химическом уровне магний помогает в этом процессе, активируя парасимпатическую нервную систему, систему, ответственную за то, что вы успокаиваетесь и расслаблены (6).

Во-первых, магний регулирует нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы по всей нервной системе и мозгу.

Он также регулирует гормональный мелатонин, который ведет циклы сна-бодрствования в вашем теле (7).

Во-вторых, этот минерал связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК - нейротрансмиттер, ответственный за успокоение нервной деятельности. Это тот же самый нейротрансмиттер, который используют сна, такие как Ambien (8, 9).

Помогая успокоить нервную систему, магний может помочь подготовить ваше тело и ум для сна.

Резюме: Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, которые отвечают за успокоение тела и ума.

РекламаРекламаРекламировать

Недостаточно этого мешает со сном

Не имея достаточного количества магния в вашей системе, вы можете вызвать смутный сон и даже бессонницу (10).

Исследования на мышах показали, что оптимальные уровни этого минерала необходимы для нормального сна и что высокий и низкий уровни могут вызывать проблемы со сном (11).

Некоторые группы людей имеют более высокий риск дефицита магния, в том числе (2):

• Люди с заболеваниями пищеварения: Проблемы с пищеварительным трактом могут привести к тому, что ваше тело не будет правильно поглощать витамины и минералы, недостатки.
• Люди с диабетом: Инсулинорезистентность и диабет связаны с избыточной потерей магния.
• Люди с алкогольной зависимостью: Дефицит в этом минерале распространен среди тех, кто сильно пьёт.
• Пожилые люди: Многие пожилые люди имеют меньше магния в своих рационах, чем молодые взрослые, а также могут быть менее эффективными при его поглощении.

Если у вас недостаточно магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Резюме: Недостаточное потребление магния связано с проблемами сна. Некоторым группам населения особенно грозит дефицит.

Он помогает регулировать качество сна

Магний может помочь вам заснуть, но он играет определенную роль в том, чтобы помочь вам достичь глубокого и спокойного сна.

В одном исследовании пожилым людям было дано 500 мг магния или плацебо. В целом, группа магния имела лучшее качество сна.

Эта группа также демонстрировала более высокие уровни ренина и мелатонина, два гормона, которые помогают регулировать сон (12).

Эти результаты были подкреплены другим исследованием, которое давало пожилым взрослым бессонницу дополнение, содержащее 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11. 25 мг цинка.

У участников этого второго исследования также был лучший сон по сравнению с группой плацебо, хотя трудно приписать эффект магнию, поскольку в дополнение дополнительно содержались цинк и мелатонин (13).

Еще одно исследование показало, что создание дефицита магния у мышей привело к тому, что образцы сна были легкими и беспокойными (14).

Это частично связано с влиянием этого минерала на нервную систему. Он блокирует более «возбудимые» молекулы от связывания с нейронами, что приводит к более спокойной нервной системе.

Однако, поскольку в настоящее время исследования изучают магниевые добавки среди пожилых людей с бессонницей, неясно, выиграют ли и молодые взрослые.

Резюме: Магний действует на нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Несколько исследований подтвердили этот эффект у пожилых людей.

РекламаРеклама

Это может помочь облегчить беспокойство и депрессию

Беспокойство и депрессия могут отрицательно повлиять на сон. Интересно, что магний, как было показано, помогает облегчить оба этих расстройства настроения.

Это особенно актуально, когда есть дефицит магния, поскольку во время дефицита часто наблюдаются тревога, депрессия и умственная неразбериха (15).

Но новые исследования также указывают на то, что этот минерал может улучшить обычную терапию антидепрессантами и, возможно, вызвать тревогу (15, 16).

В то время как то, как это работает, не полностью понято, похоже, связано с способностью магния стимулировать успокаивающие устройства нервной системы (3).

Если ваша бессонница связана с основным расстройством настроения, то магний просто может помочь.

Резюме: Магний может помочь лечить тревогу и депрессию, два расстройства настроения, которые могут вызвать проблемы со сном.

Реклама

Как принять магний, чтобы помочь со сном

Институт медицины предлагает ежедневное диетическое потребление 310-360 мг магния для взрослых женщин и 400-420 мг для взрослых мужчин (1).

Вы можете получить магний через питьевую воду и есть такие продукты, как зеленые овощи, орехи, злаки, мясо, рыба и фрукты (1).

Очень немногие исследования непосредственно протестировали влияние добавок магния на бессонницу, что затрудняет рекомендации по конкретным количествам.

Однако, вышеупомянутые клинические испытания, используемые в диапазоне 225-500 мг. Верхний предел, считающийся безопасным от добавок, фактически составляет 350 мг в день, поэтому избегайте пробовать эту более высокую дозу без медицинского наблюдения (2).

Поскольку ясно, что дефицит магния может ухудшить сон, хорошим первым шагом является удостовериться, что вы получаете адекватные количества от целых продуктов.

Резюме: Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько магния следует принимать для улучшения сна. Тем не менее, получение адекватного количества через диету может помочь.

РекламаРеклама

Что следует учитывать при приеме дополнений

Если у вас проблемы со сном, сначала рассмотрите мероприятия по уходу за кожей, такие как сокращение кофеина, установление обычного сна и избегание экранов перед сном.

Но если вы хотите попробовать магний, вы должны знать несколько вещей.

Во-первых, верхний предел для дополнительного магния составляет 350 мг в день (2).

Кроме того, имейте в виду, что прием его в форме дополнения может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, судороги или диарею (17).

Наконец, добавки магния могут влиять на определенные лекарства, в том числе антибиотики, миорелаксанты и лекарства от артериального давления.

Если у вас есть медицинское состояние или принимайте какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать это дополнение.

Резюме: Безопасный верхний уровень для добавок магния составляет 350 мг в день. Это может вызвать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Нижняя линия

Магний может улучшить ваш сон. Он играет важную роль в вашей нервной системе, помогая активировать механизмы, которые успокаивают и успокаивают вас.

Это может также помочь облегчить беспокойство и депрессию, которые могут мешать сну.

В настоящее время единственное исследование, показывающее, что эти добавки улучшают сон, было сделано у пожилых людей, поэтому неясно, как они влияют на другие группы населения.

Если вы хотите попробовать магний для сна, начните с увеличения потребления из цельной пищи.

Подробнее о магнии и сне: