Как много белка в яйце? Детальный Взгляд

Большинство людей знают, что яйца очень здоровы. Не только это - они также являются отличным источником высококачественного белка.

Получение достаточного количества белка очень важно для создания костей и мышц, а также для поддержания хорошего общего состояния здоровья.

Но сколько белка вы можете ожидать от яиц?

РекламаРеклама

Сколько белка содержит одно яйцо?

В среднем яйце содержится около 6-7 граммов белка.

Однако содержание белка зависит от размера яйца. Вот сколько белка разных размеров яиц содержат (1):

Маленькое яйцо (38 грамм): 4. 9 г белка
Среднее яйцо (44 грамма): 5. 7 г белка
Большое яйцо (50 г): 6. 5 г белка
Экстра-большое яйцо (56 граммов): 7. 3 г белка
Jumbo egg (63 грамма): 8. 2 г белка

Чтобы поставить эти цифры в перспективе, средний сидячий человек нуждается в около 56 граммов белка в день, а средней сидячей женщине - около 46 граммов.

Резюме: В яйце среднего размера содержится около 6-7 граммов белка.

Содержание белка желтка и белого

Теперь давайте посмотрим на содержание белка в разных частях яйца.

Люди часто думают, что белок встречается только в яичных белках, так как они состоят из немногих, кроме белков (2).

Известно, что яичные желтки находятся там, где найдены почти все питательные вещества и жир.

Однако, помимо этих питательных веществ, желток также содержит до половины содержания белка в яйце (3).

В большом яйце, содержащем около 7 граммов белка, 3 г будет поступать из желтка и 4 грамма от белого.

Таким образом, употребление в пищу всего яйца - не только белого - это способ получить больше всего белка и питательных веществ.

Резюме: И яичные желтки, и яичные белки содержат белок, хотя белые содержат немного больше.

РекламаРеклама

Повлияет ли приготовление на качество белка?

Высококачественный белок, богатый яйцами, содержит все девять незаменимых аминокислот в правильных соотношениях.

Однако, сколько из этого белка организм может фактически использовать, по-видимому, зависит от того, как они подготовлены.

Питание яичного сырья, по-видимому, обеспечивает наименьшее количество белка.

В одном исследовании изучалось, сколько белка было поглощено от вареных и сырых яиц. Он обнаружил, что участники поглотили 90% белка из вареных яиц, по сравнению с только 50% белка из сырых яиц (4).

В другом исследовании были представлены здоровые люди с едой, содержащей либо приготовленный, либо сырой яичный белок. Было обнаружено, что 94% приготовленного яичного белка было поглощено по сравнению с только 74% сырого яичного белка (5).

Это означает, что кулинарные яйца помогают белку стать более удобоваримым и более доступным для организма.

Кроме того, употребление сырых яиц несет риск бактериального заражения и пищевого отравления (6, 7).

Резюме: Ваше тело может поглощать белок из вареного яйца лучше, чем белок из сырых яиц.

Другие преимущества для здоровья яиц

Яйца являются одними из самых здоровых и самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Они относительно низки в калориях, причем одно крупное яйцо вкрутую, содержащее только около 77 калорий (1).

Несмотря на низкое количество калорий, они являются сбалансированным источником почти каждого необходимого вам питательного вещества. Одним из таких питательных веществ является холин, которого многие люди не имеют в своем рационе (8).

Холин важен для многих процессов в организме. Фактически, его отсутствие может повлиять на здоровье мозга и сердца и связано с повышенным риском дефектов нервной трубки во время беременности (9).

Помимо их содержания в питательных веществах, яйца также были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая преимущества, связанные с потерей веса и поддержанием веса.

Было показано, что яйца способствуют ощущению полноты, что может помочь вам не съесть слишком много за раз (10, 11).

Этот эффект особенно заметен, когда люди едят яйца на завтрак.

Было показано, что употребление яиц на завтрак заставляет людей потреблять значительно меньше в течение следующих 24 часов, чем другие виды завтраков, без активного ограничения калорий (11, 12).

В одном исследовании мужчины, которые съели яйца на завтрак, съели до 470 меньше калорий на обед и ужин в буфетах, чем когда они ели завтраки на основе зерновых или круассанов (12).

В дополнение ко всему этому яйца дешевы и очень легко готовятся.

Резюме: Яйца очень питательны и облегчают потерю веса. Употребление яиц на завтрак может помочь уменьшить количество потребляемых вами калорий в течение следующих 24 часов.

РекламаРеклама