Как построить здоровые привычки в этом новом году

Периоды перехода, как и начало нового года, - идеальное время для изменения старых моделей и создания лучших навыков. Заменяя несколько менее здоровых привычек - например, пропускать завтрак или есть конфеты между приемами пищи - с более здоровым выбором, вы можете предпринять шаги по поддержанию здорового веса круглый год.

Что так важно в борьбе с вашими привычками? Согласно докладу New York Times, исследования из Университета Дьюка показывают, что наши привычки могут влиять на наш повседневный выбор, нежели наше сознательное принятие решений. Исследование показало, что привычки могут составлять до 45 процентов нашего ежедневного выбора.

рекламаРеклама

Как формируются привычки?

Вы когда-нибудь задумывались, как формируются привычки? Прежде чем вы сможете предпринять активный подход к изменению своих привычек, полезно понять психологический процесс формирования привычки. Чарльз Духигг, журналист The New York Times и автор книги The Power of Habit, отмечает, что все привычки следуют трехчастному процессу, называемому «циклом привычки». Цикл привычки включает в себя «кий», «рутину» и «награду».

Первый шаг цикла привычки, кий, является триггером, который инструктирует ваш мозг идти на автоматическом пилоте. На этом этапе процесса часть вашего мозга, которая обычно принимает решения, переходит на задний план, и вы действуете по привычке. Второй шаг, подпрограмма, включает в себя все действия, которые вы предпринимаете после того, как возникла ошибка. Ничего из этого не произойдет без третьего шага: награда. Награда помогает вашему мозгу помнить действие и хотеть повторить его в будущем.

Как разбить старую привычку

Привычки великолепны, когда они помогают вам улучшить свое здоровье и управлять своим весом - например, путем сбалансированного питания и физических упражнений. Проблема возникает, когда вы развиваете привычки, такие как переедание или курение. Если у вас есть привычки, которые вы хотели бы разбить в Новый год, важно изучить самый простой способ внести изменения.

Реклама

В интервью Национальному общественному радио (NPR) Духигг заявил, что в любой момент можно нарушать привычки: «Из лабораторных исследований мы знаем, что никогда не поздно сломать «Духигг сказал NPR». Привычки послушны на протяжении всей вашей жизни ».

Духигг подчеркнул, что наиболее эффективным способом разбить привычки является понимание их структуры. Он замечает, что как только вы заставляете людей распознавать реплики и награды в своем поведении, эти привычки «становятся намного проще и легче меняться».

РекламаРеклама

Чтобы понять точку Духигга, вернемся к привычной петле с примером. Скажите, что вы хотели бы сломать свою ночную привычку есть миску с мороженым после обеда.Первый шаг - изучить ваш процесс и посмотреть, можете ли вы понять, какова ваша оценка этой привычки. После обеда ваша реплика может ощущаться не совсем полной, и вы хотите, чтобы сладкий насыщал ваш голод.

Далее, посмотрите на свою рутину вокруг этой привычки. Ваша рутина, возможно, идет к морозильнику, выбирая любимую миску и выкладывая два ложки мороженого. Теперь подумайте о награде, которую вы получите за эту привычку. Возможно, это спешка, которую вы получаете от сахара высокой и сладости десерта. Или ваша награда может быть чем-то более сложным, как чувство декаданса и роскоши, которые вы получаете от наслаждения кремовым лечением. Чтобы нарушить эту привычку, вам нужно придумать новую реплику, рутину и награду.

Как построить здоровую привычку

Согласно Кливлендской клинике, в нескольких исследованиях было показано, что медики более здоровы и имеют большую долговечность, чем другие. Исследование показывает, что здоровые привычки врачей стоят за лучшими результатами их здоровья. Но, хотя вы можете знать о некоторых поведении, которые помогут вам поддерживать здоровый вес, например, употреблять меньше сахара и заниматься спортом, вы, возможно, не знаете, как построить эти привычки.

Чтобы понять это лучше, давайте рассмотрим наш пример привычки мороженого. Теперь вы знаете, что для того, чтобы разбить старую привычку и заменить ее более здоровой, вам нужно изменить свою привычную петлю. Например, чтобы заменить мороженое после обеда с кусочком фруктов, вам понадобится новый сигнал, чтобы вызвать новый ответ.

После того, как вы закончите ужин, вы, как правило, почувствуете, что чувствуете себя не совсем полным, и желаете, чтобы десерт закончил вашу еду. Один из способов, которым вы можете изменить это чувство, - это съесть свою еду медленнее, так что у вас меньше аппетита к десерту. Вы закончите свою еду с более полным желудком, и это может быть вашим новым сигналом, чтобы пройти к миске с фруктами.

РекламаРеклама

Далее, привыкнуть выбирать кусочек фруктов и есть после обеда. Когда вы привыкнете к этой новой привычке, вы обнаружите, что получаете новую награду, связанную с ней: сладкий вкус, но без сахарной катастрофы, которая пришла из вашей привычки мороженого.

Но что, если награда, которую вы жаждете, немного сложнее - как желание роскошного угощения? В этом случае вы можете выбрать больше декадентских фруктов, таких как малина или гранат.

HealthAhead Подсказка: создайте более здоровые привычки в этом году

Как только вы поймете психологию, лежащую в основе формирования привычки, становится намного легче отказаться от старых привычек и построить более здоровые. Теперь, когда вы находитесь на пути к лучшим привычкам, почему бы не сделать этот год самым здоровым? Регулярно проверяйте портал HealthAhead, чтобы узнать больше о том, как вы можете улучшить свое здоровье и благополучие, по одной маленькой привычке.