13 Способов профилактики диабета, основанного на науке

Диабет - хроническое заболевание, поражающее миллионы людей во всем мире. Неконтролируемые случаи могут вызывать слепоту, почечную недостаточность, сердечные заболевания и другие серьезные состояния.

Перед диагнозом диагноз, есть период, когда уровень сахара в крови высокий, но недостаточно высокий, чтобы быть диагностированным как диабет. Это известно как преддиабет.

По оценкам, до 70% людей с преддиабетом продолжают развиваться диабет типа 2. К счастью, переход от преддиабета к диабету не является неизбежным (1).

Хотя есть определенные факторы, которые вы не можете изменить - например, ваши гены, возраст или поведение в прошлом - есть много действий, которые вы можете предпринять для снижения риска развития диабета.

Вот 13 способов избежать диабета.

AdvertisementAdvertisement

1. Сокращение сахара и рафинированные углеводы из вашего рациона

Употребление сладких продуктов и рафинированных углеводов может поставить людей с повышенным риском на быстрый путь к развитию диабета.

Ваше тело быстро разрушает эти продукты до небольших молекул сахара, которые всасываются в ваш кровоток.

В результате рост сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу для производства инсулина, гормона, который помогает сахару выйти из кровотока и в клетки вашего организма.

У людей с преддиабетом клетки организма устойчивы к действию инсулина, поэтому сахар остается высоким в крови. Чтобы компенсировать, поджелудочная железа производит больше инсулина, пытаясь довести уровень сахара в крови до здорового уровня.

Со временем это может привести к постепенному повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина до тех пор, пока состояние в конечном итоге не превратится в диабет типа 2.

Многие исследования показали связь между частым потреблением сахара или рафинированных углеводов и риском развития диабета. Более того, замена их продуктами, которые имеют меньшее влияние на уровень сахара в крови, может помочь снизить риск (2, 3, 4, 5, 6).

Подробный анализ 37 исследований показал, что люди с наивысшим потреблением быстро переваривающихся углеводов на 40% чаще развивают диабет, чем те, у которых самый низкий уровень потребления (7).

Резюме: Потребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может привести к диабету с течением времени. Избежать этих продуктов может помочь снизить риск.

2. Регулярно работать

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить диабет.

Упражнения повышают чувствительность к инсулину ваших клеток. Поэтому, когда вы тренируетесь, требуется меньше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Одно исследование у людей с преддиабетом показало, что упражнения средней интенсивности увеличивают чувствительность к инсулину на 51%, а интенсивная интенсивность увеличилась на 85%. Однако этот эффект наблюдался только в дни тренировки (8).

Было показано, что многие виды физической активности снижают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови у людей с избыточным весом, страдающих ожирением и преддиабетом. К ним относятся аэробные упражнения, высокоинтенсивная интервальная подготовка и силовые тренировки (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Разработка более часто, по-видимому, приводит к улучшению реакции и функции инсулина. В одном исследовании у людей с риском развития диабета было установлено, что для достижения этих преимуществ требуется гореть более 2 000 калорий в неделю с помощью упражнений (14).

Поэтому лучше всего выбирать физическую активность, которая вам нравится, может регулярно участвовать и чувствовать, что вы можете придерживаться долгосрочной перспективы.

Резюме: Выполнение физической активности на регулярной основе может увеличить секрецию и чувствительность к инсулину, что может помочь предотвратить прогрессирование от диабета до диабета.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Пейте воду в качестве основного напитка

Вода - самый естественный напиток, который вы можете пить.

Более того, прилипание к воде большую часть времени помогает вам избегать напитков с высоким содержанием сахара, консервантов и других сомнительных ингредиентов.

Сладкие напитки, такие как сода и пуансон, связаны с повышенным риском развития диабета типа 2 и латентного аутоиммунного диабета у взрослых (LADA).

LADA - это форма диабета типа 1, которая встречается у людей старше 18 лет. В отличие от острых симптомов, наблюдаемых при сахарном диабете 1-го типа в детстве, ЛАДА развивается медленно, требуя больше лечения по мере прогрессирования заболевания (15).

В одном крупном обсервационном исследовании изучался риск диабета в 2 800 человек.

Те, кто потреблял более двух порций сахаросодержащих напитков в день, имели 99% -ный риск развития ЛАДА и 20% -ный риск развития диабета 2-го типа (16).

Исследователи одного исследования о влиянии сладких напитков на диабет заявили, что ни искусственные подслащенные напитки, ни фруктовый сок не были хорошими напитками для профилактики диабета (17).

В отличие от этого потребляющая вода может обеспечить преимущества. Некоторые исследования показали, что увеличение потребления воды может привести к улучшению контроля сахара в крови и реакции инсулина (18, 19).

Одно 24-недельное исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые заменили диетические соды водой, после программы потери веса, испытали снижение резистентности к инсулину и снижение уровня сахара в крови натощак и уровень инсулина (19).

Резюме: Питьевая вода вместо других напитков может помочь контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, тем самым снижая риск развития диабета.

4. Потеря веса Если у вас избыточный вес или ожирение

Хотя не у всех, у кого развивается диабет типа 2, избыточный вес или ожирение, большинство из них.

Более того, пациенты с преддиабетом склонны нести лишний вес в своей средней части и вокруг органов брюшной полости, таких как печень. Это известно как висцеральный жир.

Избыток висцерального жира способствует воспалению и резистентности к инсулину, что значительно увеличивает риск развития диабета (20, 21, 22, 23).

Хотя потеря даже небольшого веса может помочь снизить этот риск, исследования показывают, что чем больше вы проигрываете, тем больше преимуществ вы испытаете (24, 25).

В одном исследовании более 1 000 человек с преддиабетом было обнаружено, что на каждый килограмм (2,2 фунта) веса участники потеряли, риск диабета снизился на 16%, до максимального снижения на 96% (25), Есть много здоровых вариантов для похудения, включая низкоуглеводные, средиземноморские, палео и вегетарианские диеты. Тем не менее, выбор способа питания, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, является ключом к тому, чтобы помочь вам сохранить потерю веса.

В одном исследовании было обнаружено, что люди с ожирением, уровень сахара в крови и уровни инсулина снижались после потери веса, наблюдались возвышения в этих значениях после того, как они вернули все или часть потерянного веса (26).

Резюме: Проведение избыточного веса, особенно в области брюшной полости, повышает вероятность развития диабета. Потеря веса может значительно снизить риск развития диабета.

AdvertisementAdvertisement

5. Бросить курить

Было показано, что курение вызывает или способствует многим серьезным заболеваниям, включая сердечные заболевания, эмфизему и раковые заболевания легких, груди, предстательной железы и пищеварительного тракта (27).

Существуют также исследования, связывающие курение и воздействие бытового курения на сахарный диабет 2 типа (28, 29, 30, 31).

При анализе нескольких исследований на общую сумму более миллиона человек было обнаружено, что курение повышает риск диабета у 44% у курильщиков и 61% у людей, которые ежедневно курили более 20 сигарет (30).

Одно исследование последовало за риском диабета у курящих мужчин среднего возраста после их ухода. Через пять лет их риск снизился на 13%, а через 20 лет у них был такой же риск, что и люди, которые никогда не курили (31).

Исследователи заявили, что, несмотря на то, что многие мужчины прибавили в весе после ухода, после нескольких лет бездымного, риск развития диабета был ниже, чем если бы они продолжали курить.

Резюме: Курение сильно связано с риском развития диабета, особенно у тяжелых курильщиков. Было показано, что выход из этого метода снижает этот риск с течением времени.

Реклама

6. Следуйте диете с очень низким содержанием углеводов

После кетогенной или очень низкоуглеводной диеты можно помочь избежать диабета.

Несмотря на то, что существует множество способов употребления в пищу, которые способствуют потере веса, диеты с очень низким содержанием углеводов имеют веские доказательства.

Было показано, что они последовательно снижают уровень сахара в крови и инсулина, повышают чувствительность к инсулину и уменьшают другие факторы риска диабета (32, 33, 34, 35, 36).

В 12-недельном исследовании, предиабические люди потребляли диету с низким содержанием жира или с низким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови снизился на 12%, а инсулин снизился на 50% в группе с низким содержанием углеводов.

В группе с низким содержанием жира, тем временем, уровень сахара в крови снизился всего на 1%, а инсулин снизился на 19%. Таким образом, диета с низким содержанием углеводов имела лучшие результаты по обоим показателям (35).

Если вы минимизируете потребление углеводов, уровень сахара в крови не повысится после еды. Поэтому вашему телу нужно меньше инсулина для поддержания уровня сахара в крови на здоровых уровнях.

Более того, очень низкоуглеводные или кетогенные диеты могут также снизить уровень сахара в крови натощак.

В исследовании тучных мужчин с преддиабетом, которые последовали за кетогенной диетой, средний уровень сахара в крови натощак уменьшился с 118 до 92 мг / дл, что находится в пределах нормы. Участники также потеряли вес и улучшили несколько других маркеров здоровья (36).

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с настоящим Руководством по здоровому низкоуглеводному питанию с диабетом.

Резюме: После кетогенной или очень низкоуглеводной диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и инсулина, что может защитить от диабета.

AdvertisementAdvertisement

7. Наблюдайте размеры порции

Независимо от того, решите ли вы следовать диете с низким содержанием углеводов, важно избегать больших порций пищи, чтобы снизить риск развития диабета, особенно если вы страдаете избыточным весом.

Было показано, что употребление слишком большого количества пищи приводит к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина у людей с риском развития диабета (37).

С другой стороны, уменьшение размеров порций может помочь предотвратить такой тип ответа.

Двухлетнее исследование у предиабических мужчин показало, что у тех, кто уменьшал размеры порции пищи и практиковал другое здоровое поведение в питании, на 46% ниже риск развития диабета, чем мужчины, которые не изменили образа жизни (38).

В другом исследовании, посвященном методам потери веса у людей с преддиабетом, сообщалось, что группа, практикующая часть контроля, значительно снизила уровень сахара в крови и уровень инсулина через 12 недель (39).

Резюме: Избегание больших размеров порций может помочь снизить уровень инсулина и уровня сахара в крови и снизить риск развития диабета.

8. Избегайте седативного поведения

Важно избегать сидячего, если вы хотите предотвратить диабет.

Если у вас нет или очень мало физической активности, и вы сидите в течение большей части своего дня, тогда вы проводите сидячий образ жизни.

Наблюдательные исследования показали последовательную связь между сидячим поведением и риском развития диабета (40, 41).

Большой анализ 47 исследований показал, что люди, которые проводили наибольшее количество времени в день, занимались сидячим поведением, имели 91% повышенный риск развития диабета (41).

Изменение сидячего поведения может быть таким же простым, как стоять со стола и ходить в течение нескольких минут каждый час.

К сожалению, может быть трудно отменить прочно укоренившиеся привычки.

Одно из исследований дало молодым взрослым опасность диабета 12-месячную программу, предназначенную для изменения сидячего поведения. К сожалению, после окончания программы исследователи обнаружили, что участники не сократили время, которое они сидели (42).

Установите реалистичные и достижимые цели, например, стоя во время разговора по телефону или с лестницей вместо лифта. Приверженность этим простым, конкретным действиям может быть лучшим способом обратить вспять оседлые тенденции.

Резюме: Было показано, что избегать сидячего поведения, такого как чрезмерное сидение, снижает риск заражения диабетом.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ешьте высоковольтную диету

Получение большого количества клетчатки полезно для здоровья кишечника и управления весом.

Исследования пациентов с ожирением, пожилыми людьми и предиабитами показали, что они помогают снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (43, 44, 45, 46).

Волокно можно разделить на две широкие категории: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно поглощает воду, а нерастворимое волокно - нет.

В пищеварительном тракте растворимые волокна и вода образуют гель, который замедляет скорость, с которой поглощается пища. Это приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови (47).

Однако нерастворимое волокно также связано с уменьшением уровня сахара в крови и уменьшением риска развития диабета, хотя точно так же оно не ясно (4, 47, 48).

Большинство необработанных растительных продуктов содержат клетчатку, хотя некоторые из них имеют больше, чем другие. Проверьте этот список из 22 продуктов с высоким содержанием клетчатки для многих отличных источников волокна.

Резюме: Потребление хорошего источника волокна при каждом приеме пищи может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, что может помочь снизить риск развития диабета.

10. Оптимизация уровней витамина D

Витамин D важен для контроля сахара в крови.

Действительно, исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества витамина D или уровень его крови слишком низкий, имеют больший риск всех типов диабета (49, 50, 51, 52).

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют поддерживать уровень витамина D в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л).

В одном исследовании было установлено, что люди с самым высоким уровнем содержания витамина D на 43% менее склонны к развитию диабета типа 2, чем люди с самым низким уровнем содержания в крови (49).

В другом обсервационном исследовании были изучены финские дети, которые получали добавки, содержащие адекватный уровень витамина D.

Дети, которые принимали добавки витамина D, на 78% уменьшали риск развития диабета типа 1, чем дети, получившие меньше рекомендованного количества витамина D (50).

Контролируемые исследования показали, что когда люди с дефицитом принимают добавки витамина D, улучшается функция их инсулин-продуцирующих клеток, уровень их сахара в крови нормализуется и их риск диабета значительно снижается (51, 52).

Хорошие источники питания витамина D включают жирную рыбу и масло печени трески. Кроме того, воздействие солнца может увеличить уровень витамина D в крови.

Однако для многих людей для достижения и поддержания оптимальных уровней может потребоваться дополнить 2 000-4 000 МЕ витамина D в день.

Резюме: Потребление продуктов с высоким содержанием витамина D или прием добавок может помочь оптимизировать уровень витамина D в крови, что может снизить риск развития диабета.

11. Минимизируйте потребление переработанных продуктов

Одним из ясных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, является минимизация потребления обработанных продуктов.

Они связаны со всеми видами проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, ожирение и диабет.

Исследования показывают, что сокращение количества упакованных продуктов с высоким содержанием растительных масел, очищенных зерен и добавок может помочь снизить риск развития диабета (53, 54, 55).

Это может быть частично связано с защитными эффектами целых продуктов, таких как орехи, овощи, фрукты и другие растительные продукты.

В одном исследовании было установлено, что низкокачественные диеты с высоким содержанием обработанных продуктов повышают риск развития диабета на 30%.Тем не менее, включая питательные целые продукты помогли снизить этот риск (55).

Резюме: Сведение к минимуму обработанных продуктов и сосредоточение внимания на целых продуктах с защитным действием на здоровье могут помочь снизить риск развития диабета.

Реклама

12. Напиток кофе или чай

Хотя вода должна быть вашим основным напитком, исследования показывают, что в том числе кофе или чай в вашем рационе может помочь вам избежать диабета.

Исследования показали, что употребление кофе ежедневно снижает риск диабета типа 2 на 8-54%, причем наибольший эффект наблюдается у людей с самым высоким потреблением (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Еще один обзор нескольких исследований, которые включали кофе и кофе с кофеином, показал сходные результаты с наибольшим снижением риска у женщин и мужчин с избыточным весом (62).

Кофе и чай имеют антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут помочь защитить от диабета (63).

Кроме того, зеленый чай содержит уникальное антиоксидантное соединение, называемое эпигаллокатехингидратом (EGCG), которое, как было показано, снижает уровень сахара в крови из печени и повышает чувствительность к инсулину (64, 65).

Резюме: Питьевой кофе или чай может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета.

13. Рассмотрите возможность принятия этих натуральных трав

Есть несколько трав, которые могут помочь повысить чувствительность к инсулину и уменьшить вероятность прогрессирования диабета.

Куркумин

Куркумин является компонентом яркой золотой специи куркумы, которая является одним из основных ингредиентов в карри.

Он обладает сильными противовоспалительными свойствами и использовался в Индии на протяжении веков как часть аюрведической медицины.

Исследования показали, что он может быть очень эффективным против артрита и может помочь уменьшить воспалительные маркеры у людей с преддиабетом (66, 67).

Есть также внушительные доказательства того, что он может снизить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета (68, 69).

В контролируемом девятимесячном исследовании 240 взрослых предиабитов среди группы, которые ежедневно принимали 750 мг куркумина, у одного не развился диабет. Однако 16. 4% контрольной группы (69).

Кроме того, группа куркумина испытала увеличение чувствительности к инсулину и улучшение функционирования инсулин-продуцирующих клеток в поджелудочной железе.

Berberine

Berberine содержится в нескольких травах и используется в традиционной китайской медицине в течение тысяч лет.

Исследования показали, что он борется с воспалением и снижает уровень холестерина и других маркеров болезни сердца (70).

Кроме того, несколько исследований у людей с диабетом типа 2 обнаружили, что у берберина есть сильные свойства снижения сахара в крови (71, 72, 73, 74).

Фактически, большой анализ 14 исследований показал, что берберин эффективен при снижении уровня сахара в крови в качестве метформина, одного из старейших и наиболее широко используемых препаратов для лечения диабета (74).

Поскольку берберин работает, увеличивая чувствительность к инсулину и уменьшая выделение сахара печенью, это теоретически может помочь людям с преддиабетом избежать диабета.

Однако на данный момент нет исследований, которые смотрели на это.

Кроме того, поскольку его влияние на уровень сахара в крови настолько сильное, его нельзя использовать в сочетании с другими препаратами для лечения диабета, если они не разрешены врачом.

Резюме: Травы куркумина и берберина повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень сахара в крови и могут помочь предотвратить диабет.

Нижняя линия

У вас есть контроль над многими факторами, которые влияют на диабет.

Вместо того, чтобы рассматривать преддиабет как ступеньку к диабету, может быть полезно увидеть его в качестве мотиватора для внесения изменений, которые могут помочь снизить риск.

Употребление правильных продуктов питания и принятие других способов поведения, которые способствуют здоровому содержанию сахара в крови и уровням инсулина, дадут вам наилучший шанс избежать диабета.