Поперечные упражнения на брюшной полости: воспламенение и трон

Вы можете не думать об этом регулярно, но ваши сердечные мышцы и мышцы живота позволяют вам выполнять большинство повседневных движений. Движение так же просто, как поворачивать туловище в сторону, садиться, собирать вещи или наливать чашку кофе, втягивая поперечные мышцы живота тонким способом. Ваше ядро ​​также играет жизненно важную роль, помогая вам предотвратить боль в спине и дискомфорт, а также сохранить вашу позу сильной и вертикальной без усталости.

Некоторые из наиболее важных сердечных мышц представляют собой поперечные мышцы живота, расположенные глубоко в области «шестикомпонентных» абс. Они движутся горизонтально под мышцами ab и являются мышцами, которые могут показать определение шестипакетов. Каждый раз, когда движется конечность, эти мускулы завербовываются, чтобы сделать движение.

РекламаРеклама

Поперечные мышцы брюшного пресса также играют ключевую роль в поддержании стабильности таза. Они действуют как мышечный пояс вокруг вашей талии и абсолютно необходимы для буквально каждого движения. По данным клиники Майо, поперечные брюшные мышцы - это мышцы, которые вы чувствуете, когда вы кашляете.

Хотя фитнес улучшает качество жизни в любом возрасте, он становится все более важным, поскольку мы стареем, чтобы сохранить фундамент сильным.

Это распространенное неправильное название, что все упражнения по таргетированию на афера напряжены на спине. Сильные брюшки помогают защитить спину. Все упражнения могут быть адаптированы для минимизации дискомфорта. Конечно, если вы чувствуете какую-либо боль во время тренировки, остановитесь, зарегистрируйтесь с самим собой и при необходимости обратитесь к врачу.

реклама

Как нацелить свой абс

Вы можете набирать силу и плотность в мышцах живота, если вы посвятите некоторое время в своем еженедельном графике, чтобы подтолкнуть их к своим пределам. Это не только поможет предотвратить травму, но и поможет вам подтянуть ваше тело во всех необходимых местах. Кто не хочет стать более подходящей, способной версией себя?

Есть много упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы разжечь свои поперечные брюшные мышцы, но эти движения являются одними из самых универсальных. Они могут быть выполнены без оборудования, с минимальным пространством.

РекламаРекламировать

Упражнения

Попробуйте включить эти упражнения в свою обычную рутину, чтобы укрепить свои поперечные мышцы живота.

1. Закручивание мяча для медикаментов

Используйте легкую гантель или бутылку с водой, заполненную до нужного веса (1 галлон равен 8 фунтам), или гири (от 5 до 20 фунтов). Коврик для йоги опциональный.

Как выполнить

1. Баланс вашего копья с поднятыми ногами и скрещенными лодыжками.
2. Возьмите свой вес обеими руками и держите его перед собой, рядом с грудью, согнув руки.
3. Принесите вес всю дорогу вниз на землю с одной стороны.
4. Быстро затяните сердечник, чтобы вернуть вес обратно на другую сторону.
5. Держите сильное ядро ​​на всем протяжении движения. Привлекайте свои руки и абс в сотрудничестве друг с другом, чтобы сделать это движение.
6. Завершите 3 набора из 20 повторений (10 касаний с каждой стороны).

2. Удержание доски

Не требуется оборудование. Коврик для йоги опциональный.

Как выполнить

РекламаРеклама

1. Начните с того, что лежите на земле на животе.
2. Поднимите свое тело на предплечья и пальцы ног.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать каблуки, ягодицы и плечи все в одном ряду друг с другом. Не позволяйте своим ягодицам или спине провисать к земле.
4. Удерживайте это положение на 30-60 секундных сегментов (настройте его, чтобы адекватно бросить вызов себе).

3. Situps

Не требуется оборудование. Коврик для йоги опциональный.

Как выполнить

1. Начните с того, что ваши ноги плоские на земле, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Затяните свое ядро, чтобы приподнять туловище вверх, чтобы оно было параллельно вашим бедрам.
3. Чтобы получить максимальную отдачу от этого шага, сопротивляйтесь желанию использовать импульс, чтобы поднять туловище. Приложите все усилия, чтобы полагаться исключительно на свою силу, чтобы выполнить симуляцию. Не тяните за шею, когда подходите.
4. Выполните 3 набора из 20.

4. Скручивание каблука

Не требуется оборудование. Коврик для йоги опциональный.

Реклама

Как выполнить

1. Начните плоскость на спине, согнув колени под углом 90 градусов, и ваши ноги плоские на земле.
2. Поднимите лопатки с земли и дотянитесь до одной пятки, затем с другой. Выполняйте свои обратные движения назад, чтобы вы имитировали движение качелей.
3. Выполните 3 набора из 30 повторений (по 15 с каждой стороны).

Не забудьте растянуть

Поскольку вы часто используете их, не зная об этом, важно растягивать ваш абс ежедневно, особенно до и после тренировки. Вот простое растяжение для цели всей области:

1. Ложитесь на живот.
2. Положите руки под ваши плечи и поднимите свой туловище вверх, чтобы ваша спина была плотной, и в животе есть растягивающее или растягивающее ощущение.
3. Удерживайте эту позицию на минуту.
4. Не стесняйтесь приспосабливать свои руки к бедрам, чтобы получить более глубокое растяжение в вашем абс.