Как съесть низкоуглеводный как вегетарианский или веганский

Сокращение углеводов не очень сложно.

Просто замените сахара и крахмалы в своем рационе овощами, мясом, рыбой, яйцами, орехами и жирами.

Кажется довольно простым, если ты не ешь мяса.

Обычные диеты с низким содержанием углеводов сильно зависят от мяса, что делает их непригодными для вегетарианцев.

Однако этого не должно быть.

Каждый может следовать диете с низким содержанием углеводов, даже вегетарианцами и веганами.

В этой статье показано, как это сделать.

РекламаРеклама

Почему низкоуглеводный?

За последние 12 лет, по крайней мере, 23 исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам сбросить вес (без подсчета калорий).

Одна из основных причин заключается в том, что эти диеты могут значительно снизить аппетит, заставляя вас есть меньше калорий, не имея сознательно попытаться съесть меньше (1, 2).

Диеты с низким содержанием углеводов также улучшают здоровье другими способами.

Они очень эффективны для уменьшения вредного жира на животе и имеют тенденцию к снижению уровня триглицеридов и значительно повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они также склонны к снижению уровня артериального давления и уровня сахара в крови (3, 4, 5, 6, 7).

Хотя диеты с низким содержанием углеводов не нужны для всех, они могут иметь важные преимущества для здоровья людей с ожирением, метаболическим синдромом, диабетом типа 2 и некоторыми неврологическими расстройствами.

Диета с низким содержанием карбоната вегана может быть очень здоровой. Исследования по эко-аткинсам (веган, 26% калорий как углеводов) показали, что такая диета намного более здоровая, чем обычная диета с низким содержанием жиров, а также нежирная вегетарианская диета (8, 9).

Различные типы вегетарианцев

Существует несколько разных видов вегетарианцев. Никто из них не ел мяса или рыбы.

Двумя наиболее распространенными типами являются вегетарианцы лакто-ово и веганы.

Вегетарианцы Lacto-ovo (или просто «вегетарианцы») едят молочные продукты и яйца, но веганы не едят никаких продуктов животного происхождения.

РекламаРекламаРекламировать

Молочные продукты и яйца с низким содержанием углеводов

Яйца и молочные продукты, без добавления сахара, имеют низкое содержание углеводов, но высоки как в белке, так и в жире. Для вегетарианцев (не веганов) они идеально подходят для диеты с низким содержанием углеводов.

Яйца: Содержит только следовые количества углеводов. Вы можете выбрать пастбищные, омега-3-обогащенные или свободные яйца.
Йогурт, греческий йогурт и кефир : Выберите неподслащенные, полностью жирные версии. Найдите их с живыми культурами для получения дополнительной пробиотической выгоды.
Травяное масло: Масло из кормовых коров здорово и прекрасно сдерживается на диете с низким содержанием углеводов.
Сыр: Очень питательный, плотный и вкусный, и может использоваться во всех рецептах.

Эти продукты также богаты витамином B12, который не встречается в растительных продуктах.Вегетарианцы могут получить все необходимые им B12 из этих продуктов, в то время как веганы должны дополнять.

Продукты с низким содержанием углеводов (для вегетарианцев и веганов)

На самом деле существует огромное количество низкоуглеводных продуктов из растений.

Многие из этих продуктов также содержат большое количество белка и жира.

Овощи: Многие овощи с низким содержанием углеводов. Это включает помидоры, лук, цветную капусту, баклажаны, болгарский перец, брокколи и брюссельскую капусту.
Фрукты: Ягоды, как клубника и черника, можно съесть на диете с низким содержанием углеводов. В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите есть, другие фрукты также могут быть приемлемыми.
Жирные плоды: Авокадо и маслины невероятно здоровы. У них низкий уровень углеводов, но с высоким содержанием жира.
Орехи и семена: Орехи и семена низки в углеводах, но с высоким содержанием белка и жира. Это включает миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, арахис и семена тыквы.
Соя: Пища, подобная тофу и темпе, высока в белках и жирах, но с низким содержанием углеводов. Это делает их приемлемыми на низкоуглеводной вегетарианской / веганской диете.
Бобовые: Некоторые бобовые, в том числе зеленая фасоль, горох цыпленка и другие.
Здоровые жиры: Оливковое масло экстра вирджин, масло авокадо и кокосовое масло.
Семена Chia: Большинство углеводов в семенах chia - это волокно, поэтому почти все используемые калории в них поступают из белка и жира.
Темный шоколад: Если вы выберете темный шоколад с высоким содержанием какао (70-85% +), то он будет низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира.

РекламаРеклама

Сколько углеводов нужно есть?

Нет четкого определения того, что означает «низкий карбюратор».

Важно поэкспериментировать и выяснить способ соответствия вашему потреблению карбюратора вашим собственным целям и предпочтениям.

При этом эти рекомендации разумны:

100-150 грамм в день: Это достойный диапазон обслуживания, и это хорошо для людей, которые много тренируются.
50-100 грамм в день: Это должно привести к автоматической потере веса и является хорошим диапазоном обслуживания для людей, которые не так много тренируются.
20-50 грамм в день: При таком потреблении углеводов вам следует быстро похудеть, не испытывая большого голода. Этот диапазон карбюратора должен поставить вас в кетоз.

Вегетарианцы могли легко войти в самый низкий диапазон, но такая диета была бы непрактичной для веганов. Диапазон 100-150 грамм будет более подходящим для веганов.

Рекомендуется использовать трекер для питания (например, Cron-o-meter) в течение по крайней мере нескольких дней / недель, в то время как вы тщательно настраиваете потребление углеводов и получаете достаточное количество белка и жира.

Пример меню для диеты с низким содержанием углеводов

Это однонедельное меню для выборки вегетарианской (не веганской) диеты с низким содержанием углеводов.

Вы можете адаптировать это, исходя из ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле.
Обед: Четыре бобовых салата с оливковым маслом и несколько орехов.
Ужин: Сырой цветной капусты выпекать (грат) с брокколи и картофелем.

Вторник

Завтрак: Полножирный йогурт и ягоды.
Обед: Оставшаяся картошка испекла с ночи раньше.
Ужин: Гриль-картофель-гриль с овощами и авокадо.

Среда

Завтрак: Smoothie с кокосовым молоком и черникой.
Обед: Палочки с морковью и огурцами с палочкой хумуса и горсть орехов.
Ужин: Темпе перемешивать мальков, с орехами кешью и овощами.

Четверг

Завтрак: Омлет с овощами, обжаренный в оливковом масле.
Обед: Оставшееся жаркое из ужина вечером.
Ужин: Блюда из чили со сметаной, сыром и сальсой.

Пятница

Завтрак: Полножирный йогурт и ягоды.
Обед: Салат Quinoa с оливковым маслом и горсткой орехов.
Ужин: Салат из сыра Фета с семенами тыквы и орехами макадамии, оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: Жареные яйца с запеченными бобами и авокадо.
Обед: Палочки с морковью и огурцами с палочкой хумуса и горсть орехов.
Ужин: Баклажан мусака.

Воскресенье

Завтрак: Клубничный коктейль с полным содержанием жира йогурт и орехи.
Обед: Остальная мусака из ночи раньше.
Ужин: Спаржа, шпинат и фета-киш (с яйцом или без него).

На этом сайте вы найдете множество рецептов вегетарианских рецептов с низким содержанием карбюратора.

Кроме того, в Интернете доступно огромное количество бесплатных рецептов. Попробуйте ввести «низкоуглеводные вегетарианские рецепты» или «рецепты с низким содержанием карбюратора» в Google.

Есть также поваренные книги, которые посвящены еде с низким содержанием углеводов и растений.

РекламаРеклама