Как потерять вес вокруг менопаузы (и сохранить его)

Потеря веса во время и после менопаузы может показаться невозможной.

Изменения гормона, стресс и процесс старения могут работать против вас.

Однако, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в течение этого времени.

РекламаРеклама

Почему менопауза делает так тяжело похудеть?

Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.

Примерно в это время ей может очень тяжело похудеть.

Фактически, многие женщины отмечают, что они фактически начинают набирать вес во время перименопаузы, что может начаться за десять лет до менопаузы.

Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

Коррекция гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению содержания жира (1, 2).
Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4, 5).
Неадекватный сон: У многих женщин есть проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
Повышенная резистентность к инсулину: Женщины часто становятся резистентными к инсулину по мере их старения, что может затруднить потерю веса (9, 10).

Более того, при менопаузе жировые отложения перемещаются с бедер и бедер на живот. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета типа 2 и болезни сердца (10).

Поэтому стратегии, которые способствуют потере живота, особенно важны на этом этапе жизни женщины.

Калории важны, но низкокалорийные диеты не работают хорошо Долгосрочно

Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

Во время и после менопаузы расход энергии для отдыха женщины или количество калорий, которые она горит во время отдыха, снижается (11, 12).

Хотя может возникнуть соблазн попробовать очень низкокалорийную диету, чтобы быстро похудеть, это на самом деле самое худшее, что вы можете сделать.

Исследования показывают, что ограничение калорий до низких уровней вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16).

Таким образом, в то время как очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их воздействие на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит сохранение веса.

Кроме того, недостаточное потребление калорий и снижение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск развития остеопороза (17).

Исследования также показывают, что «диетическая сдержанность», такая как наблюдение за размерами порций вместо резкого сокращения калорий, может быть полезной для снижения веса (18).

Принятие здорового образа жизни, который может поддерживаться на длительный срок, может помочь сохранить ваш уровень метаболизма и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Bottom Line: Дефицит калорий необходим для снижения веса. Однако резка калорий слишком сильно увеличивает потерю мышечной массы, которая ускоряет снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.

РекламаРекламаРеклама

Здоровые диеты, которые хорошо работают во время менопаузы

Вот три здоровых диеты, которые, как было показано, помогают с потерей веса во время и после менопаузального перехода.

Диета с низким содержанием углеводов

Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов отлично подходят для снижения веса, а также способны уменьшать абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).

Хотя женщины, подвергшиеся пери- и постменопаузе, были включены в несколько исследований с низким содержанием углеводов, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этому населению.

В одном из таких исследований женщины в постменопаузе на диете с низким содержанием углеводов потеряли 21 кг (9,5 кг), 7% их жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от талии в течение 6 месяцев (24).

Более того, потребление карбюратора не обязательно должно быть крайне низким для снижения веса.

В другом исследовании, диета палео, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, привела к большему снижению веса живота и веса, чем диета с низким содержанием жира после 2 лет (25).

Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете. Он включает в себя план питания и меню.

Средиземноморская диета

Хотя Средиземноморская диета лучше всего известна для улучшения здоровья и снижения риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что это также может помочь вам сбросить вес (21, 26, 27, 28).

Как и в исследованиях с низким содержанием углеводов, большинство исследований средиземноморской диеты изучались как для мужчин, так и для женщин, а не для женщин в возрасте до или после менопаузы.

В одном исследовании мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше те, кто следил за средиземноморской диетой, значительно уменьшали уровень абдоминального жира (29).

Прочитайте это для руководства по средиземноморской диете, включая план питания и меню.

Вегетарианская диета

Вегетарианские и вегетарианские диеты также показали обещание потеря веса (30).

Одно исследование у женщин в постменопаузе показало значительную потерю веса и улучшение здоровья среди группы, назначенной веганской диете (31, 32).

Тем не менее, более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также показал, что он хорошо работает у пожилых женщин (33).

Лучшие виды упражнений для снижения веса

Большинство людей становятся менее активными по мере их старения.

Однако упражнения могут быть более важными, чем когда-либо во время и после менопаузы.

Он может улучшить настроение, повысить здоровый вес и защитить ваши мышцы и кости (34).

Обучение сопротивлению с весами или полосками может быть чрезвычайно эффективным при сохранении или даже увеличении мышечной массы, которая обычно снижается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).

Хотя все виды тренировок на устойчивость полезны, недавние исследования показывают, что лучше выполнять повторение, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).

Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы. Исследования показали, что он может уменьшить жир живота при сохранении мышц во время потери веса (40, 41, 42).

Комбинация силовых тренировок и аэробных упражнений может быть лучшей стратегией (43).

Bottom Line: Сопротивление и аэробные упражнения могут способствовать увеличению потери жира, предотвращая потерю мышечной массы, которая обычно возникает в период менопаузы.

РекламаРеклама

Советы по снижению веса во время менопаузы

Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

Получить спокойный, качественный сон

Получение достаточного высококачественного сна важно для достижения и поддержания здорового веса.

Люди, которые слишком много спают, имеют более высокий уровень «голодного гормона» грелина, более низкие уровни «полности гормона» лептина и более склонны к избыточному весу (44).

К сожалению, многие женщины в период менопаузы испытывают проблемы со сном из-за приливов, ночных потов, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена (7, 45).

Психотерапия и акупунктура

Когнитивная поведенческая терапия, форма психотерапии, которая помогает справиться с бессонницей, может принести пользу женщинам, испытывающим симптомы низкого эстрогена. Тем не менее, исследования по вопросам менопаузы конкретно не проводились (46).

Акупунктура также может быть полезна. В одном исследовании оно уменьшило приливы в среднем на 33%. В обзоре нескольких исследований было обнаружено, что иглоукалывание может увеличить уровень эстрогенов, что может уменьшить симптомы и способствовать улучшению сна (47, 48).

Найти способ снять стресс

Смягчение стресса также важно во время менопаузального перехода.

В дополнение к увеличению риска сердечных заболеваний стресс приводит к повышенным уровням кортизола, которые связаны с увеличением абдоминального жира (49).

К счастью, в нескольких исследованиях было установлено, что йога может уменьшить стресс и облегчить симптомы у женщин, проходящих через менопаузу (50, 51, 52).

Кроме того, было показано, что дополнение 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, уменьшает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).

Другие советы по снижению веса, которые работают

Вот несколько других советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.

Ешьте много белка. Белок сохраняет вас полностью и удовлетворенно, увеличивает скорость метаболизма и уменьшает мышечную потерю во время потери веса (55, 56, 57).
Включите молочные продукты в свой рацион. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир, сохраняя мышечную массу (58, 59).
Ешьте продукты с высоким содержанием растворимых волокон. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как льняное семя, брюссельская капуста, авокадо и брокколи может повысить чувствительность к инсулину, уменьшить аппетит и способствовать потере веса (60, 61).
Пить зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жиры, особенно в сочетании с тренировкой сопротивления (62, 63, 64).
Практикуйте внимательное питание. Внимательное питание может помочь уменьшить стресс и улучшить ваши отношения с едой, поэтому вы в конечном итоге едите меньше (65, 66).