Коленные растяжки для бегунов

Почему наши колени болят во время бега?

Причины за пределами бегуна. Согласно Американской академии ортопедических хирургов (AAOS), другие причины колена бегуна:

• напряженные сухожилия
• раздражение мягких тканей
• ношение коленной чашечки вне выравнивания
• overuse
• слабые мышцы бедра

травмы в спине или бедрах могут привести к боли в колене.

С большим количеством приложений, которые помогут вам сохранить темп, удобство работы и естественная форма делают его легким видом спорта. Но забыть растянуть может превратить это упражнение в неудобный опыт. Исследования показывают, что до 70 процентов бегунов травмируют себя от чрезмерного использования каждый год. Из этих травм 50 процентов случаются в колене.

Одним из распространенных состояний называется пателлофеомальный болевой синдром (PFPS) или колено бегуна. Название - это широкий термин, используемый для описания боли в передней части вашего коленного сустава. Это может быть вызвано повреждением сухожилий, жировой прокладки и хрящей на нижней стороне колпачка. Колено бегуна - не единственная травма, которая возникает при прохождении колена.

Исследования показывают, что эти травмы могут быть вызваны слабыми мышцами, стабилизирующими тазобедренный сустав, которые могут увеличивать силу ниже колена. Сроки также могут увеличить риск травм колена.

рекламаРекламировать

Разминка

Растяжка от колена бегуна

Чтобы избежать боли в колене, Дебора Линн Ирмас, личный тренер из Санта-Моники, Калифорния, советует разогреваться перед тем, как бежать, проведите бег. Это помогает вашему телу легко тренироваться.

Принесите ту же дисциплину из своих тренировок в свою рутину. Протяните до и после начала. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют растягивать, чтобы снизить риск получения травмы.

Квады

Квадрицепсы - это мышцы на передней части бедер. Ослабьте свои квадратики:

1. Стоя, держитесь за стул или стену.
2. Возьмите лодыжку и потяните ее за спину. Держите свое колено направленным вниз; не тяните его в сторону.
3. Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд.

Повторите три раза, а затем переключитесь на другую ногу.

Начинающим легче делать это квадроцикл, лежа на полу.

1. Ложитесь на пол с правой стороны.
2. Возьмите левую лодыжку и потяните ее за спину.
3. Удерживайте в течение 15-30 секунд.

Сделайте это три раза, прежде чем повторять на другой стороне.

Хомяки

Ваши мышцы подколенного сухожилия бегут по спине вашего бедра. Вытянутые или больные подколенные сухожилия являются обычными среди бегунов, но вы можете обойти травму с помощью этих профилактических растяжек:

1. Встать или лечь на спину.
2. Согните правую ногу.
3. Поджав руки под ногу чуть выше колена, осторожно потяните левое бедро к себе.
4. Удерживайте в течение 15-30 секунд.
5. Верните ноги и повторите.

Делайте каждый три раза за каждую ногу.

По мере того, как вы укрепляете силу и гибкость в своих квадроциклах и подколенных сухожилиях, вы можете сделать это, сохраняя одну ногу прямо на полу и наклоняя другую к себе, добавляет Ирмас.

Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы бедра. Слабые мышцы, стабилизирующие тазобедренный сустав, могут увеличить риск получения травм.

1. Разместите ноги на ширине плеч.
2. Опустите себя, сгибая колени до слегка прямого угла. Удостоверьтесь, что спина прямая, а ваши ягодицы закруглены внутрь.
3. Не позволяй своим коленям проходить пальцами.
4. Встаньте медленно и сжимайте ягодицы в конце.
5. Сделайте 3 набора из 10 повторений.

Изгибы колена

Изгибы колени помогают укрепить мышцы вокруг колена для поддержки. Вы можете поместить мяч между спиной и стенкой для более плавного движения.

1. Встаньте на стену, опустив ноги на расстоянии в одну ступеньку, и ваши коленные суставы на ширине. Направьте свои ноги наружу.
2. Медленно двигайте назад, пока ваши колени слегка не изгибаются.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать ягодицы, когда вы поднимаетесь.
4. Выполните 3 набора из 10 повторений.

Реклама

Во время прогона

Что еще имеет значение при запуске?

Предложения по подготовке

Слишком много работы может вызвать напряжение на коленях. Даже для длительных бегунов риск травм может увеличиться, когда вы пробегаете более 40 миль в неделю. Большинство людей получают выгоду от работы не более четырех-пяти дней в неделю и отдыха на один день или других действий.

Если вы начинаете работать, не забудьте:

• использовать комбинацию запуска и ходьбы
• начать с не более 20 минут работы в день
• постепенно увеличивать время, затрачиваемое на выполнение, не более 5 минут каждые 14 дней
• бежать через день

Запуск спуска увеличивает риск воздействия и травмы.

Обувь и подошва

Есть мало свидетельств того, что обувь снижает риск получения травм, но это исследование показало, что удар ногой может увеличить риск повторных стрессовых травм. Люди, которые часто бегают с ударом сзади (удары по земле спиной их ног вначале), испытывают в 2-6 раз более мягкие травмы и еще 2. более умеренные травмы.

Обязательно подберите подходящий ботинок. Три типа обуви для бегунов включают нейтральную форму ножки, низкую арку стопы или высокую арку стопы.

Независимо от вашего типа обуви, рекомендуется менять подголовники каждые 350-500 миль.

РекламаРеклама

Охлаждение

После вашего запуска

После того, как вы запустите, Irmas советует делать три сета, каждый из четырех и подколенных сухожилий растягивается на обеих ногах. Сохранение ваших квадроциклов и подколенных сухожилий растянуто и сильно поможет вашим коленям. Принимая эти несколько лишних минут, чтобы растягиваться, пока ваши мышцы еще теплые, помогает избежать пост-беговой жесткости и боли в спине, бедрах, телятах и ​​бедрах.

Если у вас уже есть боль в колене, не пытайтесь ее пропустить. «Колени сложны, - говорит Ирмас.«Остановите все, остудите свое колено и возьмите противовоспалительное средство. «

Когда боль ушла, начните растягиваться мягко. Если ваше колено продолжает давать вам муки, держитесь подальше от него и заходите к врачу. Пока боль не исчезнет, ​​вы можете переключиться на упражнение, которое не подчеркивает ваши колени.

Реклама

Лечение боли

Что делать, если вы получили травму?

Прекратите работать, когда вы чувствуете боль или дискомфорт. Для лечения травм вы можете использовать метод «RICE». Это состоит из:

• Rest: Позвольте травме отдохнуть, избегая физических упражнений не менее 48 часов.
• Лед: Нанесите пакет для льда на поврежденную область в течение 20 минут, четыре-восемь раз в день.
• Сжатие: Используйте литье, шину или обертывания для поддержки травмы и уменьшения отечности.
• Высота: Поднимите область травмы выше уровня сердца, чтобы уменьшить набухание.

Всегда ищите медицинскую помощь, если боль сохраняется более чем на несколько дней.