Является ли до кровати хорошим для вас или плохим?

Многие думают, что это плохая идея есть перед сном.

Это часто происходит из убеждения, что еда перед сном приводит к увеличению веса. Однако некоторые утверждают, что закуска для сна может фактически поддерживать диету для похудения.

Итак, что вы должны верить? По правде говоря, ответ для всех один и тот же. Это зависит от человека.

Питание перед кроватью противоречиво

Следует ли вам есть или не следует есть перед сном - как между обедом и сном - стало горячей темой в питании.

Обычная мудрость гласит, что еда перед сном вызывает увеличение веса, потому что ваш метаболизм замедляется, когда вы засыпаете. Это приводит к тому, что любые непереваренные калории будут храниться как жир.

Однако многие эксперты в области здравоохранения говорят, что еда перед сном совершенно прекрасна и может даже улучшить сон или потерю веса.

Поэтому неудивительно, что многие люди сбиты с толку.

Часть проблемы состоит в том, что фактические данные по этому вопросу, по-видимому, поддерживают обе стороны.

Хотя многие люди считают, что более медленный метаболизм во время сна приводит к увеличению веса, ночная базальная скорость метаболизма в среднем такая же, как и в течение дня. Ваше тело все еще нуждается в большом количестве энергии, пока вы спите (1, 2).

Также нет доказательств, подтверждающих идею о том, что калории больше считаются перед сном, чем в любое другое время дня.

Однако, несмотря на то, что, по-видимому, нет никакой физиологической причины, поэтому несколько исследований связаны с едой перед сном с увеличением веса (3, 4, 5).

Итак, что здесь происходит? Причина, вероятно, не в том, что вы ожидаете.

Итог: Питание перед сном является спорным. Несмотря на то, что, по-видимому, нет никакой физиологической причины, почему еда перед сном приведет к увеличению веса, в нескольких исследованиях было доказано, что это возможно.

Питание перед посадкой может привести к нездоровым привычкам

Нынешнее доказательство не показывает никакой физиологической причины, почему еда перед сном должна приводить к увеличению веса. Однако несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес (3, 4, 5).

Причина этого намного проще, чем вы могли ожидать.

Оказывается, люди, которые едят перед сном, с большей вероятностью набирают вес просто потому, что закуска для сна - дополнительная еда и, следовательно, лишние калории.

Не только это, но и вечернее время, когда многие люди склонны чувствовать себя голодными. Это делает его еще более вероятным, что закуска для сна в конечном итоге приведет ваше потребление калорий к вашим ежедневным потребностям в калориях (5, 6).

Добавьте тот факт, что большинство людей любят перекусывать ночью во время просмотра телевизора или работы на своих ноутбуках, и неудивительно, что эти привычки могут привести к увеличению веса.

Некоторые люди также становятся очень голодными перед сном, потому что они не едят достаточно в течение дня.

Этот крайний голод может вызвать цикл слишком много еды перед сном, а затем быть слишком полным, чтобы съесть много на следующее утро, и снова стал чрезмерно голодным перед сном на следующий вечер (7).

Этот цикл, который может легко привести к перееданию и увеличению веса, подчеркивает важность обеспечения достаточного питания в дневное время.

Для большинства людей проблема с едой в ночное время не, что ваш метаболизм переключается на хранение калорий в виде жира ночью. Вместо этого увеличение веса вызвано нездоровыми привычками, которые часто сопровождают закуски сна перед сном.

Bottom Line: В большинстве случаев еда перед сном только приводит к увеличению веса из-за привычек, таких как еда во время просмотра телевизора или слишком много лишних калорий перед сном.

Питание до постели плохо, если у вас рефлюкс

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) является распространенным заболеванием, которое поражает до 20-48% западных популяций. Это происходит, когда желудочная кислота брызгает обратно в горло (8, 9).

Симптомы включают изжогу, затруднение глотания, комок в горле или ухудшение ночной астмы (3, 10).

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вы можете избежать перекусывания перед сном.

Питание перед сном может ухудшить симптомы, потому что, когда вы ложитесь, полный желудок облегчает переливание желудка в ваше горло (9).

Поэтому, если у вас рефлюкс, рекомендуется избегать употребления чего-либо в течение как минимум 3 часов, прежде чем лечь в постель (11, 12).

Кроме того, вы можете избежать употребления или употребления чего-либо, содержащего кофеин, алкоголь, чай, шоколад или горячие специи. Все эти продукты могут усугубить симптомы.

Bottom Line: Люди, у которых рефлюкс не должны есть ничего, по крайней мере, за 3 часа до сна. Они также могут захотеть избежать появления продуктов, которые могут вызвать ухудшение симптомов.

Питание перед посадкой может иметь некоторые преимущества

При еде перед сном не может быть лучшей идеей для некоторых людей, это может быть полезно для других.

Он может обуздать ночное питание и потерю веса

Некоторые данные свидетельствуют о том, что, вместо того, чтобы вызывать прибавку в весе, есть закуски для сна, на самом деле может помочь некоторым людям сбросить вес.

Если вы являетесь человеком, который обычно потребляет большую часть ваших калорий в течение ночи (обычно после ложиться спать), перекусить после ужина поможет контролировать ваше желание ночных закусок (13, 14).

В одном 4-недельном исследовании взрослых, которые были ночными закусочными, участники, которые начали есть одну миску с зерном и молоком в течение 90 минут после обеда, съели в среднем 397 калорий в день (14).

В итоге они потеряли в среднем 1,85 фунтов (0,84 килограмма) от этого изменения (14).

Это исследование предполагает, что добавление небольшой послеобеденной закуски может помочь ночным snackers чувствовать себя удовлетворенными, чтобы есть меньше, чем в противном случае. Со временем это может также иметь возможную выгоду от потери веса.

Это может помочь вам лучше спать

Не так много исследований было сделано по этой теме, но многие люди сообщают, что есть что-то перед сном, чтобы помочь им лучше спать или не дать им просыпаться голодным в течение ночи.

Это имеет смысл, так как закуска перед сном может помочь вам чувствовать себя полной и удовлетворенной ночью (6, 15, 16).

Получение достаточного сна чрезвычайно важно, и лишение сна само по себе связано с перееданием и увеличением веса (5, 16, 17).

Нет никаких доказательств того, что небольшая здоровая закуска перед сном приводит к увеличению веса.

Поэтому, если вы чувствуете, что есть что-то перед сном, вы можете заснуть или заснуть, тогда вы должны хорошо относиться к этому.

Это может стабилизировать утренний сахар крови

Утром ваша печень начинает производить дополнительную глюкозу (уровень сахара в крови), чтобы обеспечить вам энергию, необходимую для того, чтобы встать и начать день.

Этот процесс практически не меняет уровень сахара в крови для людей без диабета. Тем не менее, некоторые люди с диабетом не могут производить достаточное количество инсулина для удаления лишней глюкозы из крови.

По этой причине диабетики обычно утром просыпаются с высоким уровнем сахара в крови, даже если они ничего не ели с ночи раньше. Это называется феноменом рассвета (18, 19).

Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови в ночное время, что может нарушить сон (20).

Если вы испытываете какое-либо из этих явлений, вам может потребоваться поговорить с вашим врачом о том, как ваши лекарства были скорректированы.

Кроме того, в нескольких исследованиях говорилось, что закуска перед сном может помочь предотвратить эти изменения в сахаре крови, предоставив дополнительный источник энергии, чтобы помочь вам пройти ночь (20, 21, 22).

Однако исследование неоднозначно, поэтому это не может быть рекомендовано для всех.

Если вы испытываете высокий или низкий уровень сахара в крови утром, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам закуска для сна.

Bottom Line: Наличие закуски для сна может иметь некоторые преимущества, такие как заставлять вас меньше есть поесть или спать лучше. Это также может помочь сохранить уровень сахара в крови.

Что нужно есть перед кроватью?

Для большинства людей, совершенно нормально перекусить перед сном.

Нет рецепта идеальной закуски для сна, но есть некоторые вещи, о которых вы должны помнить.

Избегайте десертов и нежелательных продуктов

Во время еды перед сном не обязательно плохо, загрузка на традиционные десертные продукты или нездоровые продукты, такие как мороженое, пирог или чипсы, не является хорошей идеей.

Эти продукты, которые содержат большое количество нездоровых жиров и добавили сахара, вызывают тягу и переедание. Они очень легко превышают ваши ежедневные потребности в калориях.

Еда перед сном не обязательно заставляет вас набирать вес, но заполнять эти калорийные плотные продукты перед кроватью, безусловно, может, и вы действительно должны их избегать.

Если у вас есть сладкий зуб, попробуйте некоторые ягоды или несколько квадратов темного шоколада (если только кофеин не беспокоит вас). Или, если соленые закуски - это то, что вы предпочитаете, вместо этого есть несколько орехов.

Объединить углеводы с белком или жиром

Никакая еда не обязательно «лучшая» для перекусывания перед сном. Тем не менее, сочетание сложных углеводов и белка, или немного жира, вероятно, является хорошим способом (20, 22).

Комплексные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, обеспечивают вам постоянный источник энергии, когда вы засыпаете.

Сопряжение, которое с белком или небольшим количеством жира может помочь держать вас в полной темноте и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Однако эти комбинации могут иметь и другие преимущества.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу богатой углеводами пищи с высоким гликемическим индексом перед сном может помочь вам заснуть (23, 24, 25).

Это потому, что углеводы могут улучшить транспортировку аминокислоты триптофана, которая может быть преобразована в нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать сон (23).

Тот же эффект может быть правдой для продуктов, богатых самим триптофаном, такими как молочные продукты, рыба, птица или красное мясо (23, 24, 25).

Некоторые свидетельства также указывают на то, что еда, богатая жиром, может улучшить качество сна (25).

В некоторых закусках есть яблоко с арахисовым маслом, крекеры из цельного зерна и кусочек индейки, сыр или виноград.

Bottom Line: Употребление закуски перед сном прекрасно для большинства людей, но вы должны стараться избегать нездоровой пищи и десертов. Сочетание углеводов и белка или жира является хорошим правилом.