Как безопасно выполнять упражнения в третьем триместре беременности

Женщины, которые тренируются во время беременности, пользуются многими преимуществами для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, улучшение настроения и контроль веса. В течение многих лет была рекомендована активная активность от низкой до умеренной. Даже активная деятельность, такая как бег, может поддерживаться на протяжении всей беременности с разрешения вашего врача. Тем не менее, существуют меры предосторожности, которые беременные женщины должны учитывать, чтобы сохранить маму и ребенка здоровыми.

Контрольный список упражнений для беременных1. Пей много воды.

2. Носите удобную одежду и обувь.

3. Сделайте перерыв, если вы устали.

4. Не забывайте растягиваться.

«Во время беременности суставы ослабляются, а равновесие сложнее», - объясняет инструктор Пилатес и тренер по здоровью Кейт Марсин. «Выполнение упражнений, которые стабилизируют соединения в суставах, предотвратит травмы. «

рекламаРеклама

Безопасность - это название игры, поэтому вы всегда должны общаться с поставщиком медицинских услуг, прежде чем заниматься любой новой программой фитнеса. Обычно вы хотите избежать действий, требующих прыжков, прыжков, пропусков или подпрыгивания. Вот несколько тренировок, которые вы можете продолжить в своем третьем триместре.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба - одна из лучших форм упражнений для беременных женщин. Это требует не больше пары обуви и тротуара. Если ходьбе недостаточно сердечно-сосудистой проблемы, попробуйте вместо этого бегать трусцой. Беременность - это не время, чтобы начать рутину, но если вы ее продлите через неделю 27, вам не нужно останавливаться, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.

В исследовании, опубликованном Sports Health, было опрошено 110 конкурентоспособных женщин-бегунов и их привычки на протяжении всей беременности. Из 70 процентов, которые решили продолжить работу, 31 процент проникли в свои третьи триместры. Ключевым моментом, который применим к бегунам всех способностей, является сокращение продолжительности тренировки и интенсивности. Даже опытные спортсмены сократили свои обычные усилия пополам. Другими словами, если ваш темп или тело не чувствуют себя хорошо, замедлите его или остановитесь, чтобы идти.

Реклама

Плавание и аквааэробика

Если у вас есть доступ к бассейну, вы должны воспользоваться аква-спортом. Плавание на коленях - отличное общее упражнение. Он также может быть терапевтическим для женщин, страдающих от боли и боли. Вода снимает напряжение с усталых ног и спинок и помогает предотвратить перегрев. Имейте в виду, что напряжение, даже в прохладной воде, вызывает пот. Если вы плаваете в течение длительного времени, гидратируйте, как и при выполнении других тренировок на суше.

Существует множество занятий аэробикой, которые были адаптированы для подводного наслаждения. Zumba в бассейне дает вам возможность танцевать с дополнительным сопротивлением.Совместные и гибкие классы предлагают нежные способы проверить ваш диапазон движения при поддержке воды. Aqua jogging замечательно для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно с воздействием на позднюю беременность. Некоторые спортзалы даже ставят в воду стационарные велосипеды.

РекламаРеклама

Йога, пилатес, барре и другие упражнения с низким уровнем воздействия

Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, пилатес, барре и другие фитнес-гибриды, отлично подходят для женщин в третьем триместре. Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц, которые могут помочь вам чувствовать себя здоровыми и сильными для рождения. Попробуйте взять занятия, специально предназначенные для беременных женщин. Позы модифицированы, поэтому они безопасны и удобны, так как дети (и мама) растут в эти последние недели.

«Пилатес - это фантастический способ для женщин создать основную стабильность во время беременности», объясняет Марцин. «Ядро ослабевает, когда рост растет, и может привести к боли в спине и ишиасу. «Классический коврик для пилатеса» укрепляет самую глубокую брюшную мышцу, трансверсивную брюшную полость, которая улучшает общую осанку и может быть полезна при нажатии », - говорит она.

Исследования показали, что йога может облегчить беспокойство и депрессию, которые иногда сопровождают беременность. В исследовании, опубликованном Комплементарной терапией в клинической практике, группе депрессивных беременных женщин был назначен 20-минутный курс йоги с 22 по 34 года. Результаты были положительными во всех областях физического и психического благополучия. Женщины сообщили о улучшении настроения и уменьшении боли, а также о более низкой распространенности преждевременных родов и кесаревом сечении.

Масса тела и тонизирующие движения

Тяжелые веса могут оказаться опасными в третьем триместре, особенно если вы не привыкли к подъему. Попробуйте тренировки веса тела, такие как приседания, модифицированные доски и отталкивания стен, чтобы сохранить силу. Избегайте хрустов и ab работы, которые у вас на спине. «В третьем триместре, лежа на спине в течение длительных периодов времени, может быть сложно, - говорит Марсин. «Попробуйте работу, которая помогает стабилизировать мышцы, а также ваши ягодицы, наружный бедро, внутреннее бедро и подколенное сухожилие. «

С весами Марцин рекомендует идти в свет. «Мне нравится сосредоточиться на работе с легкими весами. Младенцы тяжелые, так что здорово построить эту силу рано. «Попробуйте основные кудри бицепса, боковые рейзы и трицепс с парой двух-пятифунтовых гантелей.

РекламаРеклама

Fit Mom, Healthy Baby

Третий триместр беременности наполнен всякими мыслями, эмоциями и даже физическими расстройствами. Даже 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, давая вам импульс энергии и укрепляя ваше тело для достижения максимального результата, доставки. Эти здоровые привычки замечательны, чтобы развиваться сейчас и продолжаться, как только вы получите добро на свое лечение от своего врача в послеродовой период. Ты на дому. Продолжайте двигаться!