Как ходьба может помочь вам потерять вес и живот жир

Если вы хотите оставаться здоровым и здоровым, важно регулярно тренироваться.

Это связано с тем, что физическая активность снижает риск развития заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак (1, 2).

В дополнение к тому, чтобы помочь вам жить дольше и здоровее, упражнения также могут быть полезны для потери веса и ухода (3, 4).

К счастью, ходьба - отличная форма физической активности, свободная, низкая степень риска и доступная большинству людей (5).

На самом деле ходьба не только хороша для вас - это одна из самых простых форм упражнений, которые можно включить в повседневную жизнь.

В этой статье рассматривается, как ходьба чаще помогает вам сбросить вес и живот.

РекламаРеклама

Прогулки сжигания Калории

Ваше тело нуждается в энергии (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и нормально функционировать.

Однако ежедневная потребность в калориях варьируется от человека к человеку и зависит от таких вещей, как ваш вес, пол, гены и уровень активности.

Хорошо известно, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть (6).

Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий (5, 7).

Однако современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть своего рабочего дня, особенно если у вас есть офисная работа.

К сожалению, сидячий образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но также может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем (8).

Попытка получить больше упражнений при ходьбе чаще может помочь вам сжечь больше калорий и уменьшить эти риски (9).

Фактически, прохождение мили (1,6 км) сжигает приблизительно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (10).

В одном исследовании было измерено количество калорий, сжигаемых не спортсменами, которые шли быстрыми темпами 3,2 мили (5 км) в час или бежали со скоростью 6 миль / ч за милю. Он обнаружил, что те, кто ходил в оживленном темпе, сожгли в среднем 90 калорий за милю (7).

Кроме того, хотя бег сжигал значительно больше калорий, он только горел около 23 калорий за милю, в среднем, что означает, что обе формы упражнений значительно способствовали количеству сжигаемых калорий.

Чтобы увеличить интенсивность вашей прогулки и сжечь еще больше калорий, попробуйте идти по маршрутам с холмами или небольшими уклонами (11).

Резюме: Прогулки сжигают калории, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Фактически, прогулка всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

Это помогает сохранить отёк мышцы

Когда люди сокращают калории и теряют вес, они часто теряют мышцы в дополнение к жиру.

Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышца более метаболически активна, чем жир.Это означает, что он помогает вам сжигать больше калорий каждый день.

Упражнение, включая ходьбу, может помочь противостоять этому эффекту, сохраняя постную мышцу, когда вы теряете вес.

Это может помочь снизить снижение скорости метаболизма, которое часто происходит с потерей веса, что облегчает его работу (12, 13, 14, 15).

Более того, он может снизить возрастную потерю мышц, помогая вам сохранить больше силы мышц и функции (16).

Резюме: Ходьба может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда вы теряете вес. Это помогает свести к минимуму снижение скорости метаболизма, которое происходит, когда вы теряете вес, что облегчает перенос фунтов.

РекламаРекламаРеклама

Ходьба Бернс Живот Жир

Хранение большого количества жира вокруг вашей средней части связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет типа 2 и сердечные заболевания (17).

Фактически, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с окружностью талии более 35 дюймов (88 см) имеют абдоминальное ожирение, что считается риском для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшить жир живота является регулярное участие в аэробных упражнениях, таких как ходьба (18, 19).

В одном небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили в течение 50-70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшали окружность талии на 1,1 дюйма (2,8 см) и теряли 1,5% их жир (20).

В другом исследовании выяснилось, что люди, находящиеся на диете с контролируемой калорийностью, которые ходили в течение одного часа пять раз в неделю в течение 12 недель, потеряли лишние 1. 5 дюймов (3,7 см) от их талии и на 1. 3% больше жира, по сравнению с теми, кто следил за диетой в одиночку (21).

Другие исследования по эффектам ходьбы в течение 30-60 минут в день наблюдали аналогичные результаты (22).

Резюме: Было показано, что регулярное участие в аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, помогает людям потерять жир живота.

Это улучшает ваше настроение

Упражнение, как известно, повышает ваше настроение.

Фактически, физическая активность, как было показано, улучшает ваше настроение и уменьшает чувство стресса, депрессии и тревоги (23, 24).

Это делает это, делая ваш мозг более чувствительным к гормонам серотонина и норадреналина. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выделение эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми (25).

Это большая польза сама по себе. Тем не менее, при улучшении настроения, когда вы регулярно ходите на улицу, вы также можете легко привыкнуть к привычке.

Более того, в некоторых исследованиях было установлено, что если вам нравится физическая активность, это может увеличить вероятность того, что вы продолжите это делать (26, 27, 28).

Люди склонны проявлять меньше, если им это не нравится, что может быть результатом слишком сложного физического упражнения (27).

Это делает прогулку отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Это, скорее всего, побудит вас идти больше, а не сдаваться.

Резюме: Регулярное участие в упражнениях, которые вам нравятся, например, ходьба, может улучшить ваше настроение и сделать вас более мотивированными, чтобы поддерживать его.

РекламаРеклама

Ходьба может помочь вам сбросить вес

Многие люди, которые теряют вес, снова получают все обратно (29).

Однако регулярные упражнения играют важную роль, помогая вам поддерживать потерю веса (30).

Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы сжигаете изо дня в день, но также помогают вам наращивать более сухость мышц, чтобы вы сжигали больше калорий, даже в состоянии покоя.

Кроме того, участие в регулярных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба, может улучшить ваше настроение, что сделает вас более активными в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что для поддержания стабильного веса вы должны пройти не менее 150 минут в неделю (31).

Однако, если вы потеряли много веса, вам может потребоваться больше 200 минут в неделю, чтобы вы не смогли его восстановить (32, 33).

Фактически, исследования показали, что люди, которые занимаются больше всего, как правило, наиболее успешны в поддержании своей потери веса, в то время как люди, которые занимаются наименее вероятно, вернут себе вес (34)

Включая больше ходьбы в ваш день может помочь вам увеличить объем упражнений, которые вы выполняете, и внести свой вклад в ваши ежедневные задачи.

Резюме: Пребывание в активном и движущемся движении пешком в течение дня может помочь сохранить потерю веса.

Реклама

Как включить больше хождения в ваш образ жизни

Быть более физически активным имеет множество преимуществ, в том числе улучшение фитнеса и настроения, снижение риска заболевания и повышенную вероятность жить более здоровой жизнью, Из-за этого рекомендуется, чтобы люди принимали участие не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

В ходьбе это означает, что вы ходите около 2. 5 часов в неделю (по крайней мере 10 минут за раз) быстрыми темпами. Выполнение большего количества упражнений, чем это, дает дополнительные преимущества для здоровья и еще больше снижает риск заболевания.

Есть много способов увеличить количество хождения, которое вы делаете, и достичь этой цели.

Ниже перечислены некоторые идеи:

• Используйте фитнес-трекер и запишите свои шаги, чтобы мотивировать себя на перемещение больше (35).
• Сделайте привычку брать оживленную прогулку на обед или после ужина.
• Попросите друга присоединиться к вам на вечернюю прогулку.
• Прогуляйтесь по своей собаке каждый день или присоединитесь к другу на собачьих прогулках.
• Пройдите гуляющую встречу с коллегой, вместо того, чтобы встретиться за вашим столом.
• Выполняйте поручения, например, забирать детей в школу или ходить в магазин пешком.
• Прогулка на работу. Если это слишком далеко, припаркуйте свой автомобиль дальше или сойдите с своего автобуса на несколько остановок раньше и пройдите остаток пути.
• Попробуйте выбрать новые и сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
• Присоединитесь к гуляющей группе.

Каждый бит помогает, поэтому начинайте с малого и старайтесь постепенно увеличивать количество, которое вы ежедневно совершаете.

Резюме: Включение большего количества хождения в ваш день может помочь вам сжечь больше калорий и похудеть.

РекламаРеклама

Практический результат

Ходьба - упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.

Просто ходьба чаще может помочь вам сбросить вес и живот жир, а также обеспечить другие отличные преимущества для здоровья, в том числе снижение риска заболевания и улучшение настроения.

Фактически, прогулка всего на одну милю сжигает около 100 калорий.

Если вы хотите похудеть, вы получите лучшие результаты, объединив свое увеличение физической активности со здоровыми изменениями в вашем рационе.