Является ли безопасное и здоровое питание сырым яйцам?

Яйца - одна из самых здоровых продуктов в мире.

Они содержат множество важных питательных веществ и могут обеспечить вам впечатляющие преимущества для здоровья.

Сырые яйца имеют все те же преимущества, что и вареные яйца.

Однако, употребление сырых яиц или продуктов, содержащих их, вызывает опасения относительно риска заражения Salmonella.

Кроме того, ваше поглощение некоторых питательных веществ может быть уменьшено или даже полностью заблокировано.

Сырые яйца являются питательными

Так же, как вареные яйца, сырые яйца чрезвычайно питательны.

Они богаты высококачественными белками, здоровыми жирами, витаминами, минералами, антиоксидантами для защиты глаз и различными другими питательными веществами.

Одно целое, большое сырое яйцо (50 граммов) содержит (1):

Калории : 72.
Белок : 6 грамм.
Жир : 5 грамм.
Витамин А : 9% от RDI.
Витамин B2 (Рибофлавин): 13% от RDI.
Витамин B5 (Пантотеновая кислота): 8% RDI.
Витамин B12 (кобаламин): 7% от RDI.
Селен : 22% от RDI.
Фосфор : 10% от RDI.
Фолат : 6% от RDI.

Кроме того, одно сырое яйцо содержит 147 мг холина, важного питательного вещества, важного для здоровой функции мозга. Холин также может играть роль в области здоровья сердца (2, 3, 4).

Сырые яйца также высоко в лютеине и зеаксантине. Эти важные антиоксиданты защищают ваши глаза и могут снизить риск развития возрастных заболеваний глаз (5).

Важно отметить, что почти все питательные вещества сосредоточены в желтке. Белый в основном состоит из белка.

Bottom Line: Сырые яйца представляют собой питательную пищу, наполненную белком, хорошими жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые защищают ваши глаза. Они также являются отличным источником холина. Желтки содержат большую часть питательных веществ.

Протеин в них не так хорошо поглощен

Яйца - один из лучших источников белка в вашем рационе.

Фактически, яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот в правильных соотношениях. По этой причине их часто называют «полным» источником белка.

Тем не менее, употребление яичных сыров может снизить поглощение этих качественных белков.

В одном небольшом исследовании сравнивалось поглощение белка как из приготовленных, так и сырых яиц у 5 человек (6).

Исследование показало, что 90% белка в вареных яйцах было поглощено, но только 50% в сырых яйцах. Другими словами, белок в вареных яйцах был на 80% более удобоваримым.

Хотя белок лучше усваивается из вареных яиц, некоторые другие питательные вещества могут немного уменьшаться при приготовлении пищи. К ним относятся витамин А, витамин В5, фосфор и калий.

Bottom Line: Исследование показывает, что белок в вареных яйцах гораздо более удобоваримый, чем белок в сырых яйцах. Если вы съедите их сырыми, тогда ваше тело не сможет поглотить весь белок.

Сырые яичные белки могут блокировать абсорбцию биотина

Биотин - водорастворимый витамин B, также известный как витамин B7.

Этот витамин участвует в выработке глюкозы и жирных кислот в вашем организме. Это также важно во время беременности (7).

В то время как яичные желтки обеспечивают хороший диетический источник биотина, сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином. Авидин связывается с биотином в тонком кишечнике, предотвращая его абсорбцию (8, 9, 10).

Поскольку жара разрушает авидин, это не проблема, когда яйцо было приготовлено.

В любом случае, даже если вы едите сырые яйца, маловероятно, что это приведет к фактическому дефициту биотина. Для этого вам нужно будет потреблять сырые яйца в больших количествах - не менее дюжины в день в течение длительного периода времени (11).

Bottom Line: Сырые яичные белки содержат белок авидин, который может блокировать поглощение биотина, водорастворимого В-витамина. Однако это вряд ли вызовет дефицит, если вы не едите много сырых яиц.

Сырые яйца могут быть заражены бактериями

Сырые и недоваренные яйца могут содержать Salmonella, тип вредных бактерий (12).

Эти бактерии можно найти на скорлупе яиц, но также и внутри яиц (13).

Потребление зараженных яиц может вызвать пищевое отравление.

Симптомы пищевого отравления включают желудочные судороги, диарею, тошноту, лихорадку и головную боль. Эти симптомы обычно появляются через 6-48 часов после еды и могут длиться от 3 до 7 дней (14).

К счастью, риск заражения яйца очень низок. В одном исследовании было обнаружено, что только 1 из каждых 30 000 яиц, произведенных в США, загрязнено (15).

Однако с 1970-х по 1990-е годы зараженные яичные скорлупы были наиболее распространенным источником инфекции сальмонеллы (16, 17, 18).

С тех пор были сделаны некоторые улучшения в обработке яиц, что привело к уменьшению случаев и вспышек Salmonella.

Эти изменения включают пастеризацию. Этот процесс использует термическую обработку для уменьшения количества бактерий и других микроорганизмов в пищевых продуктах (19).

Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает безопасным использовать сырые яйца, если они пастеризуются.

Bottom Line: Сырые яйца могут содержать тип патогенных бактерий под названием Salmonella, что может вызвать пищевое отравление. Тем не менее, риск заражения яйца довольно низок.

Бактериальная инфекция более опасна для определенных людей

Инфекция сальмонелл вызывает большую озабоченность у некоторых популяций. У некоторых людей это может иметь серьезные или даже смертельные последствия.

К ним относятся (20):

Младенцы и маленькие дети: Самая молодая возрастная группа более восприимчива к инфекциям из-за незрелых иммунных систем.
Беременные женщины: В редких случаях Salmonella может вызвать судороги в матке беременных женщин, которые могут привести к преждевременному рождению или мертворождению (21).
Пожилые люди: Люди старше 65 лет с большей вероятностью умрут от пищевых инфекций. К числу факторов, способствующих росту, относятся недоедание и связанные с возрастом изменения в пищеварительной системе (22).
Иммунные скомпрометированные индивидуумы: Иммунная система слабее и более уязвима к инфекциям у людей с хроническими заболеваниями.Люди с диабетом, ВИЧ и злокачественными опухолями относятся к тем, кто не должен есть сырые яйца (23).

Эти группы должны избегать употребления сырых яиц и продуктов, содержащих их. Домашние продукты, которые часто содержат их, включают майонез, торты и мороженое.

Bottom Line: Младенцы, беременные женщины, пожилые люди и другие группы высокого риска должны избегать употребления сырых яиц. В этих группах инфекция Salmonella может привести к серьезным, угрожающим жизни осложнениям.

Как минимизировать риск бактериальной инфекции

Невозможно полностью исключить риск заражения от употребления сырых яиц. Однако есть способы его уменьшить (24).

Вот несколько эффективных советов:

Купите пастеризованные яйца и яичные продукты, которые доступны в некоторых супермаркетах.
Покупайте только яйца, хранящиеся в секции охлажденных продуктов в продуктовом магазине.
Храните яйца в вашем доме. Хранение их при комнатной температуре может вызвать быстрый рост вредных бактерий.
Не покупайте и не употребляйте яйца за истечением срока их действия.
Избавиться от потрескавшихся или грязных яиц.

Однако единственный верный способ устранить риск - тщательно готовить яйца.

Bottom Line: Покупка пастеризованных и охлажденных яиц может снизить риск заражения Salmonella. Важное значение имеет надлежащее хранение и обработка после покупки.

Сделать домашнее сообщение

Сырые яйца имеют все те же преимущества, что и вареные яйца.

Однако абсорбция белка ниже от сырых яиц, и поглощение биотина может быть предотвращено.

В основном это небольшой риск заражения сырыми яйцами бактерий, приводящих к инфекции сальмонеллы. Покупка пастеризованных яиц снижает риск заражения.

Если есть сырые яйца, то стоит риск - это то, что вам нужно решить для себя.

Просто помните, что очень маленькие дети, беременные женщины, пожилые люди и люди со слабыми иммунными системами не должны есть их.

Подробнее о яйцах: