Плод хороший или плохой для вашего здоровья? Плоды сладкой истины

«Ешьте больше фруктов и овощей».

Если бы у меня была копейка за каждый раз, когда я слышал эту рекомендацию, сегодня я был бы богатым человеком.

Каждый знает, что фрукты здоровы … они являются «здоровыми продуктами» по умолчанию.

Они происходят из растений … они настоящие, целые продукты и люди долгое время ели их, Большинство из них также очень удобны … некоторые люди называют их «фаст-фудом природы», потому что они настолько легко переносимы и легко подготовлены.

На первый взгляд, они кажутся идеальной пищей.

Однако … многие люди оспаривали веру в здоровье фруктов в последние несколько лет.

Основная причина заключается в том, что фрукты относительно высоки в сахаре по сравнению с другими целыми продуктами.

РекламаРеклама

«Сахар» плоха … Но он зависит от контекста

Существует много доказательств того, что сахар добавляется вредно (1, 2, 3).

Это включает в себя сахарный сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые составляют примерно половину глюкозы, половину фруктозы.

Основная причина, по которой они вредны, объясняется отрицательным метаболическим эффектом фруктозы при потреблении в больших количествах.

Я не буду вдаваться в подробности, но вы можете больше узнать о вредных последствиях добавленных сахаров.

Многие люди теперь считают, что, поскольку добавленные сахара плохие, то же самое относится к фруктам , которые также содержат фруктозу.

Однако … это совершенно неправильно, потому что фруктоза вредна только в больших количествах, и почти невозможно переедать фруктозу, употребляя в пищу фрукты.

Bottom Line: Существует много доказательств того, что большое количество фруктозы может нанести вред при потреблении в избытке. Однако это зависит от дозировки и контекста и не относится к фруктам.

Фрукты также имеют волокно, воду и значительное сопротивление жжения

Еда всего фруктов, почти невозможно потреблять достаточное количество фруктозы для нанесения вреда.

Фрукты загружаются клетчаткой, водой и обладают значительной жевательностью.

По этой причине большинство фруктов (например, яблоки) потребляют некоторое время, чтобы есть и переваривать, что означает, что фруктоза медленно попадает в печень.

Кроме того, фрукты невероятно исполняются. Большинство людей будут чувствовать удовлетворение после одного большого яблока, содержащего 23 грамма сахара, 13 из которых являются фруктозой (4).

Сравните это с бутылкой кокса на 16 унций, которая содержит 52 грамма сахара, 30 из которых являются фруктозой (5).

Одно яблоко заставит вас почувствовать себя совершенно полным, автоматически заставляя вас есть меньше других продуктов. Тем не менее, бутылка соды имеет чрезвычайно плохое воздействие на сытость, и люди не компенсируют сахар в содах, потребляя меньше других продуктов (6).

Когда фруктоза попадает в вашу печень быстро и в больших количествах (сода и конфеты), то это может иметь катастрофические последствия … но когда она поражает вашу печень медленно и в небольших количествах (яблоко), то ваш тело может легко позаботиться о фруктозе.

Кроме того, давайте не будем забывать об эволюционном аргументе … люди и люди, которые до этого люди ели фрукты в течение миллионов лет. Тело человека хорошо приспособлено к небольшому количеству фруктозы, обнаруженной в природе.

В то время как большое количество добавленного сахара вредно для большинства людей, то же самое нельзя сказать о фруктах. Период.

Bottom Line: Целые фрукты содержат относительно небольшое количество фруктозы, и они требуют времени для жевания и переваривания. Люди могут легко переносить небольшое количество фруктозы, найденной во фруктах.

РекламаРекламаРеклама

Фрукты содержат много волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов

Конечно, фрукты - это больше, чем просто водянистые мешки с фруктозой.

В них много питательных веществ, которые важны для здоровья. Это включает волокна, витамины, минералы, а также множество антиоксидантов и фитонутриентов.

Волокно, особенно растворимое волокно, имеет много преимуществ. Это включает снижение уровня холестерина, замедление поглощения углеводов и повышенное насыщение. Кроме того, есть много исследований, показывающих, что растворимые волокна могут способствовать потере веса (7, 8, 9, 10).

Плоды, как правило, высоки в нескольких витаминах и минералах … особенно витамина С, калия и фолата, чего многие люди не получают.

Конечно, «фрукты» - это целая группа продуктов. Есть десятки (или сотни) различных фруктов, найденных в природе, и состав питательных веществ может сильно различаться между различными видами фруктов.

Имеет смысл, что если вы хотите максимально использовать последствия для здоровья, сосредоточьтесь на фруктах с наибольшим количеством клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с содержанием сахара и калорий.

Также полезно переключать вещи и есть множество фруктов, потому что разные фрукты содержат разные питательные вещества.

Bottom Line: Плоды содержат большое количество важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и различные антиоксиданты и фитонутриенты.

Большинство исследований в области здравоохранения показывают преимущества для здоровья

Многочисленные обсервационные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют более низкий риск многих заболеваний.

Многие из исследований объединяют фрукты и овощи, а некоторые прямо смотрят на фрукты.

В одном из 9 исследований было установлено, что риск сердечных заболеваний снижается на 7% для каждой ежедневной порции фруктов (11).

Исследование, проведенное среди 9 665 взрослых в США, показало, что потребление фруктов и овощей ассоциировалось с 46% -ным риском развития диабета у женщин, но у мужчин не было различий (12)

В одном исследовании, которое рассматривалось фрукты и овощи в отдельности обнаружили, что овощи связаны с уменьшенным риском рака молочной железы, но не с фруктами (13).

Существует много других исследований, показывающих, что потребление фруктов и овощей связано с более низким риском сердечных приступов и инсульта, двумя наиболее распространенными причинами смерти в западных странах (14, 15).

В одном исследовании рассмотрели, как различные типы фруктов влияют на риск диабета типа II. У тех, кто потреблял больше всего винограда, яблок и черники, был самый низкий риск, а черника имела самый сильный эффект (16).

Однако проблема с этими типами исследований заключается в том, что они не могут отделить корреляцию от причинности … то есть, что плод вызвал более низкий риск заболевания.

Поскольку все «знают», что плоды здоровы, люди, которые едят больше из них, будут более здоровыми в целом и с меньшей вероятностью курят, с большей вероятностью будут заниматься физическими упражнениями и т. Д.

Если говорить, несколько рандомизированных контролируемых исследований (реальные человеческие эксперименты), показывающие, что увеличение потребления фруктов может снизить кровяное давление, уменьшить окислительный стресс и улучшить гликемический контроль у диабетиков (17, 18).

В целом, из данных видно, что фрукты имеют значительную пользу для здоровья.

Bottom Line: Есть много исследований, показывающих, что потребление фруктов связано с более низким риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет типа II.

РекламаРеклама

Еда Фрукты могут помочь вам похудеть

Одна вещь, которая часто забывается при обсуждении содержания сахара и карбюратора фруктов … они также невероятно выполняя!

Из-за волокна, воды и всех жевательных, плоды очень насыщаются, калории для калорий.

Индекс сытости представляет собой показатель того, насколько разные продукты способствуют насыщению.

Фрукты, такие как яблоки и апельсины, являются одними из самых высоких забитых продуктов, проверенных, даже более насыщающими, чем говядина и яйца (19).

Что это значит, так это то, что если вы увеличите потребление яблок или апельсинов, скорее всего, вы почувствуете себя настолько полным, что будете автоматически потреблять меньше других продуктов.

Существует также одно интересное исследование, в котором показано, как плоды могут способствовать потере веса (20).

В этом исследовании 9 мужчин были помещены на диету, которая состояла только из фруктов (82% калорий) и орехов (18% калорий) в течение 6 месяцев.

Неудивительно, что мужчины потеряли значительное количество веса. Мужчины с избыточным весом потеряли больше, чем те, у кого был нормальный вес.

В целом, учитывая сильные эффекты, которые могут иметь плоды при насыщении, кажется совершенно логичным, что замена других продуктов (особенно нездоровой пищи) фруктами может помочь людям сбросить вес в долгосрочной перспективе.

Bottom Line: Фрукты, такие как яблоки и апельсины, являются одними из самых полноценных продуктов, которые вы можете съесть. Употребление большего количества из них должно приводить к автоматическому сокращению потребления калорий.

Реклама

Когда нужно избегать фруктов

Даже если фрукты здоровы для большинства людей, есть некоторые причины, по которым я могу думать о том, чтобы не есть их.

Одна из очевидных причин - некая нетерпимость. Например, употребление в пищу фруктов может вызвать симптомы пищеварения у людей с непереносимостью фруктозы.

Другая причина заключается в очень низкоуглеводной / кетогенной диете. Основная цель этих диет состоит в том, чтобы уменьшить углеводы, достаточные для того, чтобы мозг начал использовать в основном кетоновые тела вместо глюкозы для топлива.

Чтобы это произошло, необходимо ограничить углеводы до 50 г в день, иногда вплоть до 20-30 граммов.

Учитывая, что только один кусочек фруктов может содержать более 20 граммов углеводов, очевидно, что фрукты не подходят для такой диеты. Даже один кусочек фруктов в день может легко выбить кого-то из кетоза.

Bottom Line: Основные причины, чтобы избежать плода, включают какую-то непереносимость, или находящуюся на очень низкоуглеводной / кетогенной диете.

РекламаРеклама

Фруктовые соки и сушеные фрукты всегда являются плохими идеями

Хотя цельные фрукты очень полезны для большинства людей, то же самое нельзя сказать о фруктовых соках и сушеных фруктах.

Многие из фруктовых соков на рынке не являются даже «настоящими» фруктовыми соками. Они состоят из воды, смешанной с каким-то концентратом и целым куском добавленного сахара.

Но даже если вы получаете 100% настоящий фруктовый сок, еще плохая идея .

В фруктовом соке действительно много сахара, примерно столько же, сколько сахарный подслащенный напиток.

Тем не менее, нет сопротивления волокнам и жеванию, чтобы замедлить потребление, что позволяет очень быстро потреблять большое количество сахара за короткий промежуток времени.

Сухие фрукты (например, изюм) могут быть проблемой. Они очень высоки в сахаре и легко потребляют большие количества.

Smoothies находятся где-то посередине. Если вы положите весь фрукт в блендер, то это намного лучше, чем пить фруктовый сок, но не так хорошо, как есть целые фрукты.

За 90 процентов людей, фрукты здоровы

Если вы можете терпеть фрукты, и вы не используете диету с низким содержанием углеводов / кетонов, то обязательно употребляйте фрукты … предпочтительно как части здорового, настоящая диета на основе пищи, включающая животных и растения.

В конце дня фрукты являются «настоящими» продуктами. Они очень питательны и настолько удовлетворяют, что есть их может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенными меньшим количеством пищи.

Большинство людей увидели бы большую пользу для здоровья, заменив часть дерьма, который они едят с фруктами.