Является ли Растение или потеря веса дружественным?

Рис является одним из наиболее широко потребляемых зерен в мире.

Белый рис - это изысканный, высокоуглеводный корм, у которого большая часть из его волокна удалена. Высокое потребление рафинированных углеводов связано с ожирением и хроническими заболеваниями.

Однако страны с высоким потреблением риса имеют низкий уровень этих точных заболеваний.

Итак, что такое сделка с рисом? Это потеря веса дружественные или откорм? Эта статья доходит до сути этого вопроса.

рекламаРеклама

Что такое рис?

Рис - зерно зерновых, которое выращивается в течение тысяч лет. Это основная еда во многих странах и одно из самых распространенных зерновых культур в мире.

Доступны несколько типов, но наиболее популярны сорта белого риса, за которыми следует коричневый рис (1, 2).

Чтобы лучше понять эти разные типы, лучше всего начинать с основ.

Все цельные зерна состоят из трех основных компонентов (3):

• Отруби: Грубый и жесткий внешний слой, который защищает семена. Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
• Зародыш: Ядро, богатое питательными веществами, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и другие растительные соединения.
• Эндосперм: Это самая большая часть зерна. Он состоит почти полностью из углеводов (крахмала) и небольшого количества белка.

На этой диаграмме показано, как выглядят целые зерна по сравнению с белыми зернами:

Источник изображения: Skinny Chef

Коричневый рис - цельное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши. Поэтому он питателен и богат клетчаткой и антиоксидантами.

Напротив, у белого риса были удалены отруби и питательные зародыши, в конечном счете лишившие его всех его питательных частей. Обычно это делается для улучшения его вкуса, продления срока годности и повышения его качества приготовления (4).

В результате белые разновидности риса почти полностью состоят из углеводов в виде крахмалов или длинных цепей глюкозы, известных как амилоза и амилопектин.

Различные виды риса содержат различное количество этих крахмалов, что влияет на их текстуру и усвояемость. Рис, который не склеивается после приготовления, высок в амилозе, в то время как липкий рис обычно высок в амилопектине.

Из-за этих изменений в составе крахмала различные виды риса могут иметь разные последствия для здоровья.

Резюме: Рис - наиболее часто потребляемое зерно в мире. Белый рис - самый популярный тип, затем коричневый.

Браун против белого риса

Так как ничто не было лишено коричневого риса, оно обычно выше в клетчатке, витаминах и минералах, чем белый рис.

В приведенной ниже таблице сравнивается содержание питательных веществ в 3,6 унции (100 г) приготовленного белого и коричневого риса (5, 6).

Белый	Браун
Калории	130	112
Carbs	29 грамм	24 грамма
Волоконно	0 грамм	2 грамма > Протеин
2 грамма	2 грамма	Жир
0 грамм	1 грамм	Марганец
19% RDI	55% RDI	Магний
3 % RDI	11% RDI	Фосфор
4% RDI	8% RDI	Витамин B6
3% RDI	7% RDI	Селен
11% RDI	14% RDI	Белый рис выше в калориях и содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый рис.

Резюме:

Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, который лишен его питательных частей. РекламаРекламаРеклама

Влияние риса на потерю веса конфликтует

В то время как эффекты коричневого риса на потерю веса довольно хорошо установлены, эффекты белого риса - нет.

Люди, которые едят целые зерна, такие как коричневый рис, неоднократно показывали, что они весили меньше, чем те, кто этого не делает, а также имеют меньший риск увеличения веса (7,8).

Это можно отнести к волокну, питательным веществам и растительным соединениям, содержащимся в цельных зернах. Они могут увеличить чувство полноты и помочь вам съесть меньше калорий за раз (9).

Одно из 12-летних исследований у женщин показало, что те, у кого наибольшее потребление пищевых волокон из цельнозерновых продуктов питания, почти на 50% ниже, чем у большинства с самым низким потреблением (7).

Было также высказано предположение, что употребление коричневого риса вместо белого может привести к потере веса и более благоприятным уровням жира в крови (10, 11).

Однако, когда дело доходит до белого риса, исследования немного более непоследовательны.

Многочисленные исследования показали, что диетический рисунок с высоким содержанием очищенных зерен, таких как белый рис, связан с увеличением веса и ожирением (7, 12, 13).

В то же время другие исследования не нашли связи между белым рисом или потреблением рафинированного зерна и увеличением веса или центральным ожирением (14, 15).

На самом деле потребление белого риса даже связано с уменьшением риска увеличения веса, особенно в странах, где он является основным продуктом питания (16, 17, 18, 19, 20).

В одном исследовании с избыточным весом корейские женщины показали, что диета для снижения веса, включающая либо белый рис, либо смешанный рис (коричневый и черный) три раза в день, приводила к потере веса.

Группа смешанного риса потеряла 14. 8 фунтов (6. 7 кг) в течение шести недель, а группа белого риса потеряла 11. 9 фунтов (5. 4 кг) (2).

Следовательно, похоже, что оба типа могут быть включены в диету для похудения.

Тем не менее, коричневый рис имеет то преимущество, что он выше в клетчатке и питательных веществах, чем белый рис, что делает его более здоровым.

Резюме:

Рис коричневого цвета связан с потерей веса и благоприятным уровнем жира в крови. В большинстве исследований не было обнаружено никакой связи между белым рисом и изменением веса или связанным с ним потерей веса. Рис был краеугольным камнем одной популярной диеты для снижения веса

Интересно, что когда-то популярная диета для похудения была сосредоточена на белом рисе.

Разработанные в 1939 году для лечения пациентов с высоким кровяным давлением и болезнями почек, эта диета с низким содержанием жиров была названа рисовой диетой (21).

Это была безвкусная низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктовых соков и сахара. Тем не менее, это имело удивительные последствия для здоровья, включая потерю веса и облегчение симптомов заболевания почек (22).

Однако следует отметить, что это была очень ограничительная низкокалорийная диета с низким содержанием калорий. Таким образом, результаты могут быть неприменимы к употреблению риса в рамках обычной диеты.

Тем не менее, это показывает, что рис может хорошо вписываться в диету для похудения, если контролировать потребление калорий.

Резюме:

Диета риса была популярной и ограничительной низкокалорийной диетой, которая использовалась для снятия высокого кровяного давления и симптомов заболевания почек. РекламаРеклама

Рис - основная еда во многих странах

Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира, в особенности азиатских стран, таких как Китай, Япония, Корея и Индия.

Это все страны, которые до недавнего времени имели относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением (23).

Белый рис является основным источником углеводов в этих странах. Например, корейцы потребляют почти 40% общего потребления калорий из риса (24, 25).

В этих странах рис может потребляться в среднем 20 раз в неделю и до шести раз в день (26, 27, 28).

Несмотря на это, потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса и высокого кровяного давления в этих популяциях (16).

У пожилых людей из Китая диетический рисунок с высоким содержанием риса и овощей, по-видимому, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение (17).

Те же результаты были найдены в исследовании, включавшем более 200 иранцев с избыточным весом. Не обнаружено связи между частотой потребления белого риса и индексом массы тела или живота (14).

Однако эта тенденция может меняться, поскольку диеты в этих странах находятся под влиянием западной диеты. Фактически, число людей с избыточным весом и ожирением резко возросло во многих из этих стран за последние несколько лет (23).

Одно исследование среди иранских подростков показало, что те, у кого было самое высокое потребление риса, имели наихудшее качество диеты (29).

Это указывает на то, что эти подростки могут потреблять рис с продуктами, которые старые поколения не ели, что потенциально приводит к увеличению веса.

В этот момент кажется, что потребление риса само по себе имеет нейтральный эффект, а его последствия для здоровья - положительные или отрицательные - зависят от общей диеты человека.

Короче говоря, это может быть откорм, если употребляться с нездоровой диетой, но потеря веса, дружелюбная, если ее едят со здоровой и сбалансированной диетой.

Резюме:

В азиатских странах рис потребляется до шести раз в день. Потребление риса, по-видимому, защищает от увеличения веса в этих популяциях. Реклама

Некоторые типы могут спаять уровни сахара в крови

Гликемический индекс (GI) - это показатель того, насколько и как быстро пища скапливается на вашем уровне сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и связаны с перееданием и увеличением веса (30, 31).

С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более постепенное повышение уровня сахара в крови. Считается, что они особенно полезны для людей с диабетом, поскольку они контролируют уровень сахара в крови и уровень инсулина (32, 33, 34, 35).

Вообще говоря, цельные зерна имеют более низкие показатели GI, чем очищенные зерна. Это одна из причин того, что диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с 20-30% -ным снижением риска развития диабета типа 2 (36).

При этом не все исследования нашли связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска для диабета типа 2 (37).

Крахмальная композиция риса может быть ключевым фактором в объяснении этого. Липкий рис обычно высок в амилопектине крахмала, который имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро усваивается и может вызывать скачки сахара в крови.

Альтернативно, нелипкий рис высок в амилозе и имеет низкий GI, что замедляет переваривание крахмала. Он может содержать даже устойчивый крахмал, который является типом здорового волокна (38, 39).

Таким образом, независимо от того, белый ли он или коричневый, его GI может варьироваться от относительно низкого (43) до очень высокого (109), в зависимости от типа и разнообразия (14, 40).

Интересно, что одно исследование в Великобритании, в котором измерялось ответ GI на 11 разных видов риса, показало, что белый рис басмати был низкопродуктивным продуктом, тогда как другие коричневые и белые сорта были классифицированы как средние или высокие на GI (41).

Если вы страдаете диабетом или чувствительны к шипу сахара в крови, сбор нелипкого риса, который высок в амилозе, будет вашим лучшим выбором, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.

Резюме:

Рис может ранжироваться либо относительно низко, либо высоко по шкале гликемического индекса. Нелипкие рисы имеют более низкие уровни ГИ, чем липкие рисы. РекламаРеклама

Любая пища может расти, если размеры порции не контролируются

Как и большинство вещей в питании, доза определяет яд.

Нет ничего особенно «откорма» от риса, поэтому его влияние на вес должно сводиться к размеру порции и общему качеству вашей диеты.

Исследования неоднократно показывали, что подача пищи в большем контейнере или блюде увеличивает потребление, независимо от того, подается ли еда или питье (42, 43).

Это связано с восприятием размера порции. Было показано, что подача больших порций значительно увеличивает потребление калорий, и люди не осознают этого.

Кроме того, поскольку люди не понимают, что едят больше, чем обычно, они обычно не компенсируют, потребляя меньше при следующей еде (44).

Одно интересное исследование показало, что участники, которые не знали, что они едят суп из самозаполняющейся чаши, потребляют на 73% больше супа, чем те, которые едят из обычных мисков.

Самое главное, они не понимали, что они ели больше, чем другие, или воспринимают себя более полными, чем те, которые едят из обычных мисков (45).

Исследования, которые проанализировали влияние размера порции, показали, что уменьшение размера «чаши риса» является эффективным способом снижения потребления калорий, веса тела и уровня сахара в крови (46, 47, 48).

Поэтому, в зависимости от размера порции, рис может быть как дружественным по весу, так и откормом.

Резюме:

Почти любая пища может привести к увеличению веса при употреблении в избыточных количествах. Употребление пищи из больших тарелок или миски может неосознанно увеличивать потребление калорий, если люди не воспринимают себя как более полные. Нижняя линия

Кажется, что нет никакого особого откорма вокруг риса. Различные исследования связывают его как с потерей веса, так и с увеличением веса.

Однако из двух видов риса нет сомнений в том, что коричневый рис гораздо более питателен, чем белый рис.

Нелипкий рис также может быть лучшим выбором для людей, которые чувствительны к колебаниям сахара в крови или имеют диабет.

Все это, похоже, сводится к тому, чтобы наблюдать за вашим размером порции и следовать общей здоровой и сбалансированной диете.