- «Режим голодания» Реальный или мнимый? Критический взгляд

Потеря веса обычно рассматривается как позитивная вещь.

Это может улучшить здоровье, улучшить внешний вид и всевозможные преимущества, как физические, так и умственные.

Однако ваш мозг не обязательно так видит.

Ваш мозг больше беспокоится о том, чтобы вы не голодали, следя за тем, чтобы вы (и ваши гены) выжили.

Когда вы теряете много веса, организм начинает пытаться экономить энергию, уменьшая количество потребляемых вами калорий (1).

Это также заставляет вас чувствовать себя голоднее, ленивее и увеличивает вашу тягу к еде.

Это может привести к тому, что вы перестанете терять вес и можете заставить вас чувствовать себя настолько несчастным, что вы отказываетесь от своих усилий по снижению веса и получаете вес назад.

Это явление часто называют «режимом голодания», но на самом деле это просто естественный механизм мозга, который защитит вас от голода.

К счастью, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить это, чтобы вы могли продолжать терять вес, не пытаясь самостоятельно.

Но прежде чем мы дойдем до этого, позвольте мне объяснить, что такое режим голодания и как он работает.

РекламаРеклама

Что означает «Режим голодания»?

То, что люди обычно называют «режимом голодания» (а иногда и «метаболическим повреждением»), является естественным ответом организма на долгосрочное ограничение калорийности.

Он включает организм, реагирующий на сокращение потребления калорий, за счет сокращения расходов на калории, чтобы сохранить баланс энергии и предотвратить голодание.

Это естественный физиологический ответ, и это не вызывает споров. Это хорошо принято учеными, а технический термин для него - «адаптивный термогенез» (2).

В этой статье я буду использовать термин «режим голодания», хотя это действительно неверно, потому что истина голод - это то, что почти не имеет отношения к большинству обсуждений по снижению веса.

Режим голодания был полезным физиологическим ответом в течение дня, но приносит больше вреда, чем пользы в современной пищевой среде, где ожирение протекает безудержно.

Калории In, Calories Out

Ожирение - это расстройство избыточного накопления энергии.

Тело помещает энергию (калории) в свои жировые ткани, сохраняя ее для последующего использования.

Если больше калорий поступают в жировые отложения, чем оставляют их, мы получаем жир. Если больше калорий покидает жировые отложения, чем вводить их, мы теряем жир. Это факт.

Практически все диеты для снижения веса вызывают снижение потребления калорий. Некоторые из них напрямую контролируют калории (подсчет калорий, взвешивания частей и т. Д.), Другие - за счет снижения аппетита, чтобы люди потребляли меньше калорий автоматически.

Когда это происходит, калории, оставляющие жировую ткань (калории), становятся больше, чем калории, входящие в нее (калории).Поэтому мы теряем жир.

Однако тело не видит этого так же, как и вы. Во многих случаях он рассматривает это как начало голодания.

Итак, тело борется , делая все возможное, чтобы вы перестали проигрывать.

Тело и мозг могут реагировать, делая вас голодными (поэтому вы едите больше, увеличивая количество калорий), но наиболее актуальным для этой дискуссии является то, что происходит с количеством калорий, которые вы сжигаете (калорий).

Режим голодания подразумевает, что ваше тело уменьшает количество калорий в попытке восстановить энергетический баланс и помешать вам потерять больше веса, даже несмотря на продолжение ограничения калорий.

Это явление очень реально, но является ли этот ответ настолько мощным, что он может помешать вам потерять вес или даже начать набирать, несмотря на продолжение ограничения калорий, не так ясно.

Bottom Line: То, что люди называют «режимом голодания», является естественным ответом организма на долгосрочное ограничение калорий. Это связано с сокращением количества калорий, которые ваше тело сгорает, что может замедлить потерю веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете, может измениться

Количество калорий, которые вы сжигаете за день, можно приблизительно разделить на 4 части.

1. Базальная скорость обмена (BMR): Количество калорий, используемых вашим организмом для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, сердечный ритм и функция мозга.
2. Термический эффект пищи (TEF): Калории, сжигаемые при переваривании еды. Обычно около 10% потребления калорий.
3. Термический эффект упражнения (TEE): Калории, сжигаемые во время физической активности, такие как физические упражнения.
4. Недействующая деятельность Термогенез (NEAT): Калории сожгли фиджинг, изменяя осанку и т. Д. Это обычно подсознательно.

Все 4 из них могут упасть, когда вы сокращаете калории и теряете вес.

Он включает в себя сокращение движения (как сознательное, так и подсознательное), а также значительное изменение функции нервной системы и различных гормонов (2, 3).

Наиболее важными гормонами являются лептин, гормон щитовидной железы и норэпинефрин, все из которых могут понижаться с ограничением калорий (4, 5).

Bottom Line: Есть несколько способов, которыми организм сжигает калории. Все они могут снизиться, если вы ограничите калории в течение длительного времени.

РекламаРекламаРеклама

Исследования показывают, что ограничение калорийности может уменьшить «Калории»

Исследования ясно показывают, что потеря веса уменьшает количество калорий, которые вы жжете (6).

Согласно большому обзору исследования, это составляет 5 8 калорий в день, за каждый потерянный фунт, или 12,8 калорий на килограмм (7).

Что это значит, так это то, что если вы потеряете 50 фунтов, или 22. 7 килограммов, ваше тело в конечном итоге сгорит 290. 5 меньше калорий в день.

Сокращение расходов на калорию может быть намного больше, чем прогнозируется изменениями в весе.

Например, некоторые исследования показывают, что потеря и поддержание 10% массы тела может сократить количество сжигаемых калорий на 15-25% (8,9).

Это одна из причин, по которой потеря веса имеет тенденцию замедляться со временем, и почему так сложно поддерживать уменьшенный вес.Возможно, вам понадобится меньше калорий для жизни !

Имейте в виду, что возможно, что это метаболическое «замедление» еще больше в некоторых группах, которые с трудом теряют вес, таких как женщины в постменопаузе.

Масса мышц имеет тенденцию к снижению

Другим побочным эффектом потери веса является то, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению (10).

Как вы знаете, мышцы метаболически активны и сжигают калории круглосуточно.

Однако сокращение расходов на калорию на самом деле больше, чем можно объяснить уменьшением мышечной массы.

Тело становится более эффективным при выполнении работы, поэтому для выполнения такого же объема работы требуется меньше энергии, чем раньше. (11).

Таким образом, ограничение калорий заставляет вас тратить меньше калорий на физическую активность (будь то преднамеренное или подсознательное), которое вы выполняете.

Bottom Line: Потеря веса и снижение потребления калорий могут привести к сокращению сжигания калорий. В среднем это составляет около 5,8 калорий за фунт потерянного веса.

Как избежать метаболического замедления

Имейте в виду, что замедление обмена веществ - это просто естественный ответ на снижение потребления калорий.

Хотя сокращение < при сжигании калорий может быть неизбежным, есть ряд вещей, которые вы можете сделать для смягчения эффекта.

Lift Weights

Единственная самая эффективная вещь, которую вы можете сделать, это упражнения сопротивления.

Очевидным выбором было бы поднятие весов, но упражнения на вес тела могут работать так же хорошо.

Исследования показали, что упражнения по сопротивлению, как и при выполнении мышц против сопротивления, могут иметь серьезные преимущества, когда вы находитесь на диете.

В одном исследовании 3 группы женщин были помещены на диету в 800 калорий в день.

Одной группе было поручено не заниматься физическими упражнениями (кардио), в то время как третья группа выполняла упражнения сопротивления (12).

И женщины, которые не тренировались, и те, кто занимался аэробными упражнениями, потеряли мышечную массу и значительно снизили скорость метаболизма.

Однако женщины, которые выполняли упражнения по сопротивлению, поддерживали уровень метаболизма, их мышечную массу и их уровень прочности.

Это было подтверждено во многих исследованиях. Потеря веса уменьшает мышечную и метаболическую скорость, и сопротивление может (хотя бы частично) предотвратить это (13, 14).

Keep Protein High

Белок является королем макроэлементов, когда дело доходит до потери веса.

Наличие высокого потребления белка может как уменьшить аппетит (калории), так и увеличить метаболизм (калорий) на 80-100 калорий в день (15, 16).

Он также может вырезать тягу, уменьшить ночную перекус и заставить вас есть сотни меньше калорий в день (17, 18).

Имейте в виду, что это включает в себя просто добавление белка к вашему рациону, без сознательного ограничения чего-либо.

Это, как говорится, ваше потребление белка также важно для предотвращения неблагоприятных последствий долгосрочной потери веса.

Когда потребление белка будет высоким, ваше тело будет менее склонным разрушать ваши мышцы за энергию.

Это может помочь сохранить мышечную массу, которая должна (по крайней мере частично) предотвратить метаболическое замедление, которое приходит с потерей веса (19, 20, 21).

Взятие перерыва с вашей диеты может помочь

Некоторым людям нравится регулярно включать «переподготовки», где они могут отдохнуть от рациона в течение нескольких дней.

В эти дни они могут есть немного выше содержания, а затем продолжать их диету через несколько дней.

Есть некоторые свидетельства того, что это может временно увеличить некоторые гормоны, которые снижаются с потерей веса, такие как лептин и гормон щитовидной железы (22, 23).

Также может быть полезно сделать более длительный перерыв, как через несколько недель.

Просто следите за тем, что вы едите во время перерыва. Ешьте при техническом обслуживании, или немного больше, но не так много, что вы снова набираете жир.

Будьте готовы получить несколько фунтов от добавленной пищи и увеличенного веса воды. Это не о чем беспокоиться.

Bottom Line: Подъемные веса и поддержание максимального потребления белка - это два основанных на фактических данных способа сокращения мышечной потери и замедления метаболизма во время потери веса. Также может быть полезно сделать перерыв в вашей диете.

РекламаРеклама

Плато по снижению веса может быть вызвано многими вещами

Когда люди начинают терять вес, все может произойти очень быстро в начале.

В первые несколько недель и месяцев вес быстро падает и без особых усилий.

Однако после этого ситуация замедляется. В некоторых случаях потеря веса замедляется настолько, что многие недели могут пройти без какого-либо заметного движения по шкале.

На плато потери веса может быть много разных причин (и решений), и это не обязательно означает, что вы не теряете вес.

Удержание воды, например, часто может создавать впечатление плато потери веса.

В этой статье перечислены 15 простых способов сломать плато потери веса.

Реклама

Режим голодания - реальный

Режим голодания реальный, но это не так сильно, как думают некоторые люди.

Это может замедлить работу с течением времени, но это не заставит кого-то набирать вес, несмотря на ограничение калорий.

Это тоже не «явление« вкл / выкл », как кажется некоторым людям. Это целый спектр тела, адаптирующийся к увеличению или уменьшению потребления калорий.

Режим голодания на самом деле ужасно неточный. Что-то вроде «метаболической адаптации» или «замедления метаболизма» было бы гораздо более уместным.

Это просто физиологический ответ организма на снижение потребления калорий. Без этого люди исчезли бы тысячи лет назад.

К сожалению, этот защитный ответ может принести больше вреда, чем пользы, когда перекармливание представляет собой гораздо более значительную угрозу для здоровья человека, чем голод.