Слишком много белка для вашего здоровья?

«Опасности» белка - это постоянный миф.

Некоторые говорят, что высокое потребление белка может «выщелачивать» кальций из костей и вызывать остеопороз, или этот белок может разрушить ваши почки.

Однако для подтверждения этих претензий действительно нет никаких доказательств.

РекламаРеклама

Быстрый праймер на тему важности белка

Белки - это строительные блоки жизни, и каждая живая клетка использует их как в структурных, так и в функциональных целях.

Это длинные цепи аминокислот, соединенные вместе, как бусы на веревке, а затем сложены в сложные формы.

Есть 9 незаменимых аминокислот, которые мы должны получить из рациона, а 12 - несущественные, которые организм может производить из других органических молекул.

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие источники белка в рационе содержат все незаменимые аминокислоты в соотношениях, которые подходят для людей.

В этом отношении животные белки лучше, чем растительные белки, что имеет прекрасный смысл, учитывая, что мышечные ткани животных очень похожи на наши собственные ткани.

Органы здравоохранения рекомендуют принимать по 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин, варьируя между людьми по возрасту, массе тела, уровням активности и некоторым другим факторам (1).

Хотя этого скудного приема может быть достаточно, чтобы предотвратить прямой дефицит , это никоим образом не является достаточным для оптимизации здоровья и состава тела. Люди, которые физически активны или поднимают вес, нуждаются в гораздо большем, чем это.

Bottom Line: Белок - важный макроэлемент. Несмотря на то, что обычно рекомендуемое потребление может быть достаточным для предотвращения дефицита, недостаточно оптимизировать здоровье и состав тела.

Белок не выводит кальций из костей и причины Остеопороз

Считается, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.

Теория состоит в том, что белок увеличивает кислотную нагрузку вашего тела, что затем заставляет организм выводить кальций из костей для нейтрализации кислоты.

Несмотря на то, что в краткосрочной перспективе существуют исследования, свидетельствующие об увеличении экскреции кальция, этот эффект не сохраняется в течение длительного времени.

Фактически, долгосрочные исследования не поддерживают эту идею вообще. В одном 9-недельном исследовании замена углеводов мясом не влияла на экскрецию кальция и улучшала некоторые гормоны, которые, как известно, способствовали улучшению здоровья костей, например, IGF-1 (2).

В обзоре, опубликованном в 2011 году, сделан вывод, что нет доказательств того, что повышенный белок вредит костям. Во всяком случае, доказательства указывают на более высокое потребление белка, улучшающее здоровье костей, а не наоборот (3).

Существует несколько других исследований и работ, в которых показано, что более высокое потребление белка является хорошей вещью, когда дело доходит до здоровья костей.

Например, это улучшает плотность костей и снижает риск перелома. Он также увеличивает ИФР-1 и постную массу, которые, как известно, способствуют здоровью костей (4, 5, 6, 7, 8).

Вся вещь протеин-остеопороз - это миф с буквально нулевыми доказательствами , чтобы поддержать его. Это один из примеров того, где слепо следовать традиционной питательной мудрости приводит к совершенно противоположному результату того, что вы ожидали.

Bottom Line: Несмотря на высокое потребление белка, увеличивающее экскрецию кальция в краткосрочной перспективе, долгосрочные исследования показывают сильное положительное влияние на здоровье костей.

РекламаРекламаРеклама

Миф о повреждении белков и почек

Почки - замечательный орган, который фильтрует ненужные вещества и жидкости из кровотока, производя мочу.

Некоторые говорят, что почки должны работать, чтобы очистить метаболиты белка из организма, что приводит к увеличению нагрузки на почки.

Ну, у меня есть новость для этих людей. Почки всегда под стрессом. Для этого они созданы.

Около 20% крови, перекачиваемой сердцем, поступает в почки, и они фильтруют в общей сложности 180 литров (48 галлонов) крови, каждый день.

Добавление большего количества белка в ваш рацион может немного увеличить их рабочую нагрузку, но это действительно незначительно по сравнению с огромным количеством работы, которую они уже выполняют.

Я просмотрел литературу, и хотя есть доказательства того, что высокий белок причиняет вред людям с диагностированным заболеванием почек (9, 10), то же самое не относится к людям со здоровыми почками.

Фактически, нет исследований, показывающих вредные эффекты белка у людей, у которых нет заболевания почек. Даже культуристы имеют здоровые почки, и они, как правило, потребляют очень большое количество белка, как из пищи, так и из добавок (11, 12).

Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Более высокое потребление белка улучшает как (13, 14, 15, 16).

Таким образом, даже если повышенный белок оказывает вредное воздействие на почки (чего нет доказательств), он, по-видимому, перевешивается положительными эффектами пониженного кровяного давления и сахара в крови.

Bottom Line: Было показано, что высокое потребление белка ускоряет повреждение почек у людей, страдающих заболеваниями почек. Однако, более высокие белковые диеты не оказывают отрицательного влияния на функцию почек у здоровых людей.

Употребление большого количества белка - это хорошая вещь

Я хотел бы указать, что существует множество преимуществ для употребления в пищу большего количества (не менее) белка.

• Масса мышц: Адекватный белок оказывает положительное влияние на мышечную массу и имеет решающее значение для предотвращения мышечной потери на диете с ограничением калорий (17, 18, 19).
• Расходы на энергию: Исследования показывают, что белок увеличивает затраты энергии больше всего на макронутриенты (20, 21).
• Satiety: Протеин очень насыщает и увеличение белка может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (22).
• Более низкий риск заболевания: Увеличение потребления белка может быть защитным от таких заболеваний, как диабет и ожирение (23, 24).

В целом, более высокий белок - хорошая вещь, и количество, обычно рекомендуемое органами здравоохранения, слишком низкое!

Bottom Line: Существует много преимуществ для приема с высоким содержанием белка, таких как потеря веса, повышенная тощая масса и более низкий риск таких заболеваний, как диабет и ожирение.

РекламаРеклама

Сколько протеина слишком много?

Тело находится в постоянном состоянии, постоянно разрушается и восстанавливает свои собственные ткани.

При определенных обстоятельствах наша потребность в белке может возрасти. Это включает периоды болезни или повышенную физическую активность.

Нам нужно потреблять достаточно белка для этих процессов.

Однако, если мы едим больше, чем нам нужно, избыточный белок будет разбит и использован для энергии.

Несмотря на то, что относительно высокое потребление белка здорово и безопасно, употребление массовых количества белка является неестественным и может нанести вред. Традиционные популяции получали большую часть своих калорий из жира или углеводов, а не белка.

Хотя я не знаю ни одного исследования, которое демонстрирует, когда оно становится вредным, я бы сказал, что 1 грамм белка на фунт веса тела (2,2 г на кг) или 30-40% калорий должны быть безопасным, но выходить за пределы этой неизведанной территории.

Я лично ем около 100-150 граммов белка в день, но в дни тренировок я ем около 200 граммов, потому что мне нравится иметь сывороточный белок сразу после моих тренировок.

Имейте в виду, что спортсменам требуется больше белка, чем сидячие люди, особенно силовые атлеты или культуристы.

Реклама

Возьмите домашнее сообщение

По моему мнению, идея о том, что белок вредна для человека, является одним из самых смешных мифов.

Наши виды эволюционировали как мясоеды, не говоря уже о том, что мы буквально сделали мяса.

Как мы можем сделать что-то плохое для нас? Это просто не имеет смысла.

В конце дня нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вызывает вред и много доказательств, показывающих преимущества. Если у вас здоровые почки, то, вероятно, лучше ошибиться на стороне более высокого потребления белка, а не ниже.

Для большинства людей существует без причины , чтобы беспокоиться о точном количестве граммов белка в рационе.

Если вы едите здоровые, необработанные корма для животных каждый день, ваше потребление белка должно автоматически приземляться в безопасном и здоровом диапазоне.