Почки Фасоль 101: Факты о питании и польза для здоровья

Бобовые бобы - это разновидность общего боба (Phaseolus vulgaris), бобовый, уроженец Центральной Америки и Мексики.

Общий боб является важной пищевой продукцией и основным источником белка во всем мире.

Используется в различных традиционных блюдах, фасоль, как правило, едят хорошо приготовленные.

Сырые или неправильно приготовленные фасоли являются токсичными (1), но хорошо подготовленные бобы могут быть здоровым компонентом сбалансированной диеты.

Они бывают разных цветов и узоров; белый, кремовый, черный, красный, фиолетовый, пятнистый, полосатый и пестрый.

Факты о питании

Фасоль в основном состоит из углеводов и клетчатки, но также является хорошим источником белка.

В приведенной ниже таблице содержится подробная информация обо всех питательных веществах в фасоли почек.

Факты о питании: фасоль, приготовленная, вареная - 100 г

Сумма
Калории	127
Вода	67%
Протеин	8. 7 г
Carbs	22. 8 г
Сахар	0. 3 г
Волокно	6. 4 г
Жир	0. 5 г
Насыщенный	0. 07 г
Мононенасыщенные	0. 04 г
Полиненасыщенные	0. 28 г
Омега-3	0. 17 г
Омега-6	0. 11 г
Транс-жир	~

Белки в фасоли почки

Бобовые бактерии богаты белком.

Одна чашка вареной фасоли (177 г) содержит приблизительно 15 г белка, что составляет 27% от общего количества калорий (2).

Хотя качество питания белковых белков ниже, чем у животных белков, бобы являются доступной альтернативой для многих людей в развивающихся странах.

Фактически, бобовые являются одними из самых богатых растительных источников белка, иногда называемых «мясом бедняка» (3).

Наиболее широко изученным белком в фасоли фазе является фазолин, который может вызывать аллергические реакции у восприимчивых людей (4, 5).

Бобовые также содержат белки, такие как лектины и ингибиторы протеазы (6).

Bottom Line: Бобовые являются одними из самых богатых источников растительного белка.

Carbs

Фасоль в основном состоит из углеводов.

Углеводы в фасоли почек известны как крахмал, на долю которого приходится около 72% общего количества калорий (2).

Крахмал преимущественно состоит из длинных цепей глюкозы, называемых амилозой и амилопектином (3).

Бобы имеют относительно большую долю амилозы (30-40%) по сравнению с большинством других диетических источников крахмала.

Амилоза не такая усваиваемая, как амилопектин (7, 8).

По этой причине бобовый крахмал представляет собой так называемый медленный углевод. Его переваривание занимает больше времени, и это приводит к более низкому и более постепенному повышению уровня сахара в крови, чем к другим типам крахмала, что делает почку, особенно полезную для людей с диабетом.

Болезни почек очень низкие по гликемическому индексу (9), что является показателем того, как пищевые продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды.

Фактически, бобовый крахмал оказывает более благоприятное влияние на баланс сахара в крови, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (10, 11).

Bottom Line: Starchy carbs являются основным питательным компонентом фасоли. Они не вызывают больших всплесков в сахаре крови, что делает их пригодными для диабетиков.

Волокна

Бобовые компоненты с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат значительное количество стойкого крахмала, которые могут играть роль в управлении весом (12).

Почечные бобы также содержат нерастворимые волокна, известные как альфа-галактозиды, что может вызвать диарею и метеоризм у некоторых людей (13, 14).

Оба устойчивых крахмала и альфа-галактозидов действуют как пребиотики. Они двигаются через пищеварительный тракт, пока не достигнут толстой кишки, где их ферментируют полезные бактерии, стимулируя их рост (7, 15).

Ферментация этих здоровых волокон также приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, ацетат и пропионат (16), что может улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (17, 18),

Bottom Line: Бобовые бобовые богаты здоровыми волокнами, что снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью толстой кишки. У некоторых людей они могут вызвать метеоризм и диарею.

Витамины и минералы

Фасоль богата разнообразными витаминами и минералами.

Молибден: Бобы высоко в молибдене, микроэлемент, который в основном содержится в семенах, зернах и бобовых (19, 20).
Фолат: Также известный как фолиевая кислота или витамин B9, фолат считается особенно важным во время беременности (21).
Железо: Основной минерал, который имеет много важных функций в организме. Железо может быть плохо поглощено из бобов из-за их содержания фитата (22).
Медь: Антиоксидантный микроэлемент, который часто бывает низким в западной диете. Помимо бобов, лучшими диетическими источниками меди являются мясные субпродукты, морепродукты и орехи.
Марганец: Найдено в большинстве продуктов и напитков, особенно в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах.
Калий: Важное питательное вещество, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца (23).
Витамин K1: Также известный как филлохинон, витамин K1 важен для свертывания крови.
Фосфор: Найденный почти во всех продуктах, фосфор является высоким в западной диете.

Bottom Line: Бобовые являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как молибден, фолиевая кислота, железо, медь, марганец, калий, витамин K1 и фосфор.

Другие растительные соединения

Бобы содержат все виды биологически активных соединений растений, которые могут оказывать различное воздействие на здоровье, как хорошее, так и плохое.

Изофлавоны: Класс антиоксидантов, обнаруженный в больших количествах в сое. Они имеют все виды эффектов для здоровья и классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном, эстрогеном (24).
Антоцианы: Семейство красочных антиоксидантов, обнаруженное в коже почек. Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианином, известным как пеларгонидин (25, 26).
Фитогемагглютинин: Ядовитый лектин (белок), обнаруженный в больших количествах в сырых фасоли, особенно красных фасоли. Его можно устранить при приготовлении пищи (27).
Фитиновая кислота: . Во всех съедобных семенах фитиновая кислота (фитат) ухудшает поглощение различных минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем вымачивания, прорастания и ферментации бобы (28).
Блокаторы крахмала: Класс лектинов, также известный как ингибиторы альфа-амилазы. Они нарушают или замедляют всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируются при приготовлении пищи (29).

Bottom Line: Бобы содержат множество биологически активных соединений растений, как хороших, так и плохих. Фитогемагглютинин является токсичным лектином, который содержится только в сырых или неправильно приготовленных фасоли.

Потеря веса

Избыточный вес и ожирение являются серьезными проблемами со здоровьем, связанными с повышенным риском возникновения различных хронических заболеваний.

Несколько обсервационных исследований связаны с потреблением бобов с меньшим риском избыточного веса и ожирения (30, 31).

В одном исследовании у 30 мужчин и женщин с ожирением на диете с потерей веса установлено, что употребление бобов (и других бобовых) 4 раза в неделю в течение 2 месяцев привело к большей потере веса, чем диета, исключающая бобы (32).

Недавний метаанализ 11 рандомизированных контролируемых исследований также нашел некоторые доказательства, подтверждающие это, но не смог сделать твердого заключения из-за низкого качества включенных исследований (33).

Различные механизмы обсуждались как объяснение положительных эффектов бобов на потерю веса. К ним относятся различные волокна, белки и антипитательные вещества.

Среди наиболее широко изучаемых противопитающих веществ в сырых фасоли почек есть так называемые блокаторы крахмала, класс белков, которые нарушают или задерживают переваривание и абсорбцию углеводов (крахмала) из пищеварительного тракта (29).

Блокаторы крахмала, извлеченные из белой фасоли, показали некоторый потенциал в качестве дополнения к потере веса (34, 35, 36).

Тем не менее, кипение при 212 ° F (100 ° C) в течение 10 минут полностью инактивирует блокаторы крахмала, устраняя их действие в полностью приготовленных бобов (29).

Несмотря на это, приготовленные почечные бобы содержат ряд удобных для похудения компонентов, что делает их отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

Bottom Line: Бобы с высоким содержанием белка и клетчатки содержат белки, которые могут уменьшить переваривание крахмалов (углеводов). Их можно считать удобной для похудения.

Другие преимущества для здоровья от бобов в почках

Помимо хорошей потери веса, фасоль может иметь ряд преимуществ для здоровья при правильной варке и приготовлении.

Улучшение контроля сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания.

По этой причине умеренное повышение уровня сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.

Будучи богатым белком, клетчаткой и так называемыми медленнодействующими углеводами, фасоль особенно эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови при включении в пищу.

Они имеют очень низкий уровень гликемического индекса, а это означает, что повышение уровня сахара в крови после их употребления является низким и более постепенным (9).

Фактически, бобы лучше контролируют уровень сахара в крови, чем большинство диетических источников углеводов (10, 11, 37, 38, 39).

Несколько наблюдательных исследований показывают, что употребление в пищу фасоли или других продуктов с низким гликемическим индексом может снизить риск диабетического (40, 41, 42).

Потребление низкогликемических продуктов также может улучшить контроль сахара в крови у людей, которые уже диабетически (43).

Диабетический или нет, добавление бобов к вашему рациону может улучшить баланс сахара в крови, защитить ваше общее состояние здоровья и снизить риск многих хронических заболеваний.

Bottom Line: Бобовые - отличный выбор для диабетиков и тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови.

Предотвращение рака толстой кишки

Рак толстой кишки является одним из самых распространенных видов рака во всем мире.

Наблюдательные исследования связали потребление бобовых (включая бобы) с уменьшенным риском рака толстой кишки (44, 45).

Это подтверждается исследованиями на животных и экспериментами с пробирками (46, 47, 48, 49).

Бобы содержат множество питательных веществ и волокон с потенциальными противораковыми эффектами.

Волокна, такие как устойчивый крахмал и альфа-галактозиды, проходят непереваренные до двоеточия, где они ферментируются дружественными бактериями, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (50).

Жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (18, 51).

Bottom Line: Как богатый источник ферментируемого волокна, фасоль может способствовать здоровью кишечника и уменьшать риск рака толстой кишки.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Несмотря на то, что фасоль может иметь ряд преимуществ для здоровья, сырые или недостаточно приготовленные почки являются токсичными.

Кроме того, некоторые люди могут захотеть ограничить свое потребление бобов из-за вздутия живота и метеоризма.

Токсичность сырой почки бобов

Сырые бобовые почки содержат большое количество токсичного белка (лектин), называемого фитогемагглютинином (1).

Фитогемагглютинин содержится во многих видах бобов, но в особенно больших количествах содержится в красных фасоли.

Сообщалось о отравлении почками как у животных, так и у людей (52, 53).

У людей основные симптомы отравления почками включают диарею и рвоту, иногда требующие госпитализации (52).

Замачивание и приготовление боба устраняет большую часть токсина, что делает почку в безопасном для жизни, безвредным и питательным (27, 52).

Перед употреблением фасоль должна быть пропитана в воде не менее 5 часов и кипячена при температуре 212 ° F (100 ° C) в течение не менее 10 минут (54).

Bottom Line: Необработанные фасоли являются токсичными и их следует избегать. Это также относится к неправильно приготовленным бобам.

Антиокислители в фасоли почки

Сырые и неправильно приготовленные фасоли содержат все виды антипитательных веществ, вещества, которые снижают питательную ценность, ухудшая поглощение питательных веществ из пищеварительного тракта.

Хотя их действия иногда могут считаться полезными, они представляют серьезную проблему в развивающихся странах, где бобы являются основным продуктом питания, составляющим большую часть ежедневного рациона.

Основные противопитающие вещества в фасоли почек включают:

Phytic acid (фитат), что ухудшает поглощение минералов, таких как железо и цинк (28).
Ингибиторы протеазы (ингибиторы трипсина), белки, которые ингибируют функцию различных пищеварительных ферментов, нарушая пищеварение белка (55).
Блокаторы крахмала (ингибиторы альфа-амилазы), вещества, которые нарушают усвоение углеводов из пищеварительного тракта (29).

Фитиновая кислота, ингибиторы протеаз и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются, когда бобы должным образом пропитаны и готовятся (29, 56, 57).

Ферментация и прорастание бобы могут еще больше уменьшить антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота (58).

Bottom Line: Бобы содержат так называемые «антипитательные вещества», вещества, которые ухудшают поглощение минералов, белков и углеводов. Они могут быть устранены (по крайней мере частично) путем замачивания и приготовления бобов.

Поглощение и вздутие

У некоторых людей потребление бобов может вызвать неприятные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм и диарея (13).

Ответственными за эти эффекты являются нерастворимые волокна, называемые альфа-галактозидами, наиболее распространенными из которых являются стахиоза, вербаскоз и раффиноза (7).

Они относятся к группе волокон, известных как FODMAP, что может усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника (59, 60).

Альфа-галактозиды могут быть частично удалены замачиванием и проращиванием бобов (7).