Lamb 101: Факты о питании и эффекты для здоровья

Агнец - это мясо домашних овец (Овис авен).

Это тип красного мяса, термин, используемый для мяса млекопитающих, который богаче железом, чем курица или рыба.

Мясо молодых овец в первый год их называют агнцем, тогда как баранина - это термин, используемый для мяса взрослых овец.

Его чаще всего едят необработанными, но вылеченный (копченый и соленый) ягненок также распространен в некоторых частях мира.

Будучи богатым высококачественным белком и многими витаминами и минералами, ягненок может быть отличным компонентом здорового питания.

Факты о питании

Баранина в основном состоит из белка, но также содержит различное количество жира.

В приведенной ниже таблице представлена ​​информация обо всех основных питательных веществах ягненка (1).

Факты о питании: Агнец, нога, цельный, жареный - 100 г

Количество
Калории	258
Вода	57%
Белок	25. 6 g
Carbs	0 g
Сахар	0 g
Волоконно	0 g
Жир	16. 5 г
Насыщенный	6. 89 г
Мононенасыщенные	6. 96 г
Полиненасыщенные	1. 18 г
Омега-3	0. 23 г
Омега-6	0. 9 г
Транс-жир	~

Протеин в Лэмбе

Как и другие виды мяса, ягненок в основном состоит из белка.

Содержание белка в постном, приготовленном ягненке обычно составляет 25-26% (1).

Мясо баранины - это высококачественный источник белка, содержащий все необходимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания организма.

По этой причине употребление ягненка или других видов мяса может быть особенно полезно для культуристов, выздоровления спортсменов и послеоперационных пациентов.

Проще говоря, употребление мяса способствует оптимальному питанию, когда мышечная ткань должна быть построена или отремонтирована.

Bottom Line: Высококачественный белок является основным питательным компонентом ягненка.

Lamb Fat

Агнец содержит различное количество жира, в зависимости от уровня обрезки и диеты животного, возраста, пола и корма.

Содержание жира может варьироваться от 17-21% (1).

Он состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров примерно в равных количествах.

Жир ягненка (талловый) обычно содержит немного более высокий уровень насыщенного жира, чем говядина и свинина (2).

Потребление насыщенных жиров уже давно считается фактором риска сердечных заболеваний, но многие новые исследования не нашли никакой связи (3, 4, 5, 6, 7).

Жареные транс-жиры

Масло ягненка содержит семейство транс-жиров, известных как жирные трансжирные жиры.

В отличие от транс-жиров, обнаруженных в обработанных пищевых продуктах, транс-жиры жвачных животных, как полагают, оказывают благотворное влияние на здоровье.

Наиболее распространенным транс-жиром жвачного животного является конъюгированная линолевая кислота (CLA) (8).

По сравнению с другими жвачными мясами, такими как говядина и телятина, ягненок содержит самые высокие количества конъюгированной линолевой кислоты (9).

Конъюгированная линолевая кислота связана с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение массы тела, но большие количества в добавках могут оказывать неблагоприятное воздействие на метаболическое здоровье (10, 11, 12).

Bottom Line: Агнец может содержать различное количество жира. Большая часть из них - насыщенный жир, но также имеется небольшое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая имеет несколько преимуществ для здоровья.

Витамины и минералы

Агнец - богатый источник многих витаминов и минералов.

Это самые распространенные:

• Витамин B12: Важно для формирования крови и функции мозга, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и отсутствует в вегетарианских диетах. Дефицит витамина B12 может вызвать анемию и неврологический ущерб.
• Селен: Мясо часто является богатым источником селена, хотя это зависит от корма исходного животного. Селен имеет различные важные функции в теле (13).
• Цинк: Найденный в большом количестве в баранине, цинк обычно намного лучше усваивается из мяса, чем растения. Это важный минерал, который важен для роста и образования гормонов, таких как инсулин и тестостерон.
• Ниацин: Также называемый витамин B3, ниацин выполняет множество важных функций в организме. Неадекватное потребление ниацина связано с повышенным риском сердечных заболеваний (14).
• Фосфор: В большинстве пищевых продуктов фосфор необходим для роста и поддержания организма.
• Железо: Ягненок - богатый источник железа, в основном в виде гема железа, который обладает высокой биодоступностью и поглощается более эффективно, чем железо, не находящееся в растениях (15).

В дополнение к этим, ягненок содержит ряд других витаминов и минералов в более низких количествах.

Натрий (соль) может быть особенно высоким в некоторых обработанных продуктах из ягненка, таких как вылеченный ягненок.

Bottom Line: Ягненок - богатый источник многих витаминов и минералов, включая витамин B12, железо и цинк.

Другие мясные соединения

Помимо витаминов и минералов, мясо содержит ряд биоактивных питательных веществ и антиоксидантов, которые могут влиять на здоровье.

• Креатин: Найденный в большом количестве в мясе, креатин необходим как источник энергии для мышц. Добавки креатина популярны среди культуристов и могут быть полезны для роста и поддержания мышечной массы (16, 17).
• Таурин: Антиоксидантная аминокислота, найденная в рыбе и мясе. Он сформирован в наших собственных телах и может быть полезен для сердца и мышц (18, 19, 20).
• Глутатион: Антиоксидант, содержащийся в большом количестве в мясе. Травяная говядина особенно богата глутатионом (21, 22).
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): Семейство трансжирных жиров жвачных животных, которые могут иметь различные полезные эффекты для здоровья при потреблении в нормальных количествах из продуктов, таких как баранина, говядина и молочные продукты (23, 24).
• Холестерин: Стерол, обнаруженный в большинстве продуктов, полученных из животных. Диетический холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. В результате это не считается проблемой для здоровья (25).

Bottom Line: Агнец содержит несколько биологически активных веществ, таких как креатин, CLA и холестерин.

Преимущества для здоровья баранины

Являясь богатым источником витаминов, минералов и высококачественных белков, ягненок может быть отличным компонентом здорового питания.

Поддержание мышечной массы

Мясо является одним из лучших диетических источников высококачественного белка.

Фактически, он содержит все необходимые нам аминокислоты и называется «полным» источником белка.

Высококачественный белок очень важен для поддержания мышечной массы, особенно у пожилых людей.

Неадекватное потребление белка может ускорить и ухудшить возрастную мускулатуру, увеличивая риск саркопении, неблагоприятное состояние, связанное с очень низкой мышечной массой (26).

В контексте здорового образа жизни и адекватных упражнений регулярное потребление ягненка или других высокобелковых продуктов может помочь сохранить мышечную массу.

Bottom Line: Как отличный источник высококачественного белка, ягненок может способствовать росту и поддержанию мышечной массы.

Улучшенная физическая эффективность

Мало того, что ягненок помогает сохранить мышечную массу, он также может быть важным для мышечной функции.

Он содержит аминокислоту, называемую бета-аланином, которую организм использует для производства карнозина, вещества, важного для мышечной функции (27, 28).

Бета-аланин содержится в большом количестве в мясе, таком как ягненок, говядина и свинина.

Высокие уровни карнозина в мышцах человека связаны со сниженной усталостью и улучшенными физическими характеристиками (29, 30, 31, 32).

Придерживаясь диеты с низким содержанием бета-аланина, такие как вегетарианские и вегетарианские диеты, могут снижать уровни карнозина в мышцах с течением времени (33).

С другой стороны, было показано, что прием высоких доз бета-аланиновых добавок в течение 4-10 недель приводит к увеличению количества карнозина в мышцах на 40-80% (27, 29, 34, 35).

По этой причине регулярное потребление ягненка или других продуктов, богатых бета-аланином, может принести пользу спортсменам и тем, кто хочет оптимизировать свою физическую работоспособность.

Bottom Line: Ягненок может улучшить мышечную функцию, выносливость и физические упражнения.

Предотвращение анемии

Анемия - общее заболевание, характеризующееся низким количеством эритроцитов и сниженной кислородной способностью крови, основными симптомами которой являются усталость и слабость.

Дефицит железа является основной причиной анемии, но ее можно легко избежать с помощью правильных диетических стратегий.

Мясо - один из лучших диетических источников железа. Он не только содержит гем-железо, высоко биодоступную форму железа, но и улучшает абсорбцию чугуна без гема, форму железа, найденную в растениях (15, 36, 37).

Этот эффект мяса не совсем понят и называется «фактором мяса» (38).

Хеме-железо содержится только в продуктах животного происхождения. По этой причине он часто бывает низким в вегетарианских диетах и ​​отсутствует в вегетарианских диетах.

Это часть причины, почему вегетарианцы более подвержены риску анемии, чем мясоеды (39).

Проще говоря, употребление в пищу мяса может быть одной из лучших диетических стратегий профилактики железодефицитной анемии.

Bottom Line: Как богатый источник высокодоступного железа, ягненок может помочь предотвратить анемию.

Болезнь ягненка и сердца

Сердечная болезнь (сердечно-сосудистые заболевания) является основной причиной преждевременной смерти.

На самом деле это группа различных неблагоприятных состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами, включая сердечные приступы, инсульты и гипертонию.

Были неоднозначные результаты обсервационных исследований о связи между красным мясом и сердечными заболеваниями.

В некоторых исследованиях был обнаружен повышенный риск употребления большого количества обработанного и необработанного мяса (40), тогда как другие обнаружили повышенный риск только для обработанного мяса (41, 42) или вообще никакого эффекта (43).

Нет никаких убедительных доказательств, подтверждающих эту ссылку. Наблюдательные исследования показывают только связь, но не могут доказать прямое причинное отношение.

Было предложено несколько теорий, объясняющих связь высокого потребления мяса с сердечными заболеваниями.

Очевидно, что высокое потребление мяса означает меньшее потребление других продуктов, таких как здоровая рыба, фрукты и овощи.

Он также связан с нездоровыми факторами образа жизни; отсутствие физической активности, курение и переедание (44, 45, 46). Большинство наблюдательных исследований пытаются исправить эти факторы.

Самая популярная теория - это гипотеза о диете-сердце. Многие люди считают, что мясо может вызвать сердечные заболевания, потому что оно содержит большое количество холестерина и насыщенных жиров, ухудшая профиль липидов крови.

Однако большинство ученых теперь согласны с тем, что диетический холестерин не является фактором риска сердечных заболеваний (25).

Кроме того, роль насыщенных жиров в развитии сердечных заболеваний не совсем ясна. Многие исследования не смогли связать насыщенный жир с повышенным риском сердечных заболеваний (5, 6, 7).

Сам по себе мясо не оказывает неблагоприятного воздействия на профиль липидов крови. Было показано, что у подножья ягненка сходные эффекты, такие как рыба или белое мясо, например, курица (47).

В конце дня умеренное потребление мяса ягненка вряд ли повысит риск сердечных заболеваний.

Bottom Line: Вопрос о том, питается ли ягненок, увеличивает риск сердечных заболеваний или нет. Потребление слегка приготовленного, постного ягненка, вероятно, безопасно и здорово.

Ягненок и рак

Рак - это заболевание, характеризующееся аномальным ростом клеток. Это одна из самых распространенных причин смерти в мире.

Ряд наблюдательных исследований показывают, что употребление большого количества красного мяса может увеличить риск развития рака толстой кишки во времени (48, 49, 50). Не все исследования подтверждают это (51, 52).

Наблюдательные исследования не могут доказать, что потребление мяса фактически вызывает рак. Вместо этого они определили возможную причинную связь.

Несколько веществ, обнаруженных в красном мясе, могут увеличить риск развития рака у людей. К ним относятся гетероциклические амины (53).

Гетероциклические амины представляют собой класс вызывающих рак веществ, образующихся при воздействии мяса на очень высокие температуры, например, во время жарки, выпечки или гриля (54, 55).

Они встречаются в относительно больших количествах в хорошо приготовленном и переваренном мясе.

Исследования последовательно указывают на то, что употребление переваренного мяса или других диетических источников гетероциклических аминов может увеличить риск различных видов рака, включая рак толстой кишки, рак молочной железы и рак предстательной железы (56, 57, 58, 59, 60).

Хотя нет четких доказательств того, что потребление мяса вызывает рак, кажется разумным избегать употребления большого количества пережаренного мяса.

Умеренное потребление мягко приготовленного мяса, вероятно, безопасно и полезно, особенно когда его готовят на пару или кипятят.

Bottom Line: Потребление красного мяса связано с повышенным риском развития рака. Возможно, это связано с загрязнением в мясе, особенно с теми, которые образуются, когда мясо переваривается.

Резюме

Ягненок - это красное мясо, которое происходит от молодых овец.

Это не только богатый источник высококачественного белка, но и выдающийся источник многих витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамин B12.

Из-за этого регулярное потребление ягненка может способствовать росту мышц, поддержанию и повышению производительности. Кроме того, это помогает предотвратить анемию.

С другой стороны, некоторые наблюдательные исследования связаны с высоким потреблением красного мяса с повышенным риском развития рака и сердечных заболеваний. Однако данные неоднозначны, а другие исследования не нашли никакой связи.

Из-за загрязнений высокое потребление переработанного и / или переваренного мяса вызывает беспокойство.

При этом умеренное потребление мяса ягненка, которое было мягко приготовлено, вероятно, безопасно и здорово.