Лимоны 101: Факты о питании и польза для здоровья

Известно как Citrus limon, лимоны являются одними из самых популярных в мире цитрусовых.

Они растут на лимонных деревьях и являются гибридом оригинального цитруса и извести.

Есть много способов наслаждаться лимонами, но они очень кислые и обычно не едят как целый плод.

Вместо этого их едят небольшими кусочками, как гарниры с едой, а их сок часто используют для придания кислого вкуса. Они также являются ключевым ингредиентом лимонада.

Лимоны являются отличным источником витамина С и клетчатки и содержат много растительных соединений, минералов и эфирных масел.

Питание лимонов может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и камней в почках.

Факты о питании

Лимоны содержат очень мало жира и белка. Они состоят в основном из углеводов (10%) и воды (88-89%).

Лимон среднего размера содержит только около 20 калорий.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех питательных веществах в лимонах (1).

Факты о питании: лимоны, сырые, без кожуры - 100 г

Количество
Калории	29
Вода	89%
Белок	1. 1 g
Carbs	9. 3 г
Сахар	2. 5 г
Волокно	2. 8 г
Жир	0. 3 г
Насыщенный	0. 04 г
Мононенасыщенные	0. 01 г
Полиненасыщенные	0. 09 г
Омега-3	0. 03 г
Омега-6	0. 06 г
Транс-жир	~

Carbs

Углеводы в лимонах в основном состоят из волокон и простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза (2).

Волокно

Основным волокном в лимонах является пектин.

Растворимые волокна, такие как пектин, могут снизить уровень сахара в крови, замедляя переваривание сахара и крахмала (3).

Диетические волокна являются важной частью здорового питания и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (3, 4).

Нижняя линия: Лимоны содержат приблизительно 10% углеводов, в основном состоящих из растворимых волокон и простых сахаров.

Витамины и минералы

Лимоны содержат несколько витаминов и минералов.

Витамин C: Важный витамин и антиоксидант. Это важно для иммунной функции и здоровья кожи (5, 6).
Калий: Диета с высоким содержанием калия может снижать уровень артериального давления и оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему (7).
Витамин B6: Группа связанных витаминов, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию.

Итог: Лимоны очень богаты витамином С, а также являются достойным источником калия и витамина В6.

Другие растительные соединения

Соединения растений - это естественные биологически активные вещества, которые содержатся в растениях, некоторые из которых обладают мощными преимуществами для здоровья.

Соединения растений в лимонах и других цитрусовых могут оказывать благотворное влияние на рак, сердечно-сосудистые заболевания и воспаление (8, 9, 10).

Это основные растительные соединения, встречающиеся в лимонах:

Лимонная кислота: Самая распространенная органическая кислота в лимонах и может помочь предотвратить образование камней в почках.
Гесперидин: Антиоксидант, который может усилить наши кровеносные сосуды и предотвратить атеросклероз (11, 12).
Diosmin: Антиоксидант, который используется в некоторых препаратах, которые влияют на систему кровообращения. Он улучшает тонус сосудистой мышцы и уменьшает хроническое воспаление в кровеносных сосудах (13).
Эриоцитрин: Антиоксидант, который содержится в лимонной цедре и соке (13, 14).
D-Limonene: Обнаружено главным образом в кожуре лимона. Он является основным компонентом эфирных масел лимона и отвечает за отчетливый запах лимонов. В изоляции это может помочь облегчить изжогу и рефлюкс желудка (15).

Многие из соединений растений в лимонах не встречаются в большом количестве в лимонном соке, поэтому рекомендуется употреблять весь плод для максимальной пользы (16, 17).

Нижняя линия: Лимоны содержат растительные соединения, которые обеспечивают различные преимущества для здоровья. К ним относятся лимонная кислота, гесперидин, диосмин, эриоцитрин и D-лимонен.

Преимущества для здоровья лимонов

Цитрусовые, в том числе лимоны, были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.

Это связано с содержанием витаминов и волокон, а также с их мощными растительными соединениями (18).

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания, включая сердечные приступы и инсульты, являются самой распространенной причиной смерти в мире.

Потребление фруктов с высоким содержанием витамина С связано с уменьшением сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20).

Низкий уровень содержания витамина С в крови также связан с повышенным риском развития инсульта (21), особенно среди людей с избыточным весом или высокого кровяного давления (22).

Было показано, что потребление изолированных волокон из цитрусовых снижает уровень холестерина в крови, а эфирные масла в лимонах могут защитить частицы холестерина ЛПНП от окисления (23, 24).

Недавние исследования на крысах показывают, что растительные соединения гесперидина и диосмина могут оказывать благотворное влияние на некоторые ключевые факторы риска сердечных заболеваний (25, 26, 27).

Предотвращение камней в почках

Лимонная кислота в лимонах может увеличить объем мочи, что может помочь предотвратить образование камней в почках (28, 29).

В некоторых исследованиях показано, что лимонный сок и лимонад могут быть эффективными при предотвращении камней в почках (30, 31), но другие исследования не обнаружили никакого эффекта (32).

Предотвращение анемии

Анемия часто вызвана дефицитом железа и наиболее распространена у женщин в до менопаузе.

Лимоны содержат небольшое количество железа, но они являются отличным источником витамина С и лимонной кислоты, что может увеличить поглощение железа из других продуктов (33, 34).

Поскольку лимоны могут усилить абсорбцию железа из продуктов, они могут помочь предотвратить анемию.

Рак

Лимоны могут помочь снизить риск возникновения многих видов рака, включая рак молочной железы. Это в основном связано с растительными соединениями, такими как гесперидин и d-лимонен (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Итог: Лимоны могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, помочь защитить от анемии и предотвратить образование камней в почках.

Лимонная вода

Многие люди пьют лимонную воду, горячую или холодную, несколько раз в день.

Рецепт, как правило, свежевыжатого сока из 1/2 - 1 лимона в чашке воды.

Питьевая вода со свежевыжатым лимоном может иметь некоторые преимущества для здоровья.

Лимонная вода - богатый источник витамина С и растительных соединений, который может усилить иммунную функцию (5), защитить от различных заболеваний (20, 35) и увеличить поглощение железа (34).

Лимонная кислота в лимонах снижает риск почечных камней путем разбавления мочи и увеличения выхода мочи (28).

Учитывая, что в смесь присутствует целлюлоза, пектины в мякоти могут способствовать насыщению и кормить дружественных бактерий в кишечнике, способствуя хорошему здоровью и уменьшению риска заболевания (3).

В первую очередь, лимонный аромат, полученный из эфирных масел, может снизить стресс и улучшить настроение (43).

Лимонад должен иметь аналогичные преимущества для здоровья, за исключением добавленного сахара, который часто добавляется к нему. Добавленный сахар может быть очень вредным при потреблении в избытке.

Bottom Line: Питьевая вода лимона может уменьшить стресс, усилить иммунную функцию, помочь предотвратить анемию, уменьшить риск почечных камней и помочь защитить от нескольких заболеваний.

Очистка

Лимоны - эффективный моющий продукт из-за их способности растворять жир (15), а также их освежающий аромат.

Побочные эффекты

Лимоны, как правило, хорошо переносятся, но цитрусовые могут вызывать аллергические реакции у меньшинства людей (44).

Они также могут вызывать контактную аллергию и раздражение кожи у людей с дерматитом (45).

Лимоны довольно кислые, поэтому часто их употреблять могут нанести вред здоровью зубов, если повреждена зубная эмаль (46).

Итог: Лимоны обычно хорошо переносятся, но у некоторых людей они могут вызывать аллергию или раздражение кожи. Большие количества могут быть вредными для здоровья зубов.