Пилатес Перемещение для менопаузы

Менопауза - это время больших, но сбивающих с толку изменений. Есть гормональные колебания, потеря плотности костной ткани, и - любимая всеми - увеличение веса. Это всего лишь несколько интересных результатов, которые вы можете ожидать.

Неудивительно, что здоровый образ жизни поможет вам почувствовать себя лучше через это переходное время в вашей жизни. Силовая подготовка поддерживает здоровье костей и может помочь предотвратить остеопороз, что является огромным преимуществом, поскольку женщины проходят менопаузу.

В частности, пилатес может быть идеальным упражнением для женщин в пременопаузе и менопаузе. Это малоэффективно, но это помогает повысить гибкость и сбалансировать и улучшить мышечную силу и тон. Он даже включает в себя выносливость. Ниже приведены некоторые шаги малыша Пилатеса, которые помогут вам начать работу.

Примечание: Если у вас есть какие-либо известные проблемы с тазобедренным суставом из менопаузы или по другой причине, вам нужно обсудить это с специалистом по тазовому отделению или с врачом, прежде чем выполнять интенсивные основные упражнения, подобные этим. Кроме того, перед началом любого нового формата упражнений, обратитесь к врачу, подходит ли он вам и вашему телу.

Необходимое оборудование: Для всех приведенных ниже шагов рекомендуется использовать коврик для йоги или другой матрац.

1. Сто

Публикация Пилатес и Йога Лофт (@pilatesandyogaloft) 2 ноября 2015 года в 12: 47 вечера PST

Сто - замечательное основное упражнение, и это также фундаментальный шаг Пилатес. Это поможет вам укрепить ваше ядро ​​(называемое «электростанцией» в пилатесе) и улучшить стабильность вашего поясничного отдела позвоночника и таза.

Мышцы работали: брюшная полость и мышцы дыхания

1. Ложитесь на коврик, на спине, согнув колени и ноги на полу.
2. Когда вы выдыхаете глубокий вдох, прижмите нижнюю часть спины к коврику, скрутите голову и плечи с коврика и плавайте руками, чтобы они по-прежнему находились по бокам, но в нескольких сантиметрах от коврика.
3. По мере того, как вы вдыхаете, нарисуйте свой абс в позвоночник и качайте руки вверх и вниз, сохраняя ваши плечи стабильными до количества 5.
4. Продолжайте заниматься своим абсцем и накачивать руки, когда вы выдыхаете до 5 баллов.
5. Подсчитайте до 100, переключая свое дыхание, а затем выходите с интервалом 5.

Чтобы добавить вызов, начните с ваших ног в воздухе, согнутых под углом 90 градусов на бедрах и коленях. Ваши голени должны быть параллельны полу. Выполнение Сто в этом положении добавляет больше проблем для нижних брюшных сегментов. Ключ состоит в том, чтобы бросить вызов своим брюшным прессам, не повреждая или не напрягая нижнюю часть спины.

2. Roll Up

Сообщение, предоставленное Ларисой Кудлик (@larsska) 29 июля 2016 года в 12: 26am PDT

Вы можете заметить тему: это также основное упражнение.Roll Up отлично подходит для мобильности позвоночника и контроля сердечника.

Мышцы работали: брюшная пресса

1. Ложитесь на спину, вытянув ноги на коврик. Возьмитесь за брюшную полость и поднимите руки вверх, ладонями вверх, позволяя им навести пару сантиметров от коврика.
2. Когда вы вдыхаете, согните ноги и возьмите латы (latissimus dorsi), чтобы двигать руками, чтобы они находились на 90 градусов от пола.
3. По мере того, как ваши руки поражают этот угол, выдохните, сверните голову и плечи с коврика и продолжайте рисовать свои брюшины в позвоночнике, когда вы садитесь, отрывая один позвонок с коврика за раз. Примечание. Нажмите на нижнюю часть спинки на коврик, чтобы защитить его, когда вы сидите.
4. По мере того, как вы сидите всю дорогу вперед, дойдя до пальцев ног, ваш позвоночник будет продолжать скручиваться, пока вы не будете выглядеть почти так, как будто вы отдыхаете, с торсом над ногами. Однако ваши брюшные пресы должны оставаться активными; вы хотите, чтобы ваш абс тянулся к спине, а мышцы спины активно растягивались.
5. Когда вам нужно снова вдохнуть, начните завивать назад, чтобы лечь, отпустив ноги от гибки и отменив движение, в результате медленного отпускания позвонка позвоночником до коврика, пока ваши руки снова не достигнут 90 градусов, когда вы выдохните и отпустите руки над головой.
6. Повторите по крайней мере 5 раз.

3. Боковой удар

Сообщение от Стейси Кинга Баземора (@ thepilatesphere) 19 марта 2017 года в 9: 58 вечера PDT

Этот шаг - это упражнение по стабильности. Это замечательное упражнение для укрепления мышц тазобедренного сустава, а также для укрепления прочности сердечника.

Мышцы работали: ягодицы, брюшни, бедра и разгибатели позвоночника

1. Ложитесь с левой стороны, складывая плечи, бедра и лодыжки вертикально друг над другом. Немного сдвиньте ноги немного под небольшим углом, чтобы вы могли видеть пальцы. Поддержите свою голову на левой руке. Нажмите правую ладонь на пол, чтобы помочь вам сохранить свое положение.
2. Когда вы вдыхаете, поднимите правую ногу до уровня бедра и дважды пульсируйте ее вперед, согнув ногу. Вы можете пульсировать его с углом 75 градусов или более, в зависимости от вашей гибкости. Поддержание нейтрального позвоночника во всем этом движении.
3. Держите ногу поднятой, выдохните, когда вы осторожно указываете пальцы ног и подметаете ногу назад. Вы хотите остановить обратное движение непосредственно перед тем, как оно нарушит вашу нейтральную устойчивость позвоночника. Цель состоит в том, чтобы поддерживать ту же самую спинальную позицию, используя ваше ядро, когда вы укрепляете бедро.
4. Повторите по крайней мере 8 раз на правой ноге, а затем переключитесь на другую сторону.

4. Пила

Сообщение, которое поделилось Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) 11 марта 2017 года в 3: 29 вечера PST

Усиление пилы увеличивает спинальное вращение и укрепляет ваши задние разгибатели, что помогает гибкости и дальности вашего тела движения и укрепляет ваши брюшни и косые мышцы.

Мышцы работали: спинальные разгибатели, брюшная полость и косые

1. Сядьте высоко, вытянув ноги впереди вас, немного шире, чем бедро. (Представьте, что у вас есть пляжный мяч или мяч для упражнений между вашими ногами.) Держите ноги согнутыми.
2. Когда вы вдыхаете, садитесь высоко и протягивайте руки к каждой стороне, создавая «T» с ними на высоте плеч. Выдохните и вставьте корни в свои кости.
3. Когда вы снова вдыхаете, поверните верхнюю часть тела вправо и наклоните свой торс к правой ноге. Когда вы выдохнете, протяните левую руку за пределы правой ноги. Потяните за свой мизинец, как будто вы «распиливаете» его мизинец пальцем левой руки. Ваш позвоночник должен округлить вперед с контролем, удерживая ваши брюшные мышцы в направлении вашего позвоночника и растягивая нижнюю часть спины.
4. Вдыхание, выпрямление позвоночника, но продолжайте вращаться, пока вы не выдохнете, когда будете осторожно расслабляться.
5. Повторите на противоположной стороне, завершая по крайней мере 5 раз с каждой стороны.

5. Spine stretch

Сообщение от Laura Latre (@ lau_3l) от 3 апреля 2017 года в 7: 35am PDT

Это прекрасное продолжение, чтобы закончить эту короткую серию движений Пилатеса. Это помогает с растяжением нижней части спины и улучшением подвижности позвоночника. Кроме того, он работает с вашими брюшными прессами.

Мышцы работали: брюшная полость и спинномозговые разгибатели

1. Сядьте высоко с вытянутыми ногами перед вами, на этот раз на расстоянии бедра, ноги согнуты. Когда вы вдыхаете, ваши руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями вниз, на расстоянии в ширину плеч.
2. Выдохните, когда вы удлиняете позвоночник вверх, затем сверните вперед, сочтите спину одним позвонком за один раз, когда вы достигнете ваших ног; вы хотите, чтобы ваши руки были параллельны полу, ладони вниз, когда вы растягиваетесь. Не забудьте вытащить свои брюшные части, когда вы растягиваетесь.
3. Вдохните, когда вы пополняете свой позвоночник, катясь обратно в исходное положение.
4. Повторите эти шаги 5 раз.

Исследование Takeaway

Исследование показало, что женщины, которые испытывают симптомы менопаузы и участвуют в программах упражнений, которые включают аэробные и силовые тренировки, имеют лучшие показатели плотности костной ткани и результаты психического здоровья. Работая над этим, вы переходите в свою обычную тренировку и смотрите, как вы себя чувствуете. Но всегда разговаривайте со своим врачом перед началом нового режима упражнений.

Гретхен начала свое путешествие по йоге после того, как поняла, что любит работать редактором и писателем, который сидел на своем компьютере весь день, но ей не нравилось то, что она делала для своего здоровья или общего благополучия. Через шесть месяцев после окончания ее 200-часовой RYT в 2013 году она прошла операцию на бедре, неожиданно предоставив ей совершенно новую перспективу в отношении движения, боли и йоги и сообщив о своем подходе к обучению.