Йога для рака молочной железы: преимущества и лучшие позы

Около 1 из 8 женщин будут развивать инвазивный рак молочной железы в течение своей жизни, делая его наиболее распространенным раком у женщин в Соединенных Штатах.

Помимо того факта, что физические упражнения в целом могут снизить риск некоторых видов рака, включая рак молочной железы, согласно Национальному институту рака, упражнения также снижают уровень определенных гормонов (включая инсулин и эстроген), которые связаны с развитием и прогрессированием рака молочной железы. Исследования показывают, что физическая активность после диагноза рака молочной железы потенциально «благоприятно влияет на заболеваемость и исход рака молочной железы». «

Йога - один из способов тренировки. Попробуйте следующую рутинную йогу и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Безопасно ли практиковать йогу, если у вас рак молочной железы?

Практикуйтесь безопасно. Поместите йогу или тренировочный коврик на нескользящую поверхность и сохраните комфортную температуру комнаты, определенно не горячую.

Йога может быть не только эффективным, так и малоэффективным упражнением, но также было показано в многочисленных исследованиях, чтобы уменьшить усталость, улучшить физическую функцию и качество сна и способствовать улучшению качества жизни.

Вы, вероятно, сможете и должны проявлять себя на всех этапах диагноза рака - до, во время и после лучевой, гормональной и целенаправленной терапии, а также во время и после химиотерапии и хирургии. Тем не менее, вам нужно будет обсудить свою запланированную физическую активность с вашим врачом, прежде чем начинать новую процедуру, особенно если вы недавно провели операцию.

Если у вас есть риск лимфедемы, вы хотите быть уверены, что ваши позы выгодны (те, что указаны ниже). Попросите вашего врача, если они рекомендуют компрессионную одежду, и если можно начать практиковать йогу.

Йога может быть восстановительной и нежной - и позы, которые следуют, полностью соответствуют этому законопроекту, - но всегда есть сложности с любым новым упражнением. Этот риск увеличивается, если вы имеете дело с проблемами, о которых вы не ожидаете или не знаете. По этой причине вам следует поговорить с вашим врачом о вашей практике йоги.

Показ кошачьей кошки

Сообщение, прочитанное Awakened Yoga Studio (@awakenedyogastudio) 20 марта 2017 года в 3: 28am PDT

Это движение усиливает вашу нижнюю часть спины, уменьшает боль в бедре и увеличивает подвижность позвоночника, как а также циркуляцию спинномозговой жидкости. В общем, это может быть прекрасный способ облегчить некоторую гибкость обратно в ваш туловище. Скорее всего, вы испытываете некоторое напряжение в этой области.

Необходимое оборудование: Опять же, для всех этих поз, коврик для йоги - это хорошая вещь, желательно на непокрытом полу.Избегайте ковров или ковров, если это возможно.

Мышцы работали: спинальные разгибатели, мышцы живота, тазобедренного сустава, шеи и спины

Начните на четвереньках, в «настольном» положении, ваши ноги плоские (пальцы не заправлены), плечи прямо над запястьями, бедрами над коленями.
Когда вы вдыхаете, опустите свой живот, откинув спину. По мере того, как вы это делаете, приносите осознание своим плечам и будьте уверены, что ваши лопатки крепко на спине и не ползут к вашим ушам. Это позиция коровы.
Когда вы выдохнете, нажмите в свои руки и вокруг верхней части спины, потянув за живот в спину. Это поза Кота.
Продолжайте двигаться по своим вдохам и выдоха, повторяя 10 раз.

Сидящий боковой изгиб

Сообщение от Дезире Белл (@dn. Bell) от 1 декабря 2016 года в 3: 40pm PST

Простой гребень со стороны стороны сделает чудеса для вашего торса. Это не только работает, но и удлиняет мышцы живота и улучшает гибкость позвоночника, но также растягивает межреберные мышцы (мышцы между ребрами). Удлинение этих мышц помогает при позе, напряжении шеи и плеча и увеличивает полный диапазон движения в ваших ребрах.

Мышцы работали: брюшная полость, межреберные мышцы, latissimus dorsi (латы), внешние косые

Сидят скрестив ноги в центре мата.
Поместите левую ладонь на землю на 6 дюймов или около того от вашего тела, в соответствии с вашим левым бедро. Ваша правая рука должна быть поднята к небу, рядом с вашей головой.
Когда вы глубоко вдыхаете, чувствуйте, как ваши легкие наполняются воздухом, а ваш позвоночник удлиняется.
Когда вы выдыхаете, аккуратно растяните свой позвоночник влево, используя вашу левую руку для поддержки, как вы делаете, и дуги правой рукой и рукой. Если ваш спинной хребет является гибким в этом боковом изгибе, вы можете пройти левой рукой дальше, возможно, пока ваше предплечье не станет плоским на земле, поддерживая растяжку.
Держите сундук открытым, когда вы берете как минимум 3 глубоких, даже дыхания, перекатывая правое плечо вверх и назад, если оно немного начнет немного перегибаться вперед.
Аккуратно вернитесь к сидению и переключите стороны. Делайте это растягивание по крайней мере 3 раза с каждой стороны.

Рыжая поза

Сообщение, сообщенное Бригиттой А. Глюком (@breegluck) 26 марта 2017 года в 5:30 утра PDT

Эта поза - открывающий сердце, что означает, что она открывает сундук, ребра, легкие, и верхнюю часть спины. Он также стимулирует лимфатический дренаж в грудях и пеках и может уменьшить рубцовую ткань.

Необходимое оборудование: Если у вас небольшая узкая подушка (например, поясничная подушка или подставка для кушетки), вы можете использовать ее здесь. Кроме того, для этой позы хорошо подходят два тонких одеяла, один из которых сложен для вас, а другой сложен, чтобы поддержать верхнюю часть спины.

Мышцы работали: стерноклеидомастоид, rectus abdominus, спинномозговые экстензоры

Подготовьте свои реквизиты, складывая и сидя на одеяле, так что ваши бедра поддерживаются. Длинная подушка (или рулонное одеяло) должна быть перпендикулярна одеялу, на котором вы будете сидеть, поэтому он будет поддерживать ваш позвоночник. Последнее сложенное одеяло (или маленькая подушка) должно быть наверху, поэтому оно будет поддерживать верхнюю часть спины.Вы хотите, чтобы ваша голова висела немного ниже верхней поддержки спины, чтобы действительно открыть шею и сундук, поэтому верхнее одеяло или подушка должны остановиться на верху ваших плеч.

Примечание: Вы можете построить эти реквизиты (или использовать более крупные, более толстые подушки и одеяла или, конечно же, подушки и блоки йоги), если вы предпочитаете быть немного выше. Чтобы начать, вы можете начать спускаться на землю, как описано выше, чтобы получить возможность попасть в эту позу с таким количеством реквизита, а также получить нежный сердечный нож и посмотреть, хотите ли вы чего-то глубже или нет.

Сядьте прямо, с бедрами / сидит костями на одеяле и ваши ноги перед собой, держа их вместе, большие пальцы ноги касаются, пятки слегка расходятся, если это удобно. Если это не так, вы можете расширить эту «позицию», просто убедитесь, что вы не позволяете своим ногам выпрыгивать в стороны. Ваши ноги должны быть активными в этой позе, а не свободными и катящимися наружу.
Аккуратно и медленно начинайте лежать так, чтобы одеяло или длинная подушка поддерживали ваш позвоночник (вы можете использовать свои руки, чтобы поддержать вас, когда опускаете себя).
Когда вы лежите на всех реквизитах, полностью положите голову на коврик и положите руки на землю рядом с вами, ладонями вверх. (Ваши руки могут быть как можно выше или ниже по отношению к вашим плечам, но вы хотите начать с них низко и медленно поднимать их вверх, чтобы увидеть, что лучше всего.)
Будьте в курсе этой позы, как вы лежите здесь. Это не время для дремоты, так что снова держите ноги в ногах, удерживая ноги, если это возможно, и глубоко дышите. Не стесняйтесь перемещать реквизит, пока он не станет лучше для вас.
Вы можете держать эту позу в течение 10 минут, если хотите. Когда вы выходите из него, глубоко выдохните, укажете пальцы ног и, если возможно, поднимите сундук. Если вы новичок в позе и должны наращивать силу, поместите руки по обе стороны от вас, чтобы поддержать выступление из позы.

Дыхание живота (диафрагмальная пранаяма)

Сообщение, предоставленное Dragon (@ryandadragonfitness) 18 марта 2017 года в 10: 15am PDT

Хотя это может показаться простым - это просто дыхание после глубокого дыхания живота помогает более эффективно использовать диафрагму. Укрепляя диафрагму, вы уменьшите потребность в кислороде и облегчите работу легких. Это может быть полезно для практики во время и после лечения рака молочной железы. Глубокое дыхание также помогает успокоить нас, так как повышенный кислород для нашего мозга стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая сигнализирует о том, что наши тела расслабляются.

Примечание: Если вы в настоящее время находитесь в лучевой терапии, вы можете посмотреть исследования, которые показывают снижение радиационного воздействия на ваше сердце и легкие, если вы практикуете глубокое дыхание во время лечения.

Мышцы работали: диафрагма

Ложитесь на спину. Если хотите, вы можете поддержать голову маленькой подушкой и колени с небольшой подушкой.
Положите руки на живот и сделайте медленный глубокий вдох, когда вы почувствуете, что ваш живот расширяется. Эта часть важна, поскольку мы можем дышать неглубоко, когда имеем дело с болью или проблемами в нашем торсе вообще.Идея здесь заключается в том, чтобы использовать диафрагму и полностью раздувать наши легкие.
Когда вы вдыхаете, подсчитайте, как долго вы можете глубоко дышать. (Запуск, это должно быть то, что вы решите, а не то, что вы намереваетесь выполнить.)
Удерживайте до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно и по-прежнему позволяете вам осторожно и равномерно выдыхать (без резких выдохов), принимая так долго, чтобы выдохнуть, как вы сделал, чтобы вдохнуть, может быть, даже несколько ударов дольше.
Повторите это 4 или 5 раз, 5 или 6 раз в день, если это возможно.

Примечание: В то время как позы, которые приводят к этому, помогут, поскольку они согревают мышцы, которые вы будете использовать, вам не обязательно делать их, прежде чем вы будете практиковать дыхание живота каждый раз.

Takeaway

Показано, что йога оказывает положительное влияние на результаты рака молочной железы. Это может иметь положительный эффект для вас, независимо от вашего конкретного путешествия. Это также практика, которая может и должна быть персонализирована. Хотя вышеупомянутая последовательность состоит из восстановительных поз, которые являются отличной отправной точкой, всегда проверяйте у своего врача, а также физиотерапевта или инструктора по йоге о конкретных потребностях вашего тела.