Менопауза Профилактика: диета, физические упражнения и многое другое

Управлять симптомами и избегать осложнений

Менопауза - естественная часть жизненного цикла женщины. Вы не можете предотвратить менопаузу, но вы можете управлять многими распространенными симптомами и предотвращать возможные осложнения. Необходимо сделать выбор здорового образа жизни. Например:

• едят здоровую диету
• упражнение регулярно
• уснуть
• поддерживать свою прочность
• управлять кровяным давлением

рекламаРеклама

Диета

Ешьте здоровую диету

Употребление сбалансированной диеты и поддержание здорового веса является ключом к снижению риска сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний. Вы можете обнаружить, что для поддержания здорового веса требуется больше усилий, когда вы проходите менопаузу.

В течение этого периода вашей жизни уровень эстрогенов значительно снижается. Это может сделать вас уязвимыми для увеличения веса, особенно в вашей средней части. Увеличение живота жир связано с повышенным риском сердечных заболеваний и других опасных для жизни заболеваний.

Чтобы предотвратить увеличение веса, обратите внимание на сигналы голода. Только есть, когда вы чувствуете себя голодными и выбираете здоровую пищу. Например, наслаждайтесь разнообразными фруктами и овощами, выбирайте варианты цельного зерна по изысканности и выбирайте скудные источники белка. Ограничьте насыщенные жиры и транс-жиры, добавьте сахара и натрий в свой рацион.

Помимо того, что вы помогаете поддерживать здоровый вес, избегая переработанных и богатых сахаром продуктов, вы можете уменьшить перепады настроения и поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови.

Ваш врач может также рекомендовать принимать определенные витаминные или минеральные добавки, если вы уже не получаете достаточное количество этих питательных веществ. Например, Национальные институты здоровья (NIH) советуют взрослым в возрасте от 19 до 70 лет получать 600 международных единиц (IU) витамина D в день.

NIH также рекомендует взрослым женщинам в возрасте до 50 лет получать 1 000 мг кальция в день и женщин в возрасте от 51 до 70 лет, чтобы ежедневно получать 1 200 мг кальция. Попросите вашего врача, если добавки могут быть хорошим выбором для вас.

Упражнение

Регулярное упражнение

Регулярная физическая активность важна в любом возрасте, но при менопаузе она может предложить дополнительные льготы. Это может помочь вам снять горячие вспышки, регулировать настроение и управлять своим весом.

Для большинства здоровых взрослых в возрасте до 65 лет Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют каждую неделю проводить как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности.

CDC также рекомендует проводить как минимум две силовые тренировки в неделю. Силовые тренировочные упражнения, такие как поднятие тяжестей или йога, могут помочь увеличить прочность костей. Это может помочь предотвратить потерю плотности костной ткани, которая часто сопровождает менопаузу.

РекламаРекламаРекламировать

Сон

Получить достаточно сна

Измененные шаблоны сна - распространенный симптом менопаузы. Изменения в уровнях гормонов также могут вызывать у вас больше усталости, чем обычно. Вот почему так важно практиковать хорошие привычки сна, чтобы вы могли получить достаточный качественный сон в ночное время.

CDC призывает взрослых получать от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Занятие в течение дня, избегая кофеина вечером, а также после обычного расписания сна может помочь вам упасть и уснуть легче. Также могут помочь такие стратегии расслабления, как глубокое дыхание, прогрессирующее расслабление мышц или медитация.

Если горячие вспышки нарушают ваш отдых, постарайтесь спать в прохладной комнате, одевайте в слои и держите стакан холодной воды поблизости. Это также может помочь использовать листы и одежду, которые позволяют вашей коже дышать, например, легкий хлопок.

Сила костей

Поддерживайте прочность костей

Эстроген играет ключевую роль в создании новой кости. По мере снижения уровня эстрогена во время менопаузы, так же, как и плотность вашей кости. Фактически, плотность костной ткани часто падает с высокой скоростью в течение первых нескольких лет менопаузы. В результате ваш риск переломов костей значительно увеличивается.

Чтобы следить за прочностью кости, подумайте о том, чтобы сделать тест плотности костной ткани. Этот тест представляет собой рентген, который измеряет толщину и силу вашей кости. Это может помочь вам оценить, насколько сильны ваши кости. Чтобы помочь сохранить силу ваших костей:

• едят продукты, богатые кальцием и витамином D
• упражнения по тренировке силы, такие как тяжелая атлетика или йога
• научиться осуществлять безопасными способами, чтобы помочь предотвратить переломы костей и другие травмы
• предпринять шаги по предотвращению падений, например, путем установки ручных рельсов на лестницах

РекламаРекламировать

Артериальное давление

Смотреть кровяное давление

Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, увеличивается, когда ваше производство эстрогенов снижается во время менопаузы. Чтобы контролировать ваше кровяное давление, регулярно проверяйте его.

Если у вас диагностировано высокое кровяное давление, следуйте предписанному плану лечения. Они могут рекомендовать лекарства, изменения образа жизни или другие методы лечения. Регулярно употребляя сбалансированную диету и регулярно тренируясь, вы можете избежать и лечить высокое кровяное давление.

Реклама

Еда на вынос

Вынос

Вы не можете предотвратить менопаузу. Но вы можете предпринять шаги, чтобы получить хорошее здоровье в последующие годы. Чтобы помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы и предотвратить возможные осложнения, практикуйте здоровые привычки.

Поддержание здорового веса, правильное питание и сбалансированное питание. Примите меры, чтобы насладиться высококачественным сном, поддерживать хорошую прочность костей и контролировать уровень артериального давления.

Хорошая забота о себе - ключ к тому, чтобы наслаждаться активной и здоровой жизнью в период менопаузы и после менопаузы.