Mindful Eating 101 - Руководство для новичков

Внимательная еда - это метод, который помогает вам контролировать свои привычки в еде.

Было показано, что это приводит к потере веса, уменьшает выпивку и помогает вам чувствовать себя лучше.

В этой статье объясняется, что такое продуманная еда, как она работает и что вам нужно сделать, чтобы начать.

РекламаРеклама

Что такое внимательное питание?

Внимательное питание основано на внимательности, буддийской концепции.

Внимательность - это форма медитации, которая помогает вам распознавать и справляться со своими эмоциями и физическими ощущениями (1, 2, 3, 4).

Это помогло лечить многие состояния, включая расстройства пищевого поведения, депрессию, беспокойство и различные пищевые поведения (5, 6, 7).

Внимательная еда - это использование осознанности, чтобы достичь состояния полного внимания к вашим переживаниям, страстям и физическим ощущениям при еде (8).

По сути, внимательное питание включает в себя:

еду медленно и без отвлечения.
Слушайте физические сигналы голода и едите только до тех пор, пока вы не будете полны.
Отличие между фактическим голодом и негладкими триггерами для еды.
Привлекайте свои чувства, замечая цвета, запахи, звуки, текстуры и вкусы.
Учимся справляться с виной и беспокойством о еде.
Питание для поддержания общего состояния здоровья и благополучия.
Отметив, что продукты питания имеют свои чувства и фигуру.
Оцените свою еду.

Эти вещи позволяют вам заменять автоматические мысли и реакции более сознательными, более здоровыми ответами (9).

Итог: Внимательное питание зависит от осознанности, формы медитации. Внимательное питание - это осознание вашего опыта, физических чувств и чувств о еде.

Почему вы должны думать о мыслях?

В нашем быстро развивающемся обществе мы каждый день сталкиваемся с изобилием продуктов питания.

Кроме того, отвлекающие факторы отодвинули наше внимание от фактического приема пищи и на телевизоры, компьютеры и смартфоны.

Еда стала бессмысленным актом, который часто делается быстро. Это может быть проблематично, так как на самом деле мозг занимает до 20 минут, чтобы понять, что вы полны.

Если вы едите слишком быстро, сигнал полноты может не прибыть, пока вы уже не съели слишком много. Это очень часто встречается при выпивке.

Поедая разумно, вы восстанавливаете свое внимание и замедляетесь, делая еду преднамеренным поступком, а не автоматическим.

Кроме того, увеличив свое признание физических голодов и насыщенности, вы сможете различать эмоциональный и фактический, физический голод (10).

Кроме того, вы увеличите свое понимание триггеров, которые заставят вас хотеть поесть, хотя вы не всегда голодны.

Зная триггеры, вы можете создать промежуток между ними и ответом.Это дает вам время и свободу, чтобы на самом деле выбрать ответ.

Bottom Line: Внимательное питание помогает вам различать эмоциональный и физический голод. Это также повышает вашу осведомленность о триггерах, связанных с питанием, и дает вам свободу выбора ответа на них.

РекламаРекламаРеклама

Внимательное питание и потеря веса

Хорошо известно, что большинство программ по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе.

Около 85% людей с ожирением, которые теряют вес, возвращаются или превышают свой первоначальный вес в течение нескольких лет (11).

Выпивка, эмоциональное питание, внешнее питание и питание в ответ на тягу к пище связаны с увеличением веса и восстановлением веса после успешной потери веса (12, 13, 14, 15).

Хроническое воздействие стресса также может играть большую роль в переедании и развитии ожирения (16, 17).

Подавляющее большинство исследований согласны с тем, что осознанное питание помогает вам сбросить вес, изменив поведение в еде и уменьшив стресс (18).

6-недельный групповой семинар по внимательному питанию среди людей с ожирением привел к средней потере веса 9 кг (4 кг) во время семинара и 12-недельному периоду наблюдения (10).

Еще один шестимесячный семинар привел к средней потере веса в размере 26 фунтов (12 кг) без какого-либо восстановленного веса в следующем трехмесячном периоде (19).

Изменяя то, как вы думаете о еде, негативные чувства, которые могут быть связаны с едой, заменяются осознанием, улучшенным самоконтролем и положительными эмоциями (17, 20, 21, 22, 23).

При обращении с нежелательным питанием шансы на долгосрочную потерю веса увеличиваются.

Bottom Line: Внимательное питание может быть очень полезно с потерей веса, изменением поведения в еде и уменьшением стресса, связанного с едой.

Внимательное питание и выпивка

Еда на выпивке предполагает употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени бездумно и без контроля (24).

Он был связан с расстройствами пищевого поведения и увеличением веса, и одно исследование показало, что почти 70% едоков выпивки страдают ожирением (25, 26, 27).

Интересно, что осознанное питание резко уменьшает тяжесть и частоту выпивки (17, 20, 28, 29).

В одном исследовании было установлено, что после 6-недельного группового вмешательства у женщин с ожирением эпизоды употребления алкоголя уменьшились с 4 до 1. 5 раз в неделю. Тяжесть каждого эпизода также уменьшилась (30).

Bottom Line: Внимательное питание может быть полезно для предотвращения выпивки. Он может как уменьшить частоту выпивок, так и серьезность каждого эпизода, связанного с употреблением алкоголя.

РекламаРеклама

Внимательное питание и нездоровое поведение при еде

В дополнение к тому, чтобы быть эффективным средством для выпивки, разумные методы приема пищи также уменьшались (20):

Эмоциональное питание: Питание в ответ на определенные эмоции (31).
Внешнее питание: Питание в ответ на экологические сигналы, связанные с питанием, такие как взгляд или запах пищи (32).

Нездоровое поведение в еде, подобное этим, является наиболее часто встречающимися проблемами среди людей с ожирением.

Вдумчивое питание дает вам навыки, необходимые для борьбы с этими импульсами. Это заставляет вас отвечать за ваши ответы, а не на вас, не задумываясь.

Bottom Line: Внимательное питание может эффективно лечить распространенные, нездоровые пищевые поведения, такие как эмоциональное и внешнее питание.

Как практиковать разумное питание

Чтобы практиковать внимательность, вам понадобится серия упражнений и медитаций (33).

Многим людям полезно посещать семинар, онлайн-курс или семинар по внимательности или внимательному питанию.

Однако есть много простых способов начать работу, некоторые из которых могут иметь свои собственные преимущества:

Ешьте медленнее и не спешите с едой.
Хорошо помахать.
Устраните отвлекающие факторы, выключив телевизор и положив телефон.
Ешьте в тишине.
Сосредоточьтесь на том, как еда заставляет вас чувствовать.
Прекратите есть, когда вы полны.
Спросите себя, почему вы едите. Вы действительно голодны? Это здорово?

Начнем с того, что стоит выбрать один прием пищи в день, чтобы сосредоточиться на этих моментах.

Как только у вас будет это, осознание станет более естественным. Затем вы можете сосредоточиться на внедрении этих привычек в большее количество блюд.

Итог: Внимательное питание требует практики. Постарайтесь есть медленнее, тщательно жуйте, удаляйте отвлекающие факторы и прекратите есть, когда вы полны.

РекламаРеклама

Где найти дополнительную информацию

Книги: Есть много хороших книг о внимательном питании.
Веб-ресурсы: На этом веб-сайте перечислены 50 памятных веб-ресурсов.
Видео: Это краткое введение в видео для внимательного питания.
Размышление: Вот короткая медитация, которая поможет справиться с тягой к пище.
Семинары: Внимательные семинары по питанию расположены во всем мире и в Интернете.