Грибы: хорошие или плохие?

Грибы употребляются в течение тысяч лет как в кулинарных, так и в лечебных целях.

При приготовлении пищи они добавляют вкусный вкус блюдам и могут использоваться в качестве заменителя мяса.

Но в то время как грибы добавляют дополнительный вкус, некоторые считают, что они предлагают мало питательной ценности.

Кроме того, ядовитые сорта дали им плохую репутацию.

В этой статье рассматриваются преимущества для здоровья и потенциальные риски употребления в пищу грибов.

РекламаРеклама

Что такое грибы?

Грибы часто считаются растениями, но на самом деле у них есть свое королевство: грибы.

Грибы - мясистые плодовые тела грибов и обычно имеют кепку, напоминающую зонтик на стебле.

Они оба коммерчески выращиваются и встречаются в дикой природе, растущей над и под землей.

Существуют тысячи типов, но только небольшая их часть съедобна.

Наиболее известные типы включают белые грибы (portobello), шиитаке и лисички.

Грибы используются как овощи и могут быть съедены сырыми или приготовленными, хотя их вкус обычно усиливается при приготовлении пищи.

Они часто используются в качестве заменителя мяса, так как они дают богатую и мясистую текстуру и аромат блюдам.

Их можно купить свежими, сушеными или консервированными. Некоторые типы также используются в качестве пищевых добавок для улучшения здоровья.

Резюме: Грибы - это плодовое тело грибов, найденное как в дикой природе, так и в коммерческом плане. Существует много типов, но не все съедобны.

Они низки в калориях и питательных

Названы «пищей богов» римлянами, грибы содержат немного калорий, но богаты белком, клетчаткой и несколькими витаминами и минералами.

Количество варьируется между типами, но они, как правило, богаты калием, витаминами B и селеном. Все с низким содержанием жира.

A 3. 5-унция (100 грамм) порции сырых белых грибов содержит (1):

• Калории: 22
• Карбоны: 3 грамма
• Волоконно: > 1 грамм Белок:
• 3 грамма Жир:
• 0. 3 грамма Калий:
• 9% RDI Селен:
• 13% RDI Рибофлавин:
• 24% RDI Ниацин:
• 18 % от RDI Интересно, что кулинария высвобождает больше их питательных веществ, с приготовленными белыми грибами, содержащими более высокие уровни большинства питательных веществ (2).

Различные сорта могут содержать более высокие или более низкие уровни питательных веществ. Один из примеров - приготовленные грибы шиитаке, которые содержат 45% RDI для меди в порции 3,5 унции (100 грамм) (3).

Кроме того, грибы содержат антиоксиданты, фенолы и полисахариды. Содержание этих соединений может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как культивация, условия хранения, обработка и варка (4).

Резюме:

Грибы с низким содержанием калорий, но богаты белком, калием, витамином B и селеном.Количество питательных веществ зависит от разных типов. РекламаРекламаРеклама

Они могут увеличить вашу иммунную систему

Грибы были использованы в традиционной китайской медицине в течение сотен лет для улучшения здоровья. Например, шиитаки долгое время считались вылечившими простуду (5, 6).

Кажется, в этом есть доля правды, поскольку исследования показали, что экстракт грибов, особенно от шиитаков, может помочь бороться с вирусами. Они усиливают устойчивость к инфекциям от вирусов, а также от бактерий и грибов (6, 7).

Бета-глюканы, которые являются полисахаридами, обнаруженными в грибах, могут нести ответственность за этот эффект, поскольку, как было показано, они укрепляют иммунную систему. Шиитаке и устричные грибы содержат самые высокие уровни бета-глюканов (8, 9).

Во многих исследованиях основное внимание уделялось экстракту грибов, а не целым грибам. Однако исследование по высушенным грибам шиитаке показало многообещающие результаты.

В этом исследовании 52 человека потребляли один или два сушеных гриба в день в течение одного месяца. В конце исследования участники продемонстрировали улучшение иммунной функции, а также снижение воспаления (10).

Резюме:

Грибы, особенно экстракт шиитаке, могут предлагать защиту от различных вирусов и бактерий. Сушеный шиитаке также может улучшить иммунную функцию. Экстракт грибов может помочь бороться с раком

В азиатских странах бета-глюканы из грибов уже давно используются для лечения рака (11).

Результаты исследований на животных и пробирках показывают, что экстракт грибов может снизить вероятность роста опухоли (11, 12).

В то время как бета-глюканы не убивают опухолевые клетки, они могут усилить защиту от дальнейшего роста опухоли, активируя клетки в иммунной системе (11, 12, 13).

Однако их воздействие может не быть одинаковым у людей.

Исследования на людях показывают, что бета-глюканы, включая лентинан, могут оказывать небольшое положительное влияние на выживаемость при использовании наряду с химиотерапией. Лентинан является одним из основных бета-глюканов в шиитаках (14).

Метаанализ, изучающий пять исследований у 650 пациентов, показал, что при добавлении к химиотерапии лантинана выживаемость пациентов с раком желудка увеличивалась (15).

Тем не менее, пациенты, которые получали лентинан с химиотерапией, жили в среднем на 25 дней, в среднем, чем те, кто получал химиотерапию.

При принятии в качестве дополнения бета-глюканы из грибов также использовались для противодействия побочным эффектам химиотерапии и лучевой терапии, таких как тошнота (16).

Все исследования влияния грибов на лечение рака были сосредоточены на экстракте грибов, будь то добавки или инъекции, а не на еду целых грибов.

Поэтому трудно сказать, могут ли они играть аналогичную роль в борьбе с раком, когда потребляются как часть диеты.

Резюме:

Было показано, что экстракт грибов уменьшает рост опухоли в исследованиях на животных и в пробирках. Пациенты, проходящие химиотерапию, могут воспользоваться дополнением грибами. РекламаРеклама

Они полезны для здоровья сердца

Грибы содержат несколько веществ, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Это включает бета-глюканы, эритаденин и хитозан.

Одно исследование у людей с диабетом показало, что употребление устричных грибов в течение 14 дней снижает общий уровень холестерина и триглицеридов. Более того, уровень глюкозы в крови и артериальное давление также уменьшились (17).

Грибы также содержат множество мощных антиоксидантов, включая фенолы и полисахариды, которые, как известно, помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс. Устричные грибы, по-видимому, обладают самым высоким содержанием антиоксидантов (18, 19, 20).

В одном исследовании у людей с высоким содержанием жиров в крови наблюдалась повышенная антиоксидантная активность после потребления порошкообразного экстракта из устричных грибов в течение шести недель (21).

В то время как исследования показали, что экстракт грибов хорош для вашего здоровья, есть грибы, как часть здорового питания, также могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

В одном исследовании, люди с ожирением были назначены на один из двух диет в течение года. Одна диета включала мясо, в то время как другие использовали грибы для замены мяса три раза в неделю (22).

Результаты показали, что, заменив мясо белыми грибами, «хороший» холестерин ЛПВП увеличился на 8%, а уровень триглицеридов в крови уменьшился на 15%. Участники также испытали снижение артериального давления.

Лица на грибной диете даже потеряли 3. 6% своего веса во время исследования, в то время как мясная группа потеряла только 1%. Они также испытывали сытость, все еще удовлетворяясь вкусом.

Грибы могут помочь уменьшить соль в мясных блюдах. Фактически, добавление криминовых или белых грибов в смесь из говядины taco усилило вкус уменьшенной соли версии тако (23).

Кроме того, что полезно для снижения потребления соли, это указывает на то, что грибы могут быть здоровым заменителем мяса без ущерба для вкуса или вкуса.

Резюме:

Соединения в грибах могут снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. Они также обладают антиоксидантными способностями, которые могут принести пользу вашему здоровью. Реклама

Некоторые грибы содержат витамин D

Как и люди, грибы производят витамин D при воздействии солнечного света.

Фактически, они являются единственной пищей неживотного происхождения, которая может содержать значительное количество витамина D (18).

Дикие грибы содержат значительное количество, поскольку они подвергаются воздействию солнечного света. Количество, которое они содержат, зависит от климата и широты (6, 24).

Предоставление им ультрафиолетового света до или после сбора урожая также приводит к тому, что они производят витамин D (25).

Использование витаминов D-обогащенных грибов может улучшить ваш статус витамина D.

В одном исследовании участники съедали белые грибы, которые были увеличены с витамином D в течение пяти недель. Это положительно повлияло на состояние витамина D, которое было похоже на добавку витамина D (26).

Резюме:

Дикие грибы содержат витамин D, а культивируемые сорта производят витамин D при воздействии ультрафиолетового света. РекламаРеклама

Некоторые грибы ядовиты

Не все грибы безопасны для еды. Многие дикие сорта содержат токсичные вещества и поэтому ядовиты.

Употребление токсичных грибов может вызвать боль в животе, рвоту, усталость и галлюцинации. Это может быть даже фатальным (27).

Некоторые дикие токсичные типы очень напоминают съедобные сорта. Это включает смертельный гриб

Amanita phalloides, также известный как смертельная шапка. Amanita phalloides

несет ответственность за большую часть смертей, связанных с потреблением грибов (28). Если вы хотите исследовать дикие грибы, убедитесь, что у вас достаточно подготовки, чтобы определить, какие из них безопасны.

Чтобы быть в безопасности, лучше купить их в местном магазине или на рынке.

Резюме:

Некоторые грибы токсичны и могут вызывать серьезные симптомы или даже смерть. Для выявления того, что безопасно есть, необходима достаточная подготовка. Они могут содержать мышьяк

Грибы легко поглощают как хорошие, так и плохие соединения из почвы, в которой они растут. Это включает в себя элемент мышьяка, который может вызвать ряд проблем со здоровьем и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как рак, при проглатывании в долгосрочной перспективе (29).

Мышьяк, естественно, присутствует в почве, но уровни различаются между районами. Дикие грибы содержат более высокие уровни мышьяка, чем культивируемые, с самыми высокими уровнями в тех, которые находятся вблизи промышленных районов, таких как горнодобывающая и плавильная зоны (30, 31).

Обязательно избегайте появления диких грибов вблизи загрязненных территорий.

Культивируемые грибы содержат меньше мышьяка, поскольку условия выращивания можно контролировать (32, 33, 34).

В одном исследовании только один образец из 12 купленных в магазине грибов превысил китайские рекомендации по мышьяку. Китай - единственная страна, которая устанавливает пределы для мышьяка в грибах (34).

В то время как купленные в магазине грибы могут содержать мышьяк, они обнаруживаются в небольших количествах и не должны вызывать беспокойства, поскольку они обычно не потребляются ежедневно.

Когда дело доходит до заражения мышьяком, рис - это скорее проблема, чем грибы. Это потому, что продукты из риса и риса более часто потребляются, а их уровень мышьяка иногда относительно высок (35, 36).

Резюме:

Мышьяк может присутствовать в грибах. Дикие сорта вблизи промышленных районов содержат самые высокие суммы. РекламаРекламаРеклама

Нижняя линия

Грибы - это здоровая пища, богатая белком, клетчаткой и несколькими витаминами и минералами.

Фактически, употребление в пищу грибов и потребление грибной экстракции могут иметь преимущества для здоровья.

В частности, доказано, что экстракт грибов улучшает иммунную функцию и здоровье сердца, а также помогает бороться с раком.

Однако имейте в виду, что некоторые дикие грибы ядовиты, в то время как другие могут содержать высокие уровни вредного химического мышьяка.

Удостоверьтесь, что избегайте диких грибов, особенно тех, которые находятся вблизи промышленных районов, если вы не знаете, как их идентифицировать.

Помимо этого, можно включить их в свой рацион.

Грибы очень низки в калориях и добавляют отличный вкус блюдам.