Оливки 101: Факты о питании и польза для здоровья

Оливки - это маленькие плоды, которые растут на оливковых деревьях (Olea europaea).

Они принадлежат к группе фруктов, называемой дряблями или каменными плодами. Они связаны с манго, вишнями, персиками, миндалем и фисташками.

Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они хороши для сердца и могут защищать от остеопороза и рака.

Здоровые жиры в маслинах извлекаются для производства экстра вирджинского оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.

Оливки часто пользуются в салатах, бутербродах, тапенаде или песто.

Оливки имеют овальную форму, со средней оливкой весом около 3-5 грамм (1).

Некоторые незрелые оливки зеленые и становятся черными, когда они созревают. Другие остаются зелеными даже при полном созревании.

В странах Средиземноморья 90% маслин используют для производства оливкового масла (2).

Факты о питании

Оливки содержат 115-145 калорий на 100 граммов или около 59 калорий на 10 оливок (при условии, что средняя оливковая масса весит 4 грамма).

Они состоят из 75-80% воды, 11-15% жира, 4-6% углеводов и незначительных количеств белка.

В приведенной ниже таблице содержится информация о питательных веществах в маслинах (3).

Факты о питании: оливки, спелые, консервированные - 100 г

Количество
Калории	115
Вода	80%
Белок	0. 8 g
Carbs	6. 3 г
Сахар	0 г
Волокно	3. 2 г
Жир	10. 7 г
Насыщенный	1. 42 г
Мононенасыщенные	7. 89 г
Полиненасыщенные	0. 91 г
Омега-3	0. 06 г
Омега-6	0. 85 г
Транс-жир	~

Жир

Оливки содержат 11-15% жира.

74% этого жира представляет собой олеиновую кислоту, которая представляет собой мононенасыщенную жирную кислоту. Это основной компонент оливкового масла.

Он был связан с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь бороться с раком (4, 5, 6, 7).

Итог: Оливки - необычный плод из-за высокого содержания жира. Самой распространенной жирной кислотой является олеиновая кислота, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Carbs and Fiber

Оливки также имеют низкое содержание карбоната.

Только 4-6% оливкового масла состоит из углеводов, и в основном это волокно.

Фактически, волокно составляет 52-86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, чистый перевариваемый углеродный состав очень низок. Это всего около 1. 5 грамм в 10 оливок среднего размера.

Однако оливки все еще являются относительно плохим источником клетчатки, так как 10 оливок обеспечивают только около 1,5 грамм.

Нижняя линия: Оливки содержат 4-6% углеводов, большинство из которых состоит из волокна.

Витамины и минералы

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки.

• Витамин Е: Продукты с высоким содержанием жиров обычно содержат самое большое количество этого мощного антиоксиданта.
• Железо: Черные оливки являются хорошим источником железа, что важно для транспортировки кислорода в эритроцитах (8).
• Медь: Этот необходимый минерал часто отсутствует в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний (9, 10).
• Кальций: Самый распространенный минерал в организме. Это важно для функции костей, мышц и нервов (11).
• Натрий: Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они упаковываются в рассол или соленую воду.

Итог: Оливки - хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция. Они могут также содержать большое количество натрия, если они упакованы в соленую воду.

Другие растительные соединения

Оливки богаты многими растительными соединениями. Они особенно высоки в антиоксидантах (12).

• Oleuropein: Это самый распространенный антиоксидант в свежих, незрелых оливах. Это связано со многими преимуществами для здоровья (13).
• Гидрокситирол: Во время оливкового созревания олеуропеин разбивается на гидрокситирозол. Это также мощный антиоксидант (14, 15).
• Tyrosol: Наиболее распространенный в оливковом масле, этот антиоксидант не так сильнодействует, как гидрокситирозол. Тем не менее, это может помочь предотвратить сердечные заболевания (16, 17).
• Олеолановая кислота: Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, регулировать жиры крови и уменьшать воспаление (18, 19).
• Кверцетин: Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Bottom Line: Оливки особенно богаты антиоксидантами, включая олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеонановую кислоту и кверцетин.

Обработка оливок

Наиболее распространенными сортами оливок (столовые оливки) являются:

• испанские зеленые оливки, маринованные.
• Греческие черные оливки, натуральные.
• Калифорнийские оливки, созревшие с окислением, а затем маринованные.

Поскольку маслины очень горькие, их обычно не едят свежими. Вместо этого они излечиваются и ферментируются.

Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которые наиболее распространены в незрелых оливах.

Самые низкие уровни горьких соединений встречаются в спелых маслинах (13, 20).

Однако существуют некоторые разновидности, которые не нуждаются в обработке и могут потребляться, когда они полностью созревают.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев, в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто опираются на местные традиции, которые влияют на вкус, цвет и текстуру (13).

Молочная кислота также важна во время ферментации. Он действует как естественный консервант, который защищает оливки от вредных бактерий.

В настоящее время исследователи изучают, имеют ли ферментированные оливки пробиотические эффекты в организме. Это может привести к улучшению здоровья пищеварения (21, 22).

Итог: Свежие оливки очень горькие и обычно нужно вылечить и бродить. Этот процесс ферментации может привести к благотворному воздействию на здоровье пищеварительного тракта.

Польза для здоровья от оливок

Оливки являются основным продуктом средиземноморской диеты. Они были связаны со многими преимуществами для здоровья, особенно для профилактики сердечных заболеваний и профилактики рака.

Антиоксидантные свойства

Показано, что диетические антиоксиданты уменьшают риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак.

Оливки богаты антиоксидантами, а польза для здоровья - от борьбы с воспалением до уменьшения роста нежелательных микроорганизмов (23).

Одно исследование показало, что употребление в пищу целлюлозного остатка из оливок значительно увеличивает уровень глютатиона в крови. Это один из самых мощных антиоксидантов в организме (24, 25).

Оливки могут также бороться с бактериями, ответственными за инфекции в дыхательных путях и желудке (26).

Итог: Оливки очень богаты антиоксидантами. Они могут уменьшить окислительный ущерб в организме и помочь бороться с инфекциями, вызванными бактериями.

Улучшенное здоровье сердца

Высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление являются также известными факторами риска сердечных заболеваний.

Олеиновая кислота, основная жирная кислота в маслинах, была связана с улучшением здоровья сердца. Он может регулировать уровень холестерина и защищать LDL-холестерин от окисления (27, 28).

Кроме того, некоторые исследования показали, что оливки и оливковое масло способны снижать артериальное давление (29, 30).

Bottom Line: Оливки и оливковое масло могут помочь регулировать холестерин и защищать LDL-холестерин от окисления. Они также могут помочь снизить артериальное давление.

Улучшенное здоровье костей

Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества кости. Это может увеличить риск переломов.

Показатели остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в других европейских странах, что заставило ученых предположить, что оливки могут быть защитными (31, 32).

Было показано, что некоторые из растительных соединений, найденных в маслинах и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы в исследованиях на животных (31, 33, 34, 35).

Человеческие исследования по этому вопросу отсутствуют, но исследования на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету с уменьшенными показателями переломов, являются многообещающими (32).

Итог: Потребление оливкового масла может снизить риск потери костной массы и остеопороза, но необходимы более человеческие исследования.

Предотвращение рака

Оливки и оливковое масло обычно потребляются в Средиземноморском регионе, где заболеваемость раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других европейских или американских странах (36).

Возможно, что употребление маслин может помочь снизить риск развития рака.

Это может быть отчасти связано с их высоким содержанием антиоксидантов и олеиновой кислоты. Было показано, что в экспериментах с пробирками они могут нарушать жизненный цикл раковых клеток в грудной клетке, толстой кишке и желудке (6, 7, 37, 38, 39).

Тем не менее, человеческие исследования необходимы для подтверждения этих результатов. На данный момент неясно, влияет ли еда на маслины на рак.

Итог: Оливки богаты многими антиоксидантами, а исследования в пробирках показывают, что они могут помочь бороться с раком. Тем не менее, человеческие исследования необходимы для подтверждения этих результатов.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Оливки хорошо переносятся большинством людей, но они могут содержать большое количество соли из-за жидкости, в которую они упакованы.

Аллергия

Хотя аллергия на пыльцу оливкового дерева распространена, аллергия на маслины встречается редко.

После еды оливок чувствительные люди могут испытывать аллергические реакции во рту и горле (40).

Тяжелые металлы

Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.

Потребление большого количества тяжелых металлов может иметь пагубные последствия и увеличивать риск развития рака (41).

Однако количество этих тяжелых металлов в маслинах обычно значительно ниже юридического предела. Поэтому они считаются безопасными (42).

Акриламид

Акриламид был связан с повышенным риском развития рака в некоторых исследованиях, хотя более поздние исследования ставят под сомнение связь (43, 44).

Однако власти рекомендуют максимально ограничить количество акриламида в пищу (45).

Некоторые оливковые сорта могут содержать большое количество акриламида в результате обработки, особенно зрелых, оливок Калифорнии (46, 47, 48).

Итог: Оливки обычно хорошо переносятся, а аллергия встречается редко. Однако они могут содержать незначительные количества тяжелых металлов и большое количество соли. Некоторые разновидности могут также содержать акриламид.

Резюме

Оливки - это вкусное и вкусное дополнение к еде или закускам.

У них низкий уровень углеводов, но высокий уровень в здоровых жирах. Они также связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

Оливки очень легко включить в рацион и сделать отличное дополнение к здоровой, реальной диете на основе пищи.