Омега-3 Жирные кислоты - Ultimate Beginner's Guide

Омега-3 жирные кислоты являются необходимыми жирами, которые вы должны получить из рациона.

Эти невероятно здоровые жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Однако большинство людей, которые едят стандартную западную диету, не едят достаточно омега-3 жиров. Даже близко (3, 4).

Это руководство для начинающих для омега-3 жирных кислот.

рекламаРеклама

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты представляют собой семейство полиненасыщенных жиров, которые мы должны получить из рациона. Их также называют n-3 или ω-3 жирными кислотами.

Они называются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимы для здоровья, но организм не может производить их самостоятельно, как другие жиры.

Полиненасыщенная часть означает, что жирные кислоты имеют несколько двойных связей в их химической структуре. Омега-6 жирные кислоты являются другим типом полиненасыщенного жира.

Соглашение об именовании «омега» связано с размещением двойной связи на молекуле жирной кислоты. Омега-3 имеют первую двойную связь, помещенную на 3 атома углерода от омега-конца.

Прочтите это для более подробного объяснения: что такое жирные кислоты Omega-3? Объясняется в человеческих терминах.

Bottom Line: Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут производить само по себе. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

3 основных типа жиров Омега-3

Существует много жирных кислот, которые технически относятся к семейству омега-3.

Эти три являются самыми важными:

1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA представляет собой жирную кислоту омега-3 длиной 20 углеродов. В основном это содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбий жир.

Эта жирная кислота имеет множество важных функций. Самое главное, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Это может привести к уменьшению воспаления (5).

Было установлено, что EPA особенно эффективен против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

2. DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA представляет собой жирную кислоту омега-3 длиной 22 углерод. В основном это содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбных маслах и водорослях.

Основная роль ДГК заключается в том, чтобы служить структурным компонентом в клеточных мембранах, особенно в нервных клетках мозга и глаз. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в головном мозге (7).

ДГВ очень важно во время беременности и грудного вскармливания. Это абсолютно важно для нервной системы во время развития, а грудное молоко содержит значительные количества DHA (8, 9, 10, 11).

3. ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой жирную кислоту омега-3 длиной 18 углеродов. Он содержится в жировых растительных продуктах, особенно семенах льна, семенах цыплят и грецких орехах.

Несмотря на то что самый распространенный жир омега-3 в рационе, ALA не очень активен в организме.Он должен быть преобразован в EPA и DHA, чтобы стать активным (12).

К сожалению, этот процесс очень неэффективен у людей. Только около 5% конвертируется в EPA, а всего лишь 0,5% превращается в DHA (13).

По этой причине ALA никогда не следует полагаться как единственный источник омега-3. Большая часть ALA, которую вы едите, будет просто использоваться для энергии.

Подробнее: 3 наиболее важных типа жирных кислот Омега-3.

Bottom Line: В рационе есть три основных типа жиров омега-3. EPA и DHA встречаются в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в пищевых продуктах с высоким содержанием жира.

РекламаРекламаРеклама

Преимущества для здоровья жирных кислот Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются одними из самых всесторонне изученных питательных веществ на Земле.

Было показано, что они обладают мощными преимуществами для здоровья для различных систем организма.

• Триглицериды крови: Омега-3 добавки могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
• Рак: Потребление продуктов с высоким содержанием омега-3 связано с уменьшением риска развития рака толстой кишки, предстательной железы и молочной железы. Однако не все исследования согласуются (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Жирная печень: Принимая добавки омега-3 жирной кислоты, можно избавиться от лишнего жира из печени (23, 24).
• Депрессия и беспокойство: Принятие омега-3 добавок, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
• Воспаление и боль: Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также очень эффективны для уменьшения менструальной боли (29, 30, 31).
• ADHD: У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
• Астма: Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
• Развитие ребенка: ДГВ, принимаемые во время беременности и грудного вскармливания, могут улучшить интеллект и здоровье глаз ребенка (36, 37, 38).
• Деменция: Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 с уменьшенным риском болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

К сожалению, несмотря на улучшение ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, омега-3 жирные кислоты не были показаны для предотвращения сердечных приступов или инсультов. Самые большие исследования, которые рассматривают совокупность доказательств, не находят никакой пользы (42, 43).

Вот подробная статья о пользе для здоровья омега-3: 17 полезных для здоровья преимуществ омега-3 жирных кислот.

Bottom Line: Омега-3 жирные кислоты тщательно изучены. Было показано, что они ведут борьбу с депрессией, уменьшают жирность печени, понижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму, чтобы назвать несколько.

Сколько Омега-3 для оптимального здоровья

Не существует конкретного рекомендуемого ежедневного приема омега-3 жирных кислот.

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения и Европейский орган по безопасности пищевых продуктов, рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (44, 45, 46, 47).

Американская сердечная ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (48).

Для беременных женщин и грудного вскармливания рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA в дополнение к рекомендуемому потреблению (49, 50).

Если вы пытаетесь улучшить состояние здоровья, обратитесь к врачу за рекомендациями по дозировке.

Имейте в виду, что ваше потребление омега-6 может частично определить, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение омега-6 может снизить потребность в омега-3 (51, 52).

Узнайте больше о оптимальном потреблении омега-3: сколько омега-3 нужно принимать в день?

Bottom Line: Обычно рекомендуется употреблять жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю или принимать по меньшей мере 250-500 мг комбинированного EPA и DHA в день из добавки.

РекламаРеклама

Должны ли вы принять дополнение Omega-3?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 - это есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, то, вероятно, неплохо принять дополнение.

Фактически, большинство исследований о преимуществах омега-3 использовали добавки, поэтому они могут определенно быть полезными.

Хорошие добавки с EPA и DHA включают рыбий жир и масло криля. Для вегетарианцев и веганов рекомендуется принимать добавку DHA из водорослей.

Когда дело доходит до добавок омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые добавки могут содержать даже вредные соединения из-за загрязнения в море.

Подробнее здесь: Руководство по добавлению Omega-3: что купить и почему.

Bottom Line: Люди, которые не едят жирную рыбу или морепродукты, часто должны рассмотреть возможность приема омега-3. Рыбий жир и масло криля являются хорошим выбором, а DHA из водорослей рекомендуется для вегетарианцев и веганов.

Реклама

Безопасность и побочные эффекты

Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

Как и во многих других питательных веществах, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

Согласно FDA, прием до 2000 мг комбинированного EPA и DHA в день из добавок безопасен.

В высоких дозах омега-3 могут вызывать истончение крови и чрезмерное кровотечение. Поговорите со своим врачом, если у вас расстройство кровотечения или вы принимаете препараты для прореживания крови.

Некоторые добавки омега-3, особенно рыбий жир, также могут вызывать проблемы с пищеварением и неприятные рыбки.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что многие добавки омега-3 содержат большое количество калорий. Масло печени трески также очень велико в витамине А, которое может быть вредным в больших дозах (53).

Обязательно прочтите и следуйте инструкциям по дозировке.

Bottom Line: Взятие до 2000 мг омега-3 в день из добавок безопасно в соответствии с FDA. Поговорите с врачом, если вы принимаете препараты для истончения крови или имеете кровотечение.

РекламаРеклама

Продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3

Получение большого количества омега-3 жиров из целых продуктов на самом деле не так сложно, по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

• Лосось: 4, 023 мг на порцию (EPA и DHA).
• Масло печени трески: 2, 664 мг на порцию (EPA и DHA).
• Сардины: 2, 205 мг на порцию (EPA и DHA).
• Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA).
• Семена льна: 2, 338 мг на порцию (ALA).
• Семена Chia: 4, 915 мг на порцию (ALA).
• Грецкие орехи: 2, 542 мг на порцию (ALA).

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы. Мясо, яйца и молочные продукты из травяных или пастбищных животных также содержат приличные количества.

Несколько других общих растительных продуктов также высоки в Омега-3 жирной кислоты ALA. Сюда входят соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Некоторые овощи также содержат небольшие количества, включая шпинат и брюссельскую капусту.

Подробнее: 12 продуктов, которые очень высоки в Омега-3.

Bottom Line: Продукты, которые очень высоки в EPA и DHA, включают лосось, масло печени трески, сардины и анчоусы. Продукты с высоким содержанием ALA включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Часто задаваемые вопросы

Ниже приведены быстрые ответы на некоторые распространенные вопросы, которые часто возникают в отношении омега-3 жирных кислот и рыбьего жира.

1. Какая лучшая форма рыбьего жира?

Большинство рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако мы рекомендуем покупать рыбий жир в форме триглицеридов и свободных жирных кислот, потому что они поглощаются намного лучше (55, 56).

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они будут просто использоваться как источник калорий, как и другие жиры.

3. Можете ли вы готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с ними, потому что они содержат много полиненасыщенных жиров, которые могут легко повредиться при высокой температуре.

По этой причине вы также должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать навалом, потому что они могут погибнуть.

РекламаРекламаРеклама

Жирные кислоты Омега-3 невероятно важны

В питании много споров, и часто кажется, что люди ничего не могут договориться. Тем не менее, существует почти универсальное соглашение о важности омега-3 жирных кислот.

Они являются одними из самых изученных питательных веществ на планете, и немногие вещи также поддерживаются исследованиями в качестве их огромных преимуществ для здоровья.

Если вы часто не едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует серьезно подумать о принятии омега-3 добавки.

Это невероятно простой, но очень эффективный способ улучшить как физическое, так и психическое здоровье, и может снизить риск заболевания по линии.