Лук 101: Факты о питании и эффекты для здоровья

Луки - это овощи, которые растут как подземные луковицы у основания растений, известных с научной точки зрения как Allium cepa.

Также известный как луковый лук или обычный лук, они выращиваются во всем мире и тесно связаны с луком, чесноком, луком-луком-шалот и луком-пореем.

Лук может иметь несколько преимуществ для здоровья, в основном из-за их высокого содержания антиоксидантов и серосодержащих соединений.

Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным эффектом и связаны с уменьшением риска развития рака, снижения уровня сахара в крови и улучшения здоровья костей.

Луки обычно используются в качестве ароматизатора или гарнира и являются основным продуктом питания в индийской кулинарии.

Существует множество способов насладиться луком. Их можно запекать, кипятить, на гриле, жарить, обжарить, обжарить, напудрить или съесть сырыми в салатах.

Луки могут различаться по размеру, форме и цвету, но наиболее распространенными типами являются белый, желтый и красный.

Вкус может варьироваться от мягкого и сладкого до острых и пряных, в зависимости от разнообразия и сезона.

Лук также можно потреблять, когда он незрелый, до того, как колба достигает полного размера. Затем их называют луком, луком или летним луком.

Факты о питании

Сырые луки очень низки в калориях, всего 40 калорий на 100 граммов (3,5 унции).

При свежем весе они составляют 89% воды, 9% углеводов и 1,7% волокна, с небольшим количеством белка и жира.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех основных питательных веществах в луке (1).

Факты о питании: лук, сырой - 100 г

Количество
Калории	40
Вода	89%
Белок	1. 1 g
Carbs	9. 3 г
Сахар	4. 2 г
Волокно	1. 7 г
Жир	0. 1 г
Насыщенный	0. 04 г
Мононенасыщенные	0. 01 г
Полиненасыщенные	0. 02 г
Омега-3	0 г
Омега-6	0. 01 г
Транс-жир	~

Carbs

Углеводы составляют около 9-10% как сырого, так и приготовленного лука.

Они состоят в основном из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а также волокна.

Часть лука на 100 граммов (3,5 унции) содержит 9. 3 грамма углеводов и 1,7 г клетчатки, поэтому общее количество перевариваемого углевода составляет 7-6 граммов.

Волокна

Лук - достойный источник волокна, на который приходится 0. 9-2. 6% от свежего веса, в зависимости от типа лука.

Они очень богаты здоровыми растворимыми волокнами, называемыми фруктанами. Фактически, лук входит в число основных диетических источников фруктанов (2, 3).

Фруктаны - это так называемые пребиотические волокна. Другими словами, полезные бактерии в кишечнике могут использовать их для получения топлива.

Это приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки, уменьшить воспаление и снизить риск рака толстой кишки (4, 5, 6).

Однако, фруктаны также известны FODMAPs (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые некоторые люди не могут переваривать.

FODMAP могут вызывать неприятные симптомы пищеварения у чувствительных людей, таких как лица, страдающие синдромом раздраженной толстой кишки (IBS) (7, 8, 9).

Итог: Луки состоят в основном из воды, углеводов и клетчатки. Основные волокна в них, фруктаны, могут кормить дружественные бактерии в кишечнике, но они также могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Витамины и минералы

Лук содержит приличное количество нескольких витаминов и минералов.

Основные из них перечислены ниже:

Витамин C: Антиоксидантный витамин, необходимый для иммунной функции и поддержания кожи и волос (10, 11, 12).
Фолат (B9): Водорастворимый B-витамин, который необходим для роста и метаболизма клеток, и особенно важен для беременных женщин (13).
Витамин B6: В большинстве пищевых продуктов этот витамин участвует в образовании эритроцитов.
Калий: Этот важный минерал может оказывать понижающее кровяное давление действие и имеет важное значение для здоровья сердца (14, 15).

Итог: Лук содержит приличное количество витамина С, фолата, витамина B6 и калия.

Другие растительные соединения

Польза для здоровья лука приписывается их антиоксидантам и серосодержащим соединениям (3).

Лучи также входят в число основных диетических источников флавоноидов во многих странах, в частности, полезное соединение, называемое кверцетином (16, 17, 18).

Самые распространенные растительные соединения в луке перечислены ниже:

Антоцианы: Только в красном или фиолетовом луке антоцианы являются мощными антиоксидантами и пигментами, которые дают лук их красноватого цвета.
Кверцетин: Антиоксидантный флавоноид, который может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19, 20).
Серосодержащие соединения: В основном сульфиды и полисульфиды, которые могут оказывать защитное действие против рака (21, 22, 23).
Тиосульфинаты: Серосодержащие соединения, которые могут ингибировать рост вредных микроорганизмов и предотвращать образование сгустков крови (24, 25).

Красный и желтый лук богаче антиоксидантами, чем другие. На самом деле, желтый лук может содержать почти в 11 раз больше антиоксидантов, чем белый лук (26).

Кулинарный лук может значительно уменьшить некоторые антиоксиданты (27).

Нижняя линия: Луки богаты растительными соединениями и антиоксидантами, особенно кверцетин и серосодержащие соединения. Цветные сорта (желтый и красный) содержат больше антиоксидантов, чем белых.

Преимущества для здоровья лука

Было показано, что луки обладают сильными антиоксидантными свойствами, уменьшают воспаление и подавляют рост вредного микроорганизма (3, 28, 29, 30, 31).

Антимикробные эффекты

В окружающей среде, а также внутри наших организмов много микроорганизмов. Некоторые из них могут нанести вред.

Луковые экстракты и эфирные масла могут подавлять рост вредных микроорганизмов, таких как бактерии и дрожжи (32, 33).

Регулирование сахара в крови

Диабет - распространенное заболевание, характеризующееся прежде всего высоким уровнем сахара в крови.

Исследования на животных показали, что лук может снизить уровень сахара в крови (34, 35, 36).

Это также было показано у людей. В одном исследовании у диабетиков было установлено, что 100 г сырого лука в день привели к значительному снижению уровня сахара в крови (37).

Сырой лук может быть полезен при лечении диабета типа 1 и 2, но необходимы дополнительные исследования (38, 39).

Здоровье костей

Остеопороз («пористые» кости) - общая проблема со здоровьем, особенно у женщин в постменопаузе. Здоровая диета является одной из основных профилактических мер (40, 41).

Исследования на животных показали, что лук оказывает защитное действие на ухудшение костной ткани и может даже увеличить костную массу (42, 43, 44).

Очень большое обсервационное исследование у женщин старше 50 лет показало, что регулярное потребление лука связано с увеличением плотности костной ткани (45).

Новое контролируемое исследование также показало, что потребление выбранных фруктов, трав и овощей, включая лук, может уменьшить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (46).

Предотвращение рака

Рак - распространенное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток в организме. Это одна из ведущих причин смерти в мире.

Наблюдательные исследования связали увеличение потребления лука с уменьшенным риском развития нескольких видов рака, таких как рак желудка, груди, толстой кишки и предстательной железы (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Итог: Лук обладает антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Они могут помочь бороться с инфекциями, понизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье костей и снизить риск возникновения нескольких видов рака.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Употребление лука может привести к неприятному запаху изо рта и неприятному запаху тела.

Есть также несколько других проблем с луком, которые могут сделать их непригодными для некоторых людей.

Нетерпимость и аллергия к луку

Аллергия на лук относительно редка, но непереносимость сырого лука довольно распространена.

Симптомы непереносимости лука включают симптомы пищеварения, такие как расстройство желудка, изжога и газ (53).

Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции только от касания лука, независимо от того, есть ли у них аллергия на лук, который они едят (54).

FODMAPs

Луки содержат FODMAP, которые являются короткоцепочечными углеводами, которые многие люди не могут переваривать (9, 55, 56).

Они могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, газ, судороги и диарея (7, 8).

Лица с синдромом раздраженного кишечника (IBS) часто не переносят FODMAP и могут избегать лука.

Раздражение глаз и рта

Наиболее распространенной проблемой при приготовлении и разрезании лука является раздражение глаз и разрыв.

Это происходит, когда лук режется. Это заставляет клетки лука выделять газ, называемый слезоточивым фактором (LF) (57).

Газ активирует нейроны в глазах, которые вызывают ощущение жаля, после чего появляются слезы, которые вымываются из раздражающего газа.

Оставив конец корня неповрежденным, а резка может уменьшить раздражение, поскольку луковая основа имеет более высокую концентрацию этих веществ, чем луковица.

Резка лука под водой или под проточной водой также может препятствовать растворению газа в воздухе.

Фактор слезотечения (LF) также отвечает за ощущение жжения во рту, когда лук едят сырым (58).

Это ощущение жжения уменьшается или устраняется при приготовлении пищи.

Опасность для домашних животных

В то время как лук является здоровым компонентом рациона людей, они могут быть смертельными для некоторых животных, включая собак, кошек, лошадей и обезьян (59).

Основными виновниками являются соединения, называемые сульфоксидами и сульфидами, которые могут вызывать болезнь, называемую анемией Хайнца.

Анемия тела Хайнца характеризуется повреждением в эритроцитах, что приводит к анемии (60).

Удостоверьтесь, что не подавайте лук своему питомцу и не делайте ничего ароматизированного луком вне досягаемости, если у вас есть животное в вашем доме.

Bottom Line: Лук может вызвать неблагоприятные пищеварительные эффекты у некоторых людей, а сырой лук может вызвать раздражение глаз и рта. Лук может быть токсичным для некоторых животных.