Палео диета - Руководство для начинающих + План питания

Палео-диета основана на подражании рационе наших предков-охотников-собирателей. Он включает целые, необработанные продукты, которые напоминают то, что они выглядят в природе.

Наши предки были генетически такими же, как современные люди. Они преуспевали в еде таких продуктов и были свободны от таких болезней, как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительным улучшениям в области здоровья. РекламаРеклама

План питания Палео диеты

Нет ни одного «правильного» способа съесть для всех, и палеолитические люди процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время.

Некоторые съели низкоуглеводную диету с высоким содержанием продуктов животного происхождения, другие - с высоким содержанием углеводов с большим количеством растений.

Рассмотрите это как общее руководство, а не то, что написано на камне. Вы можете адаптировать все это к вашим личным потребностям и предпочтениям.

Основы

Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, специи, полезные жиры и масла.

Избегать: Обработанные продукты, сахар, безалкогольные напитки, зерно, большинство молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и транс-жиры.

РекламаРекламаРеклама

Избегайте этих продуктов

Избегайте этих продуктов и ингредиентов:

Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, сахар в таблице, конфеты, выпечка, мороженое и многие другие.
Зерна: Включает хлеб и пасту, пшеницу, пиво, рожь, ячмень и т. Д.
Бобовые: Бобы, чечевица и многое другое.
Молочные продукты: Избегайте большинства молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира (некоторые версии палео включают в себя полножирные молочные продукты, такие как масло и сыр).
Овощные масла: Соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и другие.
Транс-жиры: Найдено в маргарине и различных пищевых продуктах. Обычно называются «гидрированными» или «частично гидрированными» маслами.
Искусственные подсластители: Аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители.
Высоко обработанные продукты: Все обозначено как «диета» или «с низким содержанием жира» или имеет много странных ингредиентов. Включает замену искусственной еды.

Простой ориентир: если он выглядит так, как будто он сделан на заводе, не ешьте его!

Если вы хотите избежать этих ингредиентов, тогда вы ДОЛЖНЫ читать списки ингредиентов, даже в продуктах, которые обозначены как «здоровые продукты».

Еда, чтобы съесть на диете Палео

Основы вашей диеты на этих реальных, необработанные продукты палео.

Мясо: Говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
Рыба и морепродукты: Лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. Д.Выбирайте пойманного, если можете.
Яйца: Выбирайте яйца с расширенным, пастбищным или омега-3.
Овощи: Брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т. Д.
Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника, авокадо и многое другое.
Клубни: Картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. Д.
Орехи и семена: Миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
Здоровые жиры и масла: Оливковое масло экстра вирджин, кокосовое масло, масло авокадо и другие.
Соль и специи: Морская соль, хималайская соль, чеснок, куркума, розмарин и т. Д.

Постарайтесь выбрать травянистую, пастбищную и органическую, если вы можете себе это позволить. Если нет, то просто убедитесь, что всегда используете наименее обработанную опцию.

РекламаРеклама

Возможно, Ешьте

В последние несколько лет сообщество paleo развилось совсем немного.

В настоящее время существует несколько разных «версий» диеты палео. Многие из них позволяют некоторым современным продуктам, которые наука показала, что они здоровы.

Это включает в себя качественный бекон из пастбищ, выращиваемых свиней, травяное масло и даже некоторые неглютеновые зерна, такие как рис.

Многие люди теперь думают о paleo как о шаблоне, чтобы основывать свою диету, а не обязательно как строгий набор правил, которым вы должны следовать.

Разумные индульгенции

Они совершенно здоровы в небольших количествах:

Вино: Качественное красное вино обладает высоким содержанием антиоксидантов и полезных питательных веществ.
Темный шоколад: Выберите тот, который содержит 70% или более какао. Качественный темный шоколад очень питателен и чрезвычайно здоров.

РекламаРеклама

Что пить, когда вы жаждете

Когда дело доходит до гидратации, вода должна быть вашим напитком.

Это не совсем палео, но большинство людей пьют их в любом случае:

Чай очень полезен и нагружен антиоксидантами и различными полезными соединениями. Зеленый чай лучше.
Кофе на самом деле очень высок в антиоксидантах. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья.

Смотреть это видео

Если картинка стоит тысячи слов, видео стоит миллион.

Это короткое видео объясняет все, что вам нужно знать о диете палео.

РекламаРекламаРеклама

Пример меню Палео в течение одной недели

Это примерное меню содержит сбалансированное количество всех продуктов paleo.

Не стесняйтесь корректировать это на основе ваших собственных предпочтений.

Понедельник

Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле. Один кусочек фруктов.
Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
Ужин: Бюргерсы (без булочки), обжаренные на сливочном масле, с овощами и сальсой.

Вторник

Завтрак: Бэкон и яйца с кусочком фруктов.
Обед: Остальные гамбургеры с ночи раньше.
Ужин: Лосось, обжаренный на сливочном масле, с овощами.

Среда

Завтрак: Мясо с овощами (остатки с ночи раньше).
Обед: Сэндвич в листьях салата, с мясом и свежими овощами.
Ужин: Жаркое из говядины с овощами. Некоторые ягоды.

Четверг

Завтрак: Яйца и фрукты.
Обед: Оставшееся жаркое из-за ночи. Несколько орехов.
Ужин: Жареная свинина с овощами.

Пятница

Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные в кокосовом масле.
Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
Ужин: Стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

Завтрак: Бэкон и яйца с кусочком фруктов.
Обед: Остатки стейка и овощей с ночи раньше.
Ужин: Запеченный лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

Завтрак: Мясо с овощами (остатки с ночи раньше).
Обед: Сэндвич в листьях салата, с мясом и свежими овощами.
Ужин: Куриные крылышки на гриле с овощами и сальсой.

Как правило, нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белок, углеводы или жир) на диете палео, по крайней мере, не в начале.

Однако, если вам нужно потерять много веса, это хорошая идея немного сократить углеводы и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите увидеть примеры некоторых моих приемов пищи, прочитайте следующее: 7 Здоровых блюд Палео за 10 минут или меньше

Как приготовить трапезу в ресторане Paleo

Это не очень сложно сделать большинство блюд в ресторане paleo friendly.

Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
Получите дополнительные овощи вместо хлеба или риса.
Попросите их приготовить вашу пищу в оливковом масле или кокосовом масле.

Простые закуски Paleo

На самом деле не нужно есть больше 3-х разовых блюд в день, но если вы проголодались, вот несколько легких закусок, которые просты и легко переносятся: