Подошвенный фасциит Растяжки, чтобы успокоить боль в каблуке

Что такое подошвенный фасцит?

Ты, наверное, никогда не думал о своей подошвенной фасции, пока боль в твоей пятке не встряхнула тебя. Тонкая связка, которая соединяет вашу пятку с передней частью стопы, подошвенная фасция, может быть проблемой для многих людей. Боль в пятках поражает более 50 процентов американцев, и наиболее распространенной причиной является подошвенный фасцит. Повторяющееся движение от бега или ступенчатой ​​аэробики или добавленное давление от увеличения веса могут повредить или разорвать подошвенную фасцию, вызывая воспаление и боль.

Наряду с бегунами подошвенный фасцит распространен среди беременных женщин, потому что дополнительный вес на связок может вызвать воспаление, что приводит к боли. Если у вас болит пятка, не унывайте. Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль, чтобы вы могли возобновить выполнение или другое упражнение.

AdvertisementAdvertisement

Растяжение

Растягивающие растворы

Подтянутые мышцы ног или телят усугубляют подошвенный фасцит. Успокойте или предотвратите боль с некоторыми из этих легких растяжек, рекомендованных персональным тренером и триатлоном Деборой Линн Ирмас из Санта-Моники, Калифорния. Ирмас сертифицирован Американским Советом по Управлению (ACE). Она перенесла приступы подошвенного фасцита после переутомления слишком большим количеством спринтов. Эта процедура растяжки, которую она практикует и рекомендует своим клиентам, не дает ей освободиться от боли в пятке.

Протяните телят

1. Поднимите руку со стены.
2. Поместите правую ногу за левую.
3. Медленно и осторожно сгибайте левую ногу вперед.
4. Держите правое колено прямо и правую пятку на земле.
5. Удерживайте растяжку на 15-30 секунд и отпустите. Повторите три раза.
6. Переверните положение ваших ног и повторите.

Этот участок нацеливается на мышцу икроножной мышцы в вашем теленке. По мере того, как ваша подошвенная фасция начинает заживать, а боль уменьшается, вы можете углубить этот стрейч, выполняя ее, слегка согнув обе ноги, говорит Ирмам. Сделанный таким образом, стрейч ослабляет мышцу подошвы у нижнего теленка. Ирмас предупреждает, что важно не слишком долго удерживать участки.

Возьмите стул и растяните свою подошвенную фасцию

Эти три сидящих упражнения на растяжку также помогут облегчить подошвенный фасцит. Не забудьте сидеть прямо, пока вы их делаете:

1. Усаживаясь, катите ногу туда и обратно по бутылке с замороженной водой, ледяной балкой или пенным валиком. Сделайте это в течение одной минуты, а затем переключитесь на другую ногу.



2. Далее, перекрестите одну ногу над другой для растяжки большого пальца ноги. Возьмите большой палец, осторожно потяните его к себе и удерживайте в течение 15-30 секунд. Сделайте это три раза, затем переверните и сделайте то же самое с другой ногой.



3. Для третьего сидящего упражнения сложите полотенце по длине, чтобы сделать ремень для упражнений.Садитесь и поместите сложенное полотенце под арки обеих ног. Потяните концы полотенца обеими руками и аккуратно потяните верхние части ног к себе. Удерживайте в течение 15-30 секунд и повторите три раза.

Мало того, что эти участки помогают уменьшить боль в пятке, но, выполняя их добросовестно, прежде чем ваша тренировка «абсолютно предотвратит подошвенный фасцит», говорит Ирмас.

Реклама

Другие советы

Некоторые другие советы и меры предосторожности

Простота

Вам нужно дать отдохнуть, пока воспаление на вашей подошвенной фасции не успокоится. Бегуны заживают в разных темпах, но Ирмас обычно предлагает заняться двумя неделями. Лечите свою подошвенную фасцию, выполняйте растяжки и принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, если вам это нужно.

Начать медленно

Когда отдых и лед смягчили вашу боль в пятке, вы можете попробовать «крошечные трассы», говорит Ирмам. «Двигайтесь на короткое расстояние медленно, как от одного телефонного полюса к другому. Остановитесь на каждом телефонном столбе, чтобы растянуться. «Увеличьте пробеги постепенно, пробегая расстояние между двумя телефонными столбами, двумя домами, двумя деревьями или другими маркерами, которые вы идентифицируете на своем маршруте. Ирмас говорит, продолжайте останавливаться на каждом маркере и акцентируйте свой бег с телами.

Больше поддержки

В то время как отдых и регулярное пособие по растяжке исправляют подошвенный фасцит, убедитесь, что у вас крепкие ботинки, когда вы возвращаетесь туда для своих бегов. Американская академия ортопедических хирургов указывает, что адекватная поддержка и правильная подгонка также важны, чтобы избежать боли в пятке и предотвратить другие травмы, связанные с ходом. Обязательно покупайте новые туфли так часто, как вам нужно, чтобы они обеспечивали поддержку и подушку, чтобы ваше тело оставалось без травмы.