Предварительная тренировка Питание: что есть перед тренировкой

Спортсмены и фитнес-энтузиасты всегда ищут способы улучшить свою работу и достичь своих целей.

Хорошее питание может помочь вашему телу лучше справляться и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ до тренировки не только поможет вам максимизировать ваши результаты, но и минимизирует повреждение мышц (1).

Это подробное руководство по питанию до тренировки. Он содержит все, что вам нужно знать.

Знание того, что нужно есть, важно

Заправляя свое тело правильными питательными веществами до тренировки, вы получите энергию и силу, которые вам нужно для улучшения.

Каждый макроэлемент имеет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа упражнений (2).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Carbs

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов для топлива.

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы глюкогена в мышцах и печени являются основным источником энергии ваших мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень, в которой используются углеводы, зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип обучения и общая диета (3).

Гликогены ваших мышц ограничены. По мере того, как эти магазины истощаются, ваш выход и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

Исследования постоянно демонстрируют способность углеводов увеличивать запасы и использование гликогена при одновременном повышении окисления карбюратора во время физических упражнений (6, 7, 8).

Загрузка карбюратора, которая включает в себя употребление высокоуглеводной диеты в течение 1-7 дней, является широко известным способом максимизации запасов гликогена (7, 8).

Протеин

Во многих исследованиях был зафиксирован потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Было показано, что потребление белка в отдельности или углеводов перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после приема 20 г сывороточного белка перед тренировкой (9).

Другие преимущества потребления белка перед тренировкой включают:

лучший анаболический ответ или рост мышц (11, 12)
Улучшение мышечного восстановления (12)
Повышенная прочность и скудная масса тела (13) < 999> Увеличение мышечной эффективности (11, 12, 13)
Жир

В то время как гликоген используется для упражнений с короткой и высокой интенсивностью упражнений, жир становится источником топлива для дольше и от умеренной до низкой интенсивности упражнения (14).

В некоторых исследованиях изучено влияние потребления жира на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях рассматривались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не до упражнений (15, 16).

Например, исследование показало, как четыре недели диеты, состоящей из 40% жира, увеличивают продолжительность выносливости у здоровых, подготовленных бегунов (15).

Резюме:

Carbs помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений с высокой интенсивностью, в то время как жир помогает подпитывать ваше тело дольше, менее интенсивные тренировки.Белок улучшает синтез мышечного белка и помогает в восстановлении. Сроки вашей предварительной тренировки - это ключ

Время вашего приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы максимизировать результаты вашего тренинга, попробуйте съесть полную еду, содержащую углеводы, белок и жир за 2-3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете пройти полную еду за 2-3 часа до тренировки.

В этом случае вы все равно можете есть приличную еду для тренировки. Просто имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще будет еда.

Итак, если вы едите за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко переваривать и содержат в основном углеводы и некоторые белки.

Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Резюме:

Рекомендуется использовать полную пищу за 2-3 часа до тренировки. Для еды, съеденной раньше перед тренировкой, выберите более простые углеводы и некоторые белки. Некоторые примеры блюд для предварительной тренировки

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы съесть смесь углеводов и белка перед тренировкой.

Если вы едите жир с помощью своей предварительной тренировки, тогда его нужно потреблять, по крайней мере, за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированных блюд до тренировки:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более

Сэндвич на хлеб из цельного зерна, бедный белковый и бока-салат

Яйцо омлет и цельное зерно тосты, покрытые авокадо и чашкой фруктов
Бережливый белок, коричневый рис и жареные овощи
Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов

Безалкогольный коктейль с молоком, белковым порошком, бананом и смешанными ягодами

Цельнозерновые хлопья и молоко
Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
Натуральное масло миндального масла и сэндвич с фруктами на хлеб из цельного зерна
Если ваша тренировка начинается через 1 час или меньше

греческий йогурт и фрукты

Питательный бар с белками и полезными ингредиентами
Кусочек фруктов, таких как банан, апельсин или яблоко
Имейте в виду, что вам не нужно есть много блюд предварительной тренировки в разное время. Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с различными таймингами и композициями вашей предварительной тренировки.

Резюме:

Рекомендуется сочетание углеводов и белка для приготовления пищи до тренировки. Жир также может быть полезным, но его следует потреблять не менее чем за два часа до тренировки. Дополнения могут также быть полезными перед тренировкой

Использование дополнений распространено в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, улучшить прочность, увеличить массу тела и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших до тренировок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемым спортивным дополнением.

Было показано, что мы увеличиваем мышечную массу, размер мышечных волокон, мышечную силу и силу, все время откладывая усталость (17, 18).

Несмотря на то, что перед тренировкой полезно принимать креатин, он кажется еще более эффективным после тренировки (18).

Взятие 2-5 граммов моногидрата креатина в день является эффективным.

Кофеин

Среди многих других преимуществ кофеин, как было показано, повышает производительность, увеличивает силу и силу, помогает уменьшить чувство усталости и стимулировать сжигание жира (17, 19).

Кофеин можно потреблять в кофе, чайных и энергетических напитках, но его можно также найти в дозаплавательных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Пиковые эффекты кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако было показано, что он эффективен даже при проглатывании за 15-60 минут до тренировки (20).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAAs относятся к незаменимым аминокислотам валин, лейцин и изолейцин.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировками помогает уменьшить мышечное повреждение и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

Было показано, что доза 5 г или более, по крайней мере за час до тренировки, эффективна (21).

Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

Он делает это, увеличивая физическую работоспособность и выносливость мышц, при одновременном снижении усталости (22, 23, 24).

Рекомендуемая доза составляет 2-5 граммов в день. Тем не менее, вы должны потреблять не менее 0. 5 грамм перед тренировкой (25).

Многокомпонентные добавки до тренировки

Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь вышеупомянутых добавок.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетические эффекты и значительно улучшать показатели (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах (26, 27).

Было показано, что эти добавки до тренировки увеличивают производительность труда, силу, выносливость, анаэробную силу, время реакции, фокус и бдительность (26, 27).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их за 30-45 минут до тренировки.

Резюме:

Креатин, кофеин, BCAAs и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Добавки для предварительной тренировки с несколькими ингредиентами объединяют много разных ингредиентов. Гидратация также важна

Ваше тело нуждается в воде для оптимальной работы.

Было показано, что хорошая гидратация поддерживает и даже повышает производительность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением производительности (28, 29, 30, 31).

Рекомендуется использовать воду и натрий перед тренировкой. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 16-20 унций жидкости (0,5-5 литра воды) по крайней мере за четыре часа до тренировки и 8-12 унций жидкости (0,23-0. 35 литров) воды за 10-15 минут до тренировки (32).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напиток, содержащий натрий, чтобы помочь сохранить жидкости (32).

Резюме:

Вода важна для производительности. Рекомендуется использовать воду и натриевые напитки перед тренировкой для повышения баланса жидкости и предотвращения чрезмерной потери жидкости. Включение всех вместе

Чтобы максимизировать производительность и восстановление, важно, чтобы тренировка вашего тела с правильными питательными веществами перед тренировкой.

Carbs помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для использования упражнений с короткой и высокой интенсивностью, в то время как жир помогает подпитывать ваше тело для более длительных сеансов упражнений.

Едящий белок помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвращает повреждение мышц и способствует восстановлению. Хорошая гидратация также связана с повышенной производительностью.

Предварительные тренировки могут потребляться 2-3 часа и до 30 минут перед тренировками. Однако выберите продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут способствовать повышению производительности и способствовать восстановлению.

В конце концов, простые практики тренировки перед тренировкой могут пройти долгий путь, помогая вам лучше справляться и быстрее восстанавливаться.

Вам также могут понравиться:

Имеет ли питательный момент время? Критический взгляд