Сырой против жареных орехов: что здоровее?

Орехи чрезвычайно полезны и прекрасно готовятся, когда вы на ходу.

Они упакованы здоровыми жирами, клетчаткой и белком, и они являются отличным источником многих важных питательных веществ и антиоксидантов.

Более того, исследования показали, что питание орехов имеет несколько преимуществ для здоровья, включая снижение уровня холестерина, артериального давления и сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Однако некоторые люди задаются вопросом, влияет ли обжарка орехов на их пищевое содержание.

В этой статье сравниваются сырые и жареные орехи и подробно рассматривается, какой сорт является более здоровым.

РекламаРеклама

Почему орехи жареные?

Орехи обычно жареные, чтобы улучшить их вкус, аромат и хрустящую текстуру (5).

Обжаривание определяется как приготовление с использованием сухого тепла, которое равномерно готовит пищу со всех сторон. Большинство орехов жареные без оболочки, кроме фисташек, которые часто обжариваются в оболочке.

Между тем, сырые орехи не были обжарены.

Методы обжаривания иногда используются для отделения оболочек орехов от их ядер. Это распространенный метод обстрела кешью и причина, по которой они почти никогда не продаются сырой (6).

Существует два основных вида обжаривания:

• Сухой обжиг: Обжарка без масла. Орехи можно сушить в духовке или на сковороде.
• Обжиг масла: Обжаривание с использованием масла. Орехи также могут быть запечены в духовке или на сковороде.

В дополнение к этим двум способам, орехи могут быть обжарены в микроволновой печи.

Вы можете купить орехи, жаренные, или вы можете жарить их самостоятельно.

Резюме: Орехи обычно жареные, чтобы улучшить их текстуру и вкус. Их можно жарить с маслом или без него.

Оба имеют одинаковое содержание питательных веществ

Обжиг орехов изменяет их структуру и химический состав.

В частности, он меняет свой цвет и уменьшает их влажность, что приводит к их хрустящей текстуре (5, 7).

Сырые и сушеные орехи имеют очень сходное количество жира, углеводов и белка. Хотя, жареные орехи имеют немного больше жира и калорий на грамм, но разница минимальна.

Одна унция (28 граммов) сырого миндаля содержит 161 калорий и 14 граммов жира, тогда как одно и то же количество сухого жареного миндаля содержит 167 калорий и 15 г жира (8, 9).

Аналогично, 1 унция (28 граммов) необработанных орехов пекан содержит 193 калории и 20 граммов жира, но такое же количество сушеных пеканов, содержащихся в сушеном виде, содержит 199 калорий и 21 г жира (10, 11).

Во время жарки орехи теряют влагу. Поэтому обжаренная гайка весит меньше, чем сырой орех. Это объясняет, почему содержание жира в унции немного выше в жареных орехах (12).

В некоторых исследованиях показано, что обжиговые орехи не изменяют общее содержание жира.Однако полиненасыщенные жиры в жареных орехах становятся более восприимчивыми к окислению, так как изменяется структура орехов (7, 13, 14).

Между тем, содержание белка и карбоната сырых и обжаренных орехов очень похоже. Тем не менее, жареные орехи могут быть немного выше или ниже в этих макроэлементах, в зависимости от типа ореха (15).

Вопреки тому, что вы могли ожидать, орехи с масляной заправкой только немного выше в жире и калориях, чем сухие жареные орехи. Это потому, что орехи, естественно, содержат большое количество жира и не могут поглощать его больше от добавленного жира (16, 17).

Резюме: Сырые, сушеные и обжаренные маслом орехи содержат очень похожее количество калорий, жира, углеводов и белка.

РекламаРекламаРеклама

Обжарка может привести к повреждению здоровых жиров в орехах

Орехи высоки в мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах. Эти здоровые жиры обладают способностью снижать уровень холестерина в крови и могут защищать от сердечных заболеваний (18).

Высокие температуры и длительные времена варки имеют наибольшее влияние

Когда полиненасыщенные жиры подвергаются воздействию тепла, как в случае с обжариванием, они, скорее всего, будут повреждены или окислены.

Это может привести к образованию вредных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки.

Окисленный жир, или прогорклый жир, отвечает за «откус» и запах в некоторых орехах.

К счастью, вы можете уменьшить образование этих свободных радикалов, контролируя процесс обжига.

Ключ должен регулировать температуру и время приготовления. Исследования показали, что когда орехи обжариваются при низкой-средней температуре, их жиры с меньшей вероятностью ухудшаются.

Одно исследование показало, что чем выше температура обжаривания и чем дольше время обжига, тем более вероятно, что орехи должны содержать вещество, которое указывает на окисление. Вероятность окисления также зависела от типа гайки (13).

Например, когда грецкие орехи обжаривали в экстремальных условиях при 356 ° F (180 ° C) в течение 20 минут, вещество, которое указывало на окисление, увеличилось в 17 раз по сравнению с сырыми грецкими орехами (13).

Для сравнения, вещество, которое указывало на окисление, только увеличилось на 1,8 раза для фундука и 2,5 раза для фисташек (13).

Это объясняется большим количеством полиненасыщенного жира в грецких орехах. На его долю приходится 72% общего содержания жира, что является самым высоким содержанием жира всех орехов (19).

В том же исследовании, когда грецкие орехи обжаривались при средней температуре (248-320 ° F или 120-160 ° C), степень окисления была намного ниже (13).

Окисление может возникать во время хранения

Полиненасыщенный жир в орехах также более уязвим для окисления во время хранения.

Это происходит из-за того, что структура орехов изменяется, когда они зажарены, что позволяет жиру легче контактировать с кислородом и, таким образом, окисляется (7).

Это уменьшает срок хранения гаек. Таким образом, жареные орехи должны храниться в течение более коротких периодов, чем сырые орехи.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что транс-жиры образуются после обжига, но количество незначительно (20, 21).

Резюме: Обжарка может повредить здоровые полиненасыщенные жиры в орехах, но вы можете помочь свести к минимуму этот урон путем обжига при низкой температуре. Кроме того, обжиговые орехи сокращают срок хранения.

Некоторые питательные вещества теряются во время обжаривания

Орехи - отличный источник питательных веществ, включая витамин Е, магний и фосфор. Они также загружены антиоксидантами.

Некоторые из этих питательных веществ чувствительны к теплу и могут быть потеряны во время процесса обжига.

Например, некоторые виды антиоксидантов деградируют во время обжига. Антиоксиданты важны для вашего здоровья, потому что они помогают защитить ваши клетки от повреждения от свободных радикалов (13).

Тем не менее, повышенная температура и время жарения снижают антиоксидантную активность, но только до определенной точки.

В одном исследовании уровни антиоксидантов в различных орехах постоянно снижались с начала обжаривания при температуре 302 ° F (150 ° C) до 30 минут (22).

Интересно, что антиоксидантная активность увеличивалась через 60 минут. Это связано с тем, что соединения, обладающие антиоксидантной активностью, образуются в химической реакции при обжаривании орехов (13, 22).

Кроме того, не все антиоксиданты повреждены при обжиге. В одном исследовании сообщалось, что количество антиоксидантов лютеина и зеаксантина в фисташках и фундуках не подвержено обжариванию (23).

Исследования также показывают, что витамин Е, тиамин и каротиноиды теряются во время обжаривания. Однако степень потерь действительно зависит от типа ореха и температуры обжига (13, 21, 23).

Фактически, одно исследование показало, что обжиг миндаля и грецких орехов вызывал большую потерю витамина, чем обжаривание лесных орехов, в то время как почти не было потерь витамина во время процесса обжига фисташки.

Степень потери витамина увеличилась в соответствии с повышенными температурами жарения (23).

Уровни альфа-токоферола, наиболее активной формы витамина Е, также оказываются затронутыми во время обжаривания. После обжаривания в течение 25 минут при температуре 284 ° F (140 ° C) уровни уменьшались на 20% в миндале и 16% в фундуках по сравнению с сырыми орехами (23).

Чем выше температура обжига, тем больше альфа-токоферола теряется. Через 15 минут обжига при 320-340 ° F (160-170 ° C) уровни были уменьшены на 54% в миндале и 20% в фундуках по сравнению с сырыми орехами (23).

Уровни тиамина также снижались во время обжига, и, как и альфа-токоферол, они снижались при более высоких температурах. Уровни рибофлавина не были затронуты (23).

В целом, каждый тип ореха и каждого питательного вещества по-разному реагирует на обжиг, в зависимости от типа ореха и условий обжига.

Хотя некоторые витамины теряются во время обжаривания, имейте в виду, что орехи не являются основными источниками этих витаминов. Исключением является миндаль, который содержит витамин Е (8).

Резюме: Некоторые антиоксиданты и витамины теряются во время обжига. Степень потерь зависит от температуры и времени обжига. Он также отличается от гайки.

РекламаРеклама

Обжарка орехов может образовывать вредные химические вещества

Богатый аромат, цвет и аромат жареных орехов обусловлены соединениями, которые образуются в химической реакции, называемой реакцией Майара.

Это реакция между аминокислотой аспарагина и натуральным сахаром в орехах. Это происходит, когда они нагреваются выше 248 ° F (120 ° C) и придают жареным орехам их коричневый цвет (24).

Акриламид

Реакция Майара также может быть ответственна за образование вредного вещества акриламида.

Известно, что это вещество вызывает рак у животных при потреблении в очень высоких дозах. Он может иметь потенциальные вызывающие рак эффекты у людей, но доказательств недостаточно (25, 26).

Температура обжаривания оказывает большее влияние на образование акриламида, чем продолжительность обжига (27).

Миндаль наиболее восприимчив к образованию акриламида, поскольку они содержат большое количество аминокислоты аспарагина.

Акриламид начинает формироваться в миндале, когда они нагреваются выше 266 ° F (130 ° C). Образование акриламида становится особенно высоким при температурах выше 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Результаты одного исследования показали, что уровни акриламида значительно повышались, когда миндаль поджаривали в течение 25 минут при температуре между 282-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Различные орехи производят различные уровни акриламидов при жарке

. В том же исследовании было показано, что другие орехи имели более низкие уровни акриламида, когда их обжигали.

Уровни соединения почти удвоились в фисташках, когда их обжигали при той же температуре, что и миндаль, и не было обнаружено акриламида в жареных орехах макадамии, грецких орехах или фундуках (13).

Важно отметить, что даже если вы подвергаетесь воздействию акриламида в миндале, а также в других продуктах, эти количества намного ниже, чем количество, которое считается вредным (26, 30).

Однако, если вы хотите минимизировать воздействие акриламида из миндаля, обязательно обжарьте их при относительно низкой температуре около 130 ° C.

Резюме: В миндале может образоваться вредное вещество, называемое акриламидом, при жарке при высоких температурах. Однако количество акриламида, которое это может вызвать, вероятно, не является вредным.

Реклама

Необработанные орехи могут содержать вредные бактерии и грибы

Потенциально вредные бактерии, такие как Salmonella и E. coli, может присутствовать в сырых орехах.

Это потому, что орехи иногда бросаются или падают на землю во время уборки урожая. Если почва загрязнена бактериями, орехи легко вступают в контакт с бактериями.

Загрязненная вода может также вводить вредные бактерии либо во время сбора урожая, либо после сбора урожая.

Фактически, Salmonella было обнаружено в сырых орехах, включая миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи и фисташки (31, 32, 33).

В одном исследовании сообщалось, что почти 1% образцов различных орехов содержали Salmonella, с самым высоким уровнем заражения в орехах макадамии и самым низким в фундуках.Он не был обнаружен в пеканах.

Однако количество обнаруженного Salmonella было низким, поэтому это может не вызвать болезни у здоровых людей (31).

Хотя вспышки из-за зараженных орехов являются необычными, они очень серьезны.

В США потребление сырого миндаля связано с вспышкой Salmonella, в то время как употребление фундука в оболочке связано с вспышкой E. coli (34, 35).

Чтобы уменьшить Salmonella, все миндалины в США сегодня должны пастеризоваться (36).

В то время как обжиговые орехи уменьшают количество бактерий на них, Salmonella была обнаружена в одном образце обжаренных фисташек в одном исследовании. В другом исследовании не было найдено Salmonella или E. coli в жареных орехах (37, 38).

Кроме того, орехи могут содержать ядовитый канцероген афлатоксин, который вырабатывается грибами, которые иногда загрязняют орехи и зерна.

Он был обнаружен как в сырых, так и в жареных орехах, включая фисташки и грецкие орехи. Афлатоксин очень термостойкий и может пережить процесс обжига (39, 40).

Лучшим способом избежать загрязнения афлатоксином является контроль влажности и температуры во время сушки и хранения, а не обжарка (40).

Резюме: Необработанные орехи могут содержать вредные бактерии, такие как Salmonella. Афлатоксин также может присутствовать в орехах. Правильное обращение и хранение - лучший способ предотвратить загрязнение.

РекламаРеклама

Какой тип вам нужно съесть

Короткий ответ - оба.

Сырые орехи очень полезны, но могут содержать вредные бактерии. Однако, даже если они это сделают, это вряд ли вызовет болезнь.

Жареные орехи, с другой стороны, могут содержать меньше антиоксидантов и витаминов. Некоторые из их здоровых жиров также могут стать поврежденными, и может образоваться акриламид, хотя и не во вредных количествах.

В конце концов, температура и продолжительность обжига могут оказать большое влияние.

Если орехи обжаривают при температуре от низкой до средней температуры около 140 ° C (около 140 ° C) в течение примерно 15 минут, потери на содержание витамина сохраняются до минимума, здоровые жиры не подвергаются воздействию, а акриламид с меньшей вероятностью образуется.

Если вы хотите съесть жареные орехи, имейте в виду, что некоторые жареные орехи, продаваемые в магазинах, приправлены солью, а некоторые даже покрыты сахаром.

Вместо того, чтобы покупать орехи, жарить, покупать их сырыми и жарить их самостоятельно, предпочтительно в духовке. Таким образом, вы можете лучше контролировать температуру и поджарить большее количество орехов за раз.

Более того, обжиг при низких температурах между 248-284 ° F (120-140 ° C) и даже при средних температурах между 284-320 ° F (140-160 ° C), как было показано, создает наиболее приятный вкус и текстура (13).

Если вы хотите улучшить аромат при обжиге масла орехами, имейте в виду, что некоторые масла не подходят для обжига. Масло обжаривает их самостоятельно и выбирает термостабильное масло, такое как кокосовое масло.

Резюме: Обе сырые и жареные орехи здоровы. Лучше всего обжаривать их при низкой температуре среды около 284 ° F (140 ° C) в течение примерно 15 минут.

Нижняя линия

Обе сырые и жареные орехи хороши для вас и приносят пользу для здоровья.

Оба сорта содержат одинаковое количество калорий, белка, углеводов и клетчатки.

Тем не менее, обжиговые орехи могут повредить их здоровый жир, уменьшить их содержание в питательных веществах и привести к образованию вредного вещества, называемого акриламидом.

С другой стороны, сырые орехи более вероятны, чем обжаренные орехи, чтобы содержать вредные бактерии, такие как Salmonella.

Тем не менее, эти риски низки.

Важно то, как орехи обжариваются, могут иметь большое влияние на их содержание в питательных веществах. Если вы сами обжариваете их, поддерживайте температуру относительно низкой, примерно на 284 ° F (140 ° C) в течение 15 минут. Гайки должны выходить с слегка жареным цветом.

Кроме того, не храните их слишком долго, так как они имеют ограниченный срок хранения. Только жареные орехи, которые вы собираетесь съесть в течение следующих нескольких дней.

Окончательная рекомендация проста - включите сырые или жареные орехи в свой рацион для лучшего здоровья.